低醣飲食(Low Carb Diet)─健康控制體重三步驟（3 Phases)  作者：陳思廷

低醣飲食（Low Carbo diet)已是現在北美地區最熱門的減肥方式，目前最盛行於市場上的包括最早提倡高蛋白減肥法Dr. Atkin醫師團隊，在多年改良後的Atkins Diet、由美國前第一夫人希拉蕊代言的南海岸(South Beach Diet)及比較注重平衡飲食的Zone Perfect Diet，除了這三種知名度較高的低醣飲食系列外，坊間相類似的產品及減肥中心，可說是多如牛毛，其實低醣飲食法則，各加說法不一，但是內容精神卻幾乎一樣。

低醣飲食三階段之一(Phase 1.)～暫時把澱粉類食物去除

人類的均衡的飲食模式中，應該有六大類食物：澱粉類（碳水化合物）、肉蛋豆類（蛋白質）、奶、蔬菜、水果、油脂，開始進行低醣減肥法的前兩週，盡量不要攝取澱粉類食物，同時食物中以大量（不限量）的蔬菜來做為碳水化合物的來源，每日肉蛋豆類的攝取量約為7-8份，一份相當於一盎司（兩或30公克）的肉類或豆干、一粒雞蛋、一片乳酪或一塊方豆腐（約90-100公克），每天飲用1-2杯的脫脂（或低脂）牛奶，同時適量的選擇1-2兩份的水果，一份水果大約為一粒小型蘋果或10-15粒葡萄....，油脂主要的來源為含多元不飽和脂肪酸的植物性油脂，如涼拌沙拉的成分，為了讓蔬菜更容易入口，油脂每天的攝取量可提高至4-5茶匙，或不含飽和脂肪酸的花生醬、低溫烘烤過的核果等，都是油脂的最佳來源。

第一階段的每日食物熱量大約為1000-1200大卡之間，體積大及高纖含水量高的蔬果，填補胃部的空間，高蛋白的飲食（約30％），不會讓人覺得飢餓，適量同時富含必須脂肪酸的油脂，不只不會提高慢性病的罹患率，對於動脈硬化、糖尿病、過敏性疾病等，皆有預防的效果。

奶類食品是鈣質的最佳來源，同時牛奶中含有豐富的蛋白質及乳醣，也是碳水化合物的來源之一，低醣減肥的第一階段，每天飲用1-2杯的牛奶，過多的牛奶也會讓攝取的醣類過量，還有，牛奶中的飽和脂肪酸，並不有利於健康，不過牛奶中含有少量的共軛亞麻油酸，反而有利於瘦肉組織的形成，降低體脂肪的比例，因此，如果不能接受清清如水的脫脂奶，則可以低脂奶代替，也可以在牛奶中添加義式濃縮咖啡或咖啡粉，適量的咖啡因，有利於提高新陳代謝率，降低脂肪的形成，對減肥是有利的，不過有失眠問題的人，下午四點以後就不要在飲用含咖啡因的飲料。

第二階段(Phase 2.)～選擇正確的澱粉類食物來搭配低醣飲食

減肥的第三週開始，也是開始學習往後不容易發胖的低醣飲食習慣的關鍵時刻，一般來說，第一階段（Phase I)是體重下降最快的時間，到了此階段，體重下降幅度會趨緩，主要是因為減肥初期減掉的大多是水分和容易燃稍的碳水化合物部分，接下來這部分則是燃燒脂肪的階段，運動可以協助突破停滯期。

融入GI值低的澱粉類食物，如全麥麵包、燕麥粥、糙米飯或雜糧饅頭（不含白麵粉）等為澱粉類食物的來源，同時將澱粉類食物的份量降低為原來的三分之二到半量，加上無限量的蔬菜（水煮、沙拉或涼拌)、6-7份的肉蛋豆類、兩杯的脫脂奶及1-2兩份的水果及4-5茶匙量富含必須脂肪酸的植物油或核果，每天的熱量攝取量，約為1400大卡，身高在155公分以下者，每天熱量應控制在1200大卡以下。

一日飲食範例：

早餐 （約350大卡）

一片全麥土司

一片低脂或脫脂乳酪

一個煎蛋（或水煮蛋）

一杯脫脂奶（可加濃縮咖啡或咖啡粉，不加糖或以代糖調味）

1/4杯純葡萄柚汁（或柳橙汁）＋半杯蕃茄汁

早午餐之間的點心 （45-60大卡）

半杯無糖脫脂優酪（120CC）（可以代糖調味）

午餐 （約400大卡）

一支去皮烤雞腿（棒棒腿）

一大碗各式生菜＋一個切丁的蘋果（或梨子）＋一大匙烤核桃（或葵瓜子，或南瓜子）

一大匙（15CC）義式沙拉油醋

*午餐可以Zone Perfect 餐條 ＋一杯果菜汁或脫脂牛奶代替 （350大卡）

午茶 （約150大卡）

一杯鹹豆漿（不加油條）（或無糖豆漿）

晚餐（約450大卡）

半碗糙米飯

一塊約半個手掌大的烤鮭魚＋三菇醬（以大量蘑菇、香菇、金針菇與醬油及少量蜂蜜，以太白粉勾欠而成之醬汁）

一碗涼拌芹菜（或小黃瓜或豆芽菜，或混合青菜，以一茶匙香油及適量大蒜或薑泥調味，但不要熱炒的）

一碗味增豆腐湯

由於低醣飲食顛覆了人類過去千年來的飲食模式，因此大部分的人在調整飲食習慣時，難免會吃進過多或GI值高的澱粉類食物，因此在第二階段時，澱粉酵素阻斷劑的使用，可以提高減肥的成功率，這也是為什麼澱粉酵素阻斷劑的原開發廠，要把產品名稱加上Phase 2TM (第二階段），此階段實施低醣飲食者，可在餐前先服用500-1000毫克的澱粉酵素阻斷劑，如此可降低醣類被吸收的比例。

第三階段(Phase 3.)～維持體重，不再發胖

所謂第三階段，就是當達到理想體重後的維持階段，第三階段的飲食內容和第二階段並沒有太大的差異，主要是在此階段中，你已養成不吃甜食及很自然能夠選擇低GI澱粉類食物的習慣，低醣飲食模式不只是在短暫的減肥期間該遵循的，而是該融入平時的飲食習慣，藉由第一階段及第二階段的飲食改變，學習如何選擇六大類食物的內容，不斷的練習後，即使是外食，也不會讓人困擾。

比較難為的是目前中式外食中，較少以提倡低醣食物內容的餐點，因此，不喜歡西洋食物的人，除了自己動手做餐點外，忙碌時，不妨可以市售的低醣餐條或代餐來取代。

作者：陳思廷
台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）體重控制顧問 、美國順勢療法學會會員、加拿大健康食品協會會員、加拿大健康食品協會認證之健康食品指導顧問（Certified Natural Products Advisor)，目前為長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、維特益健康網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者，著有：如何選購與活用健康食品（文經社）、輕鬆瘦身十公斤（台視文化）