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風無痕
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2017/02/05 20:47
食物升糖指數——碳水化合物的一場革命
在我最早的接觸的一些營養學的概念中，我們總是習慣把碳水化合物分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物。一般我們把一些糖類的食物稱之為簡單碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、麥芽糖等；而把澱粉類的食物稱為複合碳水化合物，包括大米、玉米、小米、蕎麥、黑麥、小麥、燕麥、馬鈴薯、紅薯、豆類等。

在傳統的觀念中，一直認為簡單碳水化合物消化吸收快，釋放時間短，血糖升高較快；複合碳水化合物消化吸收慢，釋放時間長，血糖升高較慢。同樣在很多介紹健身和健美飲食的書籍中，也推薦我們在平時要多攝入複合碳水化合物，而訓練以後複合碳水化合物和簡單碳水化合物要按照3：1的比例攝入。

然而現在越來越多的臨床研究發現，簡單碳水化合物和複合碳水化合物的劃分對於研究血糖的反應有非常大局限性——並非所有的大米和土豆都能緩慢消化和吸收，引起緩慢的血糖反應；也不是所有的單、雙糖機體都能快速消化吸收，導致大幅度血糖的升高。

那麼，我們到底如何對碳水化合物的種類進行劃分才更加科學？這裡我要介紹一個關於碳水化合物分類的新概念——食物血糖生成指數（glycemic index,GI），簡稱食物升糖指數。1998年，世界衛生組織（WTO）和國際糧農組織（FAO）正式肯定了食物血糖生成指數在營養學領域的重要地位，從而掀起了一場碳水化合物的革命性的風暴。

從現在起，請大家忘記簡單碳水化合物和複合碳水化合物這個概念！記住低血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物這個概念！

到底是什麼食物血糖生成指數？一個食物的血糖生成指數就是指這個食物提高人體血糖的即時效應，反映的是這個食物對血糖升高的影響程度。血糖生成指數是一個比較而言的數值，表示這個食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指數為100；如果比葡萄糖快和高，那就是＞100，如麥芽糖105；如果低於葡萄糖則＜100，如黑麥34。意思就是說低GI的食物引起血糖變化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。
風無痕(murphy201063) 於 2017/02/05 20:48 回覆：
一般而言　　
GI＜55，為低GI食物
GI55-70，為中GI食物
GI＞70，為高GI食物

低GI食物
穀類
極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩，硬質小麥麵條，通心面，黑米，蕎麥，強化蛋白質的麵條，玉米麵粥、玉米麵糝等
幹豆類及製品
基本上豆類的GI都較低，如綠豆、綠豆掛麵、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、黑豆湯、四季豆、黑眼豆等
乳類及製品
幾乎所有的乳類都是低GI產品，如牛奶、全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、優酪乳（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加澱粉及糖）等
薯類
特別是生的薯類或經過冷處理的薯類製品，如馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等
水果類
特別是含果酸較多的水果，如蘋果、桃、杏幹、李子、櫻桃、獼猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些製品如蘋果汁、水蜜桃汁、鳳梨汁（未加糖）等
即食食品
全麥型或者高纖維產品，如含50%-80%大麥粒麵包、黑麥粒麵包、45%-50%燕麥麩麥麵包、混合穀物麵包、達能陽光餅乾、閑趣餅乾，達能牛奶香脆，蕎麥速食麵，全麥維（家樂氏）等
混合膳食
混合膳食依賴於食物的種類和比例，如饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚，豬肉燉粉條等
其他
果糖、乳糖。花生主要是因為蛋白質和脂肪含量多

中GI食物
穀類
粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米麵粗粉、小米粥、蕎麥麵條、蕎麥面饅頭、燕麥麩、二面窩頭（玉米麵加麵粉）、黑五類粉等
薯類
水分少的薯類，如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等
蔬菜類
根、果類蔬菜、如甜菜、麝香瓜等
水果類
熱帶水果、水果製品，如鳳梨、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄乾等
即食食品
全麥粉麵包、黑麥麵包、高纖維麵包、燕麥粗粉餅乾、油酥脆餅乾、漢堡包、即食羹、比薩餅（含乳酪）、炸馬鈴薯片、酥皮糕點、冰淇淋等
混合膳食
蔬菜少的膳食，如饅頭加少量黃油、米飯加蔥苗雞蛋、米飯加豬肉等

高GI食物
穀類
精製食物：如小麥麵條、富強粉饅頭、烙餅、油條、好大米飯等。含直鏈澱粉低的粘米飯、糙米、糯米粥、米餅等
薯類
水分多，糊化好的薯類，如微烤馬鈴薯泥、煮甘薯等
蔬菜類
根、果類蔬菜、如南瓜、胡蘿蔔等
水果類
西瓜等
即食食品
精白麵包、棍子麵包，小麥餅乾、蘇打餅乾、華夫餅乾、膨化薄脆餅乾，蜂蜜、麥芽糖等

風無痕(murphy201063) 於 2017/02/05 20:50 回覆：
如果你仔細看了以上按照食物血糖生成指數對碳水化合物的分類的話，一定會對以往對碳水化合物的認識帶來極大的衝擊和挑戰。我們再來看一下，我們以前對碳水化合物的認識是否真的正確——

1.水果中含有大量單糖，多吃會發胖？
我們以前一直認為水果屬於簡單碳水化合物，糖份含量高，多吃水果會發胖，尤其是糖尿病患者更加要嚴格控制的水果的攝入。但是如果我們仔細對照食物血糖生成指數表的話，會發現除了西瓜以外的絕大部分水果的GI值都小於70，屬於中低GI的食物。而西瓜的GI是72，也要比精白米飯的GI更加低（精白米飯為83 .2）。水果中主要含有一種被稱之為果糖的簡單糖分，像葡萄糖一樣，它不需要被消耗就能進入血液。但是不同的是果糖是一種緩慢釋放的糖分。這時由於果糖如果不經過分解成葡萄糖，就無法被身體利用，因為細胞只能分解葡萄糖釋放能量，因此大部分水果的升糖指數都比較低。同樣我們再來看，蔗糖的GI也僅僅只有65，屬於中GI的食物，同樣也比精白米飯的GI更低。難道我們以往對糖的認識是錯誤的嗎？我們從蔗糖的化學構成上就能找到答案——蔗糖是有一個葡萄糖分子和一個果糖分子構成的雙糖，前面已經講了果糖不經過分解成葡萄糖人體是無法吸收和利用的，所以蔗糖的吸收速度也是相對較慢的。

2.米飯、麵包、土豆、饅頭消化吸收慢，釋放時間長，血糖升高較慢？
米飯、麵包、土豆、饅頭這一類澱粉類在以往的概念中都是屬於複合碳水化合物，而複合碳水化合物以前給我們的印象就是消化吸收慢，釋放時間長，血糖升高較慢。事實到底是否確實如此？對於澱粉類食物的血糖生成指數主要取決於兩個因素——膳食纖維的含量和澱粉的糊化程度。我們對照食物血糖生成指數表——饅頭（富強粉）GI88.1、大米飯GI83.2、玉米片（市售）GI78.5、棍子麵包GI90；糙米GI70、黑米GI55、大麥（整粒、煮）GI25、玉米（甜、煮）GI55、麵包（50%大麥粒）GI46。從這裡我們可以看到幾乎所有的精加工的食物都是高升糖指數的，精白米飯、精白饅頭、精白麵包實際上和我們吃的白糖的升糖指數是一樣的。這一類食物在精加工的過程中，纖維素和很多維生素、礦物質都已經被破壞。精加工的過程實際上已經代替了人體本來消化系統所需要做的工作，在我們進食這一類食物的時候，自然很快進入血液，造成血糖的快速升高。另外，澱粉的糊化程度對食物血糖生成指數也有非常大的影響。如果我們吃生的土豆，其升糖指數只有13.6，而如果加工成土豆泥則升糖指數高得驚人，可以到達108。

通過我以上的介紹，大家對食物血糖生成指數的概念應該已經有了一個比較全面的瞭解了。那麼通過瞭解食物血糖生成指數對於我們的健美訓練和飲食有何指導意義呢？下面我就來談談我對食物血糖生成指數的幾點認識和理解，以及我自己的實踐和應用：

1.訓練前吃什麼？
器械訓練主要是由人體乳酸系統供能，也就是由葡萄糖的無氧酵解生成ATP參與供能，同時產生副產品乳酸。因此器械訓練時的運動能力很大程度上取決與我們體內的糖原儲備——糖原儲備高則運動表現能力強，糖原儲備低則運動表現能力弱。訓練前如果食用土豆等高GI的食物能迅速提高血糖和胰島素水準，在短時間內提供充足的葡萄糖，但是又會在很短的時間內將葡萄糖釋放殆盡，而無法持續供能。而低G1的食物，如某些面製品，消化吸收速度較慢，能為運動中的肌肉不斷提供葡萄糖直到運動結束。就像不斷注射葡萄糖一樣，當疲勞開始出現時，就能釋放能量發揮作用。因此在訓練前我建議是儘量選擇GI小於70的碳水化合物。我一般從早晨起床到下午訓練之前都是食用的低GI的碳水化合物，吃得比較多就是黑米、玉米、全麥或者雜糧麵包。這裡我要分享的一點小小的經驗就是麵包要買越硬越重的，最好是露著麥粒的，保質期2—3天以內的。因為我們經常可以看到很多外面標示著是全麥雜糧麵包，但是捏上去還是松鬆軟軟的，有的保質期超過1個星期，這一類的麵包絕對是經過精細加工的，越是精細加工的食物保質期越長。

2.訓練後吃什麼？
在經過一堂較大強度的訓練課完成後，人體的肌糖原已經處於極度匱乏的狀態，如果這個時候不能及時得到補充，則會造成肌肉組織的流失。在訓練完成後補充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白質可以迅速使補充肌糖原和修復肌肉組織，並使肌肉組織從分解代謝狀態轉入合成代謝狀態。在訓練後補充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就會被用光，因此而不必擔心會有剩餘的血糖轉化成脂肪。因此，我覺得訓練後立即補充100克GI＞70的高升糖碳水化合物是非常必要的。我一般訓練安排在下午4：00，訓練一個小時左右在下午5：00結束。在訓練後半小時以內，也就大約在下午5：30之前我會立即補充100克高GI的碳水化合物、40克蛋白質和30克不飽和脂肪。具體的安排是30克橄欖油和400克土豆泥混合攪拌，40克乳清蛋白、5克穀氨醯胺、4克肌酸、30克葡萄糖混合後用涼水沖飲。高升糖的碳水化合物用於合成肌糖原，乳清蛋白和古氨醯胺用於修復肌肉組織促進合成，不飽和脂肪則間接可以刺激人體自然生長激素的分泌。因為訓練後補充的是高升糖的碳水化合物，血糖升高速度快，下降的速度也快，大約在2個小時以內血糖會回落到原先的水準，如果此時沒有及時補充碳水化合物和蛋白質的話，就有可能消耗肌肉。因此，我在訓練後一餐以後2個小時，大約在晚上7：30會及時補充一些GI小於70的碳水化合物，如黑米飯、玉米、全麥雜糧麵包。

3.睡前吃什麼？
我們以往的觀念總認為睡前不能吃碳水化合物，睡前吃碳水化合物會造成脂肪堆積，甚至有人在賽前減脂階段在睡前安排有氧訓練，練完直接空腹睡覺。同樣我以前也是按照這樣的方式的安排飲食的，一般睡前會拿30克乳清蛋白、5克穀氨醯胺用250毫升牛奶沖飲。如果我們用科學方式來進行計算的話，這樣飲食安排會造成什麼樣的結果？我目前的體重是83公斤，全天的基礎代謝是1772千卡。基礎代謝就是一個人維持基本生理的最低熱量值，也就是相當於一個人一天24小時處於植物人狀態所需的熱量。即使在睡眠狀態也需要呼吸和心跳，這個也需要消耗熱量，我全天的基礎代謝是1772千卡，那麼晚上8小時睡眠所消耗的熱量就應該是591千卡。一個人在空腹狀態是血糖大約只有6克左右，而肝糖原的儲存量大約是70克左右，血糖和肝糖原總共大約76克，即使全部用於氧化供能大約也就只能產生304千卡的熱量。一個晚上8小時睡眠機體消耗的熱量是591千卡，而血糖和肝糖原氧化供能為304千卡，這裡有287千卡的熱量虧空。而我睡前補充30克乳清蛋白、5克穀氨醯胺、250毫升牛奶總共的熱量也只有268千卡，只是剛好彌補287千卡熱量虧空而已。我們睡前服用蛋白質的目的主要就是為了促合成抗分解。通過以上計算，可以看我睡前補充的這些蛋白質僅僅起到抗分解的作用而無法起到合成肌肉的作用，顯然利用蛋白質來分解供能是非常不經濟的。從這裡我們也就可以解釋為什麼很多職業健美運動員半夜還要爬起來進餐的原因的了。如果我們在睡前適當補充一些碳水化合物是不是可以減少蛋白質的氧化供能，讓更多的蛋白質參與到肌肉的合成中去呢？顯然這個問題的答案是肯定的。但是如何又能保證這些碳水化合物不會轉化成脂肪呢？我們知道碳水化合物轉化成脂肪有一個條件就是有剩餘的血糖，如果我們補充的碳水化合物是緩慢釋放的，其釋放的速度要小於或者等於睡眠狀態基礎代謝所消耗血糖的速度，則可以肯定我們補充進去的碳水化合物只會參與氧化供能而不會轉化為脂肪。因此，我認為在睡前補充一些GI＜55的低升糖碳水化合物是非常有必要的。我們查看食物血糖生成指數表可以發現蘋果、梨、桃子、柚子等水果的升糖指數都要小於55。我現在改進了我的睡前飲食為：2個中等大小的蘋果，30克乳清蛋白、5克穀氨醯胺、250毫升牛奶。

4.賽前3天“高碳日”吃什麼？
健美運動員要在比賽中發揮最佳的競技狀態一般需要經過8到12周的賽前減脂階段，在賽前的一周時間往往都會採用3天低碳3天高碳來做最後的狀態調整。一般經過賽前8-12周減脂——控制碳水化合物和加強有氧訓練，這時候體內的肌糖原水準已經處於相當低的水準，而3天低碳高蛋白的飲食更加是把肌糖原幾乎耗盡。由於長時間的肌糖原處於虧空狀態，在突然增加碳水化合物的時候，人體已經無法判斷何時再會出現肌糖原不足的現象，這個時候就會將碳水化合物超量得補充到肌肉中去，而每儲存1克糖原需要2.7克的水來平衡，肌肉中充滿了糖原和水分，這樣到比賽時肌肉就呈現出飽滿的狀態。我們在減脂階段是逐步的減少碳水化合物和增加蛋白質的，因此我認為在3天高碳日的碳水化合物也應該採用遞進式的補充，這種遞進應該體現在兩個方面，一個是碳水化合物數量上的逐步增加；還有一個是逐步增加高升糖的碳水化合物的比例。在比賽前的2天中，我認為還是應當補充GI小於70的中低升糖的碳水化合物，在時間上應當每隔3個小時補充一次。如果我們一開始就用高升糖的碳水化合物的話，到了臨賽當天真正需要大量補充碳水化合物的時候胰島素的敏感度就有可能會下降而無法將葡萄糖高效率得輸送的肌肉中去。那在比賽當日我們應該補充什麼樣的碳水化合物？比賽時候我們經常會看到很多運動員補充香蕉、巧克力、米飯、饅頭、土豆、蜂蜜、葡萄乾，甚至有直接往嘴裡倒葡萄糖的。比賽日補充碳水化合物的目的就是快速得合成肌糖原使肌肉顯現飽滿狀態，同時為比賽時的靜力造型提供能量保證。這個時候當然需要補充快速吸收的GI大於70的高升糖的碳水化合物。我們查看生物血糖生成指數表，顯然香蕉、巧克力、葡萄乾都不在我們所選取的範圍之內；而米飯、饅頭、土豆、蜂蜜、葡萄糖的GI都要大於70。但是在實際運用中我還是建議選擇甜度低同時又升糖指數高的碳水化合物，如精白米飯、精白饅頭、土豆泥均可。前幾年的比賽時，我都是用蜂蜜拌米飯，因為甜度太高，引起胃部不適，差點腹瀉。蜂蜜拌米飯其實並沒有必要，米飯的GI是83.2，蜂蜜的GI是73，米飯GI已經要比蜂蜜高了，再用蜂蜜拌米飯顯然已經多此一舉了。由於比賽日我們選擇的都是高升糖指數的碳水化合物，而高升糖指數的碳水化合物具有血糖升高速度快同時下降的速度也快的特點，那麼我們多少時間補充一些更加合理呢？在我們補充高升糖指數的碳水化合物時一般血糖會在35分鐘後達到最高峰，而胰島素大約會在45分鐘後達到最高值，從而我們可以得出結論碳水化合物補充的最佳間隔時間應該在30-45分鐘。因此，我認為要在比賽日達到最佳的競技狀態，如果是上午比賽應該在比賽日的淩晨開始逐步補充碳水化合物，下午比賽則從早晨起床起開始補充碳水化合物，碳水化合物應選擇GI大於70的高升糖指數的碳水化合物，同時甜度不宜太高，採用少量多次每次間隔30-45分鐘的方式補充。


風無痕
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2015/07/20 00:34
本文研究了茶多酚对高直链玉米淀粉体内外消化性的影响，并从茶多酚与淀粉消化酶、茶多酚与直链淀粉的相互作用入手，对其影响机理进行了深入的探讨。主要研究结果如下：相同量的茶多酚（10%HAC，w/w）按不同质量比在高直链玉米淀粉糊化前后加入，得到的小鼠血糖反应曲线有显著差异。茶多酚与高直链玉米淀粉共同糊化后对其消化性有显著提高，调节茶多酚的给予方式，出现平缓、持久的餐后血糖反应，其中尤以糊化前后按75mg/75mg加入茶多酚组的血糖波动最为平缓。不同给予方式下茶多酚对高直链玉米淀粉餐后血糖反应的影响不同，可能是茶多酚对淀粉消化酶活性的影响和茶多酚与淀粉相互作用共同所致。首先，从茶多酚与淀粉消化酶相互作用入手，探讨了茶多酚对α-淀粉酶和淀粉葡萄糖苷酶（来源于真菌）的动力学以及荧光特性的影响。结果表明茶多酚对α-淀粉酶具有明显的抑制作用，抑制类型为非竞争性抑制，茶多酚与α淀粉酶的结合可能发生在形成酶-底物二元复合物之后。相反，茶多酚对淀粉... 
風無痕(murphy201063) 於 2015/07/20 00:35 回覆：

淀粉是人体能量的主要来源,正常人体摄入含淀粉类食物后的血糖反应与淀粉的种类、食物中其它营养成分和淀粉的加工处理方法等因素有关。人体血糖和胰岛素水平与糖尿病以及心血管疾病等慢性疾病的发生密切相关。本研究通过人体餐后血糖实验证明茶多酚(TP)可以降低餐后血糖反应、降低血糖反应曲线的峰值以及平缓血糖反应曲线,从而得出茶多酚对糖尿病及其并发症防治具有积极作用的结论。然后本研究确定了一种方便快捷的基于淀粉水解进程的体外模拟消化法,并结合此法进行了茶多酚体外影响淀粉消化的研究,发现茶多酚影响淀粉消化与淀粉类底物、茶多酚提取物的浓度及茶多酚单体组成、淀粉消化酶种类以及反应时间等因素有关。以玉米、大米淀粉等5种淀粉和茶多酚提取物为材料,各底物因素中以玉米淀粉为原料的抑制消化的效果最为显著(43.6%);茶多酚对淀粉消化的抑制作用随着浓度的增加而增强,当茶多酚浓度达到0.6mg/ml时,对玉米淀粉消化的抑制率达到最高值(86.2%),茶多酚浓度0...  (本文共51页)

http://xuewen.cnki.net/CMFD-1011082702.nh.html

 
風無痕(murphy201063) 於 2015/07/20 00:35 回覆：
慢消化淀粉(slowly digestible starch, SDS)是指那些在小肠中被完全消化吸收但速度较慢的淀粉。根据淀粉生物可利用性分类,可将其定义为在体外模拟消化条件下(pH 5.2、37℃) 20～120 min内被混酶(胰α-淀粉酶、糖化酶与转化酶)消化的淀粉营养片断。作为一种新型的功能性食品,SDS具有缓慢消化吸收、持续释放能量、维持餐后血糖稳态、预防和治疗各种与饮食相关慢性疾病的特殊生理学功能,因而日益成为食品科学和现代营养学领域的一个研究热点。目前,SDS的研究机构主要集中在欧美国家,相关报道仅局限于制备方法与生理功能研究;国内在此领域研究并不多见。本课题通过研究明确SDS的特性和其形成机理,这对食品加工行业开发利用我国丰富的淀粉资源,增加食品中SDS比例,提高食品营养品质具有重要的意义。本文首先建立一种简单快捷的SDS体外测定方法,这是分析淀粉的消化性能、分子结构特征及SDS形成机理的前提。其次,利用快速黏...  (本文共111页) 本文目录 | 阅读全文>>
風無痕(murphy201063) 於 2017/02/05 20:49 回覆：
如果你仔細看了以上按照食物血糖生成指數對碳水化合物的分類的話，一定會對以往對碳水化合物的認識帶來極大的衝擊和挑戰。我們再來看一下，我們以前對碳水化合物的認識是否真的正確——

1.水果中含有大量單糖，多吃會發胖？
我們以前一直認為水果屬於簡單碳水化合物，糖份含量高，多吃水果會發胖，尤其是糖尿病患者更加要嚴格控制的水果的攝入。但是如果我們仔細對照食物血糖生成指數表的話，會發現除了西瓜以外的絕大部分水果的GI值都小於70，屬於中低GI的食物。而西瓜的GI是72，也要比精白米飯的GI更加低（精白米飯為83 .2）。水果中主要含有一種被稱之為果糖的簡單糖分，像葡萄糖一樣，它不需要被消耗就能進入血液。但是不同的是果糖是一種緩慢釋放的糖分。這時由於果糖如果不經過分解成葡萄糖，就無法被身體利用，因為細胞只能分解葡萄糖釋放能量，因此大部分水果的升糖指數都比較低。同樣我們再來看，蔗糖的GI也僅僅只有65，屬於中GI的食物，同樣也比精白米飯的GI更低。難道我們以往對糖的認識是錯誤的嗎？我們從蔗糖的化學構成上就能找到答案——蔗糖是有一個葡萄糖分子和一個果糖分子構成的雙糖，前面已經講了果糖不經過分解成葡萄糖人體是無法吸收和利用的，所以蔗糖的吸收速度也是相對較慢的。

2.米飯、麵包、土豆、饅頭消化吸收慢，釋放時間長，血糖升高較慢？
米飯、麵包、土豆、饅頭這一類澱粉類在以往的概念中都是屬於複合碳水化合物，而複合碳水化合物以前給我們的印象就是消化吸收慢，釋放時間長，血糖升高較慢。事實到底是否確實如此？對於澱粉類食物的血糖生成指數主要取決於兩個因素——膳食纖維的含量和澱粉的糊化程度。我們對照食物血糖生成指數表——饅頭（富強粉）GI88.1、大米飯GI83.2、玉米片（市售）GI78.5、棍子麵包GI90；糙米GI70、黑米GI55、大麥（整粒、煮）GI25、玉米（甜、煮）GI55、麵包（50%大麥粒）GI46。從這裡我們可以看到幾乎所有的精加工的食物都是高升糖指數的，精白米飯、精白饅頭、精白麵包實際上和我們吃的白糖的升糖指數是一樣的。這一類食物在精加工的過程中，纖維素和很多維生素、礦物質都已經被破壞。精加工的過程實際上已經代替了人體本來消化系統所需要做的工作，在我們進食這一類食物的時候，自然很快進入血液，造成血糖的快速升高。另外，澱粉的糊化程度對食物血糖生成指數也有非常大的影響。如果我們吃生的土豆，其升糖指數只有13.6，而如果加工成土豆泥則升糖指數高得驚人，可以到達108。

通過我以上的介紹，大家對食物血糖生成指數的概念應該已經有了一個比較全面的瞭解了。那麼通過瞭解食物血糖生成指數對於我們的健美訓練和飲食有何指導意義呢？下面我就來談談我對食物血糖生成指數的幾點認識和理解，以及我自己的實踐和應用：

1.訓練前吃什麼？
器械訓練主要是由人體乳酸系統供能，也就是由葡萄糖的無氧酵解生成ATP參與供能，同時產生副產品乳酸。因此器械訓練時的運動能力很大程度上取決與我們體內的糖原儲備——糖原儲備高則運動表現能力強，糖原儲備低則運動表現能力弱。訓練前如果食用土豆等高GI的食物能迅速提高血糖和胰島素水準，在短時間內提供充足的葡萄糖，但是又會在很短的時間內將葡萄糖釋放殆盡，而無法持續供能。而低G1的食物，如某些面製品，消化吸收速度較慢，能為運動中的肌肉不斷提供葡萄糖直到運動結束。就像不斷注射葡萄糖一樣，當疲勞開始出現時，就能釋放能量發揮作用。因此在訓練前我建議是儘量選擇GI小於70的碳水化合物。我一般從早晨起床到下午訓練之前都是食用的低GI的碳水化合物，吃得比較多就是黑米、玉米、全麥或者雜糧麵包。這裡我要分享的一點小小的經驗就是麵包要買越硬越重的，最好是露著麥粒的，保質期2—3天以內的。因為我們經常可以看到很多外面標示著是全麥雜糧麵包，但是捏上去還是松鬆軟軟的，有的保質期超過1個星期，這一類的麵包絕對是經過精細加工的，越是精細加工的食物保質期越長。

2.訓練後吃什麼？
在經過一堂較大強度的訓練課完成後，人體的肌糖原已經處於極度匱乏的狀態，如果這個時候不能及時得到補充，則會造成肌肉組織的流失。在訓練完成後補充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白質可以迅速使補充肌糖原和修復肌肉組織，並使肌肉組織從分解代謝狀態轉入合成代謝狀態。在訓練後補充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就會被用光，因此而不必擔心會有剩餘的血糖轉化成脂肪。因此，我覺得訓練後立即補充100克GI＞70的高升糖碳水化合物是非常必要的。我一般訓練安排在下午4：00，訓練一個小時左右在下午5：00結束。在訓練後半小時以內，也就大約在下午5：30之前我會立即補充100克高GI的碳水化合物、40克蛋白質和30克不飽和脂肪。具體的安排是30克橄欖油和400克土豆泥混合攪拌，40克乳清蛋白、5克穀氨醯胺、4克肌酸、30克葡萄糖混合後用涼水沖飲。高升糖的碳水化合物用於合成肌糖原，乳清蛋白和古氨醯胺用於修復肌肉組織促進合成，不飽和脂肪則間接可以刺激人體自然生長激素的分泌。因為訓練後補充的是高升糖的碳水化合物，血糖升高速度快，下降的速度也快，大約在2個小時以內血糖會回落到原先的水準，如果此時沒有及時補充碳水化合物和蛋白質的話，就有可能消耗肌肉。因此，我在訓練後一餐以後2個小時，大約在晚上7：30會及時補充一些GI小於70的碳水化合物，如黑米飯、玉米、全麥雜糧麵包。

3.睡前吃什麼？
我們以往的觀念總認為睡前不能吃碳水化合物，睡前吃碳水化合物會造成脂肪堆積，甚至有人在賽前減脂階段在睡前安排有氧訓練，練完直接空腹睡覺。同樣我以前也是按照這樣的方式的安排飲食的，一般睡前會拿30克乳清蛋白、5克穀氨醯胺用250毫升牛奶沖飲。如果我們用科學方式來進行計算的話，這樣飲食安排會造成什麼樣的結果？我目前的體重是83公斤，全天的基礎代謝是1772千卡。基礎代謝就是一個人維持基本生理的最低熱量值，也就是相當於一個人一天24小時處於植物人狀態所需的熱量。即使在睡眠狀態也需要呼吸和心跳，這個也需要消耗熱量，我全天的基礎代謝是1772千卡，那麼晚上8小時睡眠所消耗的熱量就應該是591千卡。一個人在空腹狀態是血糖大約只有6克左右，而肝糖原的儲存量大約是70克左右，血糖和肝糖原總共大約76克，即使全部用於氧化供能大約也就只能產生304千卡的熱量。一個晚上8小時睡眠機體消耗的熱量是591千卡，而血糖和肝糖原氧化供能為304千卡，這裡有287千卡的熱量虧空。而我睡前補充30克乳清蛋白、5克穀氨醯胺、250毫升牛奶總共的熱量也只有268千卡，只是剛好彌補287千卡熱量虧空而已。我們睡前服用蛋白質的目的主要就是為了促合成抗分解。通過以上計算，可以看我睡前補充的這些蛋白質僅僅起到抗分解的作用而無法起到合成肌肉的作用，顯然利用蛋白質來分解供能是非常不經濟的。從這裡我們也就可以解釋為什麼很多職業健美運動員半夜還要爬起來進餐的原因的了。如果我們在睡前適當補充一些碳水化合物是不是可以減少蛋白質的氧化供能，讓更多的蛋白質參與到肌肉的合成中去呢？顯然這個問題的答案是肯定的。但是如何又能保證這些碳水化合物不會轉化成脂肪呢？我們知道碳水化合物轉化成脂肪有一個條件就是有剩餘的血糖，如果我們補充的碳水化合物是緩慢釋放的，其釋放的速度要小於或者等於睡眠狀態基礎代謝所消耗血糖的速度，則可以肯定我們補充進去的碳水化合物只會參與氧化供能而不會轉化為脂肪。因此，我認為在睡前補充一些GI＜55的低升糖碳水化合物是非常有必要的。我們查看食物血糖生成指數表可以發現蘋果、梨、桃子、柚子等水果的升糖指數都要小於55。我現在改進了我的睡前飲食為：2個中等大小的蘋果，30克乳清蛋白、5克穀氨醯胺、250毫升牛奶。

4.賽前3天“高碳日”吃什麼？
健美運動員要在比賽中發揮最佳的競技狀態一般需要經過8到12周的賽前減脂階段，在賽前的一周時間往往都會採用3天低碳3天高碳來做最後的狀態調整。一般經過賽前8-12周減脂——控制碳水化合物和加強有氧訓練，這時候體內的肌糖原水準已經處於相當低的水準，而3天低碳高蛋白的飲食更加是把肌糖原幾乎耗盡。由於長時間的肌糖原處於虧空狀態，在突然增加碳水化合物的時候，人體已經無法判斷何時再會出現肌糖原不足的現象，這個時候就會將碳水化合物超量得補充到肌肉中去，而每儲存1克糖原需要2.7克的水來平衡，肌肉中充滿了糖原和水分，這樣到比賽時肌肉就呈現出飽滿的狀態。我們在減脂階段是逐步的減少碳水化合物和增加蛋白質的，因此我認為在3天高碳日的碳水化合物也應該採用遞進式的補充，這種遞進應該體現在兩個方面，一個是碳水化合物數量上的逐步增加；還有一個是逐步增加高升糖的碳水化合物的比例。在比賽前的2天中，我認為還是應當補充GI小於70的中低升糖的碳水化合物，在時間上應當每隔3個小時補充一次。如果我們一開始就用高升糖的碳水化合物的話，到了臨賽當天真正需要大量補充碳水化合物的時候胰島素的敏感度就有可能會下降而無法將葡萄糖高效率得輸送的肌肉中去。那在比賽當日我們應該補充什麼樣的碳水化合物？比賽時候我們經常會看到很多運動員補充香蕉、巧克力、米飯、饅頭、土豆、蜂蜜、葡萄乾，甚至有直接往嘴裡倒葡萄糖的。比賽日補充碳水化合物的目的就是快速得合成肌糖原使肌肉顯現飽滿狀態，同時為比賽時的靜力造型提供能量保證。這個時候當然需要補充快速吸收的GI大於70的高升糖的碳水化合物。我們查看生物血糖生成指數表，顯然香蕉、巧克力、葡萄乾都不在我們所選取的範圍之內；而米飯、饅頭、土豆、蜂蜜、葡萄糖的GI都要大於70。但是在實際運用中我還是建議選擇甜度低同時又升糖指數高的碳水化合物，如精白米飯、精白饅頭、土豆泥均可。前幾年的比賽時，我都是用蜂蜜拌米飯，因為甜度太高，引起胃部不適，差點腹瀉。蜂蜜拌米飯其實並沒有必要，米飯的GI是83.2，蜂蜜的GI是73，米飯GI已經要比蜂蜜高了，再用蜂蜜拌米飯顯然已經多此一舉了。由於比賽日我們選擇的都是高升糖指數的碳水化合物，而高升糖指數的碳水化合物具有血糖升高速度快同時下降的速度也快的特點，那麼我們多少時間補充一些更加合理呢？在我們補充高升糖指數的碳水化合物時一般血糖會在35分鐘後達到最高峰，而胰島素大約會在45分鐘後達到最高值，從而我們可以得出結論碳水化合物補充的最佳間隔時間應該在30-45分鐘。因此，我認為要在比賽日達到最佳的競技狀態，如果是上午比賽應該在比賽日的淩晨開始逐步補充碳水化合物，下午比賽則從早晨起床起開始補充碳水化合物，碳水化合物應選擇GI大於70的高升糖指數的碳水化合物，同時甜度不宜太高，採用少量多次每次間隔30-45分鐘的方式補充。


風無痕
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2014/09/04 16:04
Effects of lipase inhibition on gastric emptying of, and on the glycaemic, insulin and cardiovascular responses to, a high-fat/carbohydrate meal in type 2 diabetes. 影響脂肪酶的抑制胃排空，並在血糖，胰島素和心血管反應，一個high-fat/carbohydrate餐2型糖尿病。
Diabetologia. 2004 Dec;47(12):2208-14. Epub 2004 Dec 15.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15662558
http://care.diabetesjournals.org/content/12/8/544.abstract
http://care.diabetesjournals.org/content/27/9/2266.full.pdf+html
http://ajcn.nutrition.org/content/47/1/53.full.pdf+html

電小二
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2013/06/11 19:37

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2013/05/22 16:34
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