低GI飲食系列二～更有效率的瘦身餐-低卡低GI套餐組合

---維特益健康網編輯部-連甄勻整理---

很多人都認為，只要攝取低GI的食物，不必去管吃多少熱量（卡）也不會胖，其實這是大錯特錯的，人的體重來源主要還是來自熱量的轉換，當由食物攝取的熱量（進帳）與運動活動或任何新陳代謝反應消耗的熱量（出帳），平衡後所剩餘的熱量就是會被轉變成體重的，每累積（進帳多於出帳）七千七百大卡就會使體重上升一公斤，如果吃進去的食物熱量與運動、活動或新陳代謝所消耗的熱量一樣時，體重就不會改變，相反的，當運動、活動及人體新陳代謝所消耗的熱量多過吃進去食物的熱量時，體重就會下降，因此想減重，絕對不可忽略攝取食物的總熱量。

低GI飲食模式，原先是為糖尿病人所設計的飲食模式，不過由於低GI飲食的內容會使血糖的波動性較小，遺島素的分泌量較低，進而降低脂肪組織的形成，當熱量攝取等量時，相較於一般飲食模式，低GI飲食模式所需要的營養代謝所需的熱量會比較高，也就是出帳會比較多，同時也比較有飽足感，血糖不容易快速下降，也就比較不容易餓，這使得實施低熱量飲食模式的成功率更高，體重控制的目標也更容易達成。

以下提供三～四組低GI飲食套餐組合，想要施行低GI體重控制或糖尿病患（腎功能無異常者），可以在早午晚餐及下午茶餐中任選一種餐，做任意的組合搭配，無論任何一種組合，熱量大約介於1200-1250大卡之間，最適合理想體重在50-60公斤，一般活動量者（如坐公車的上班族）的減肥套餐。

早餐
午餐
下午茶點心
晚餐

早餐（約7：30-8：00）

法式起司蛋土司+拿鐵咖啡（咖啡牛奶）
法式起司蛋土司材料：全麥土司一片（約一公分厚）、雞蛋一粒、脫（低）脂乳酪一片
作法：湯鍋中放約500CC清水，燒滾後關火，同時將雞蛋打開輕輕打放入，將鍋蓋蓋好，燜約五分鐘，再開小火煮滾一分鐘；
將土司（可先烤過）放在盤子中，將水煮蛋撈起瀝乾，放在土司上，上面在蓋上乳酪片即成。
*乳酪本身有鹽分，可以不必再調味，或者可以在煮蛋的水中加一點鹽。

咖啡牛奶材料：即溶咖啡粉、脫脂奶粉四大匙、熱開水一杯
作法：奶粉與咖啡粉混合後，沖入熱開水即可，可以代糖調味，但決不可加一般的糖。（如外賣拿鐵咖啡，約中杯份，請特別order一定要以低脂或脫脂鮮奶製作，並且不加糖或要求如阿斯巴甜的代糖）
**苯丙酮尿症者不可服用阿斯巴甜代糖。

火腿蛋燕麥粥
材料：火腿（大四邊形一片，三明治火腿）、雞蛋一個、即熟燕麥兩大匙（可先於前一夜泡水）、脫脂奶粉四大匙、水300CC、鹽少許
作法：將火腿切丁；燕麥與水混合後煮滾，加入火腿；雞蛋打散後加入打成蛋花，熄火後加入即溶奶粉拌勻，並以鹽調味，也可撒上蔥花或香菜末及胡椒粉增添味道。

饅頭夾素肉＋牛奶豆漿 （素食）
全麥饅頭（小）或一般大小的半個夾一片水煮素火腿（或微波處理，不可加油）或低脂乳酪一片。
熱清漿（不加糖的豆漿）250CC＋四大匙的即溶脫脂奶粉＋代糖(阿斯巴甜）一包（2g) 混合。

Zone Perfect 營養餐條一條＋脫脂牛奶一杯（250CC）
*脫脂牛奶可以拿鐵咖啡中杯代替（必須使用低脂或脫脂鮮奶製作），可加代糖，不可加糖。

午餐（約12：30-1：00pm）

陽春麵＋燙青菜＋肉類小菜＋蘋果一個（適合外食者）
陽春麵一碗
燙青菜：青菜（約200公克 約＝6兩）燙熟，淋上大蒜醬油及少許麻油，如外食，請麵攤老闆不要加油。
肉類小菜：一份燙肝連或豬頰肉或豬舌或以五香豆干四片及海帶任意代替（不要選大腸、小腸或粉腸，熱量會比較高，還脂肪量超高）。
飯後一份水果（小型蘋果一個或柳丁一個或硬柿子半個或大芭樂半個或綠棗子兩個或奇異果一個）

糙米飯半碗＋炒青菜一碗＋蒸魚（素食可以蒸豆皮代替）＋純果汁半杯

如外食，可選擇素食自助餐，青菜盡量選擇不要過多油份炒出來的，素豆皮或烤麩大約2兩份，但不可油炸，果汁一定要不加糖的純果汁或綜合果汁
炒青菜材料：青菜200公克、植物油（橄欖油）一茶匙、蒜末半茶匙、鹽（或柴魚粉）少許
作法：以不沾鍋放入油及蒜末中火爆香15秒，放入洗好切好的青菜及調味料，轉大火快炒至軟化即可。

蒸魚材料：鱈魚或適合清蒸的魚肉二兩、醬油一茶匙半、蜂蜜半茶匙、米酒一茶匙、蔥薑絲適量
作法：先將醬油、蜂蜜、米酒混合；將魚肉放在一個深底的盤子內，將混合的調味汁淋上，放在電鍋蒸10-15分鐘（或微波爐強微波2.5-3.5分鐘）

糙米飯可以白米糙米一比一混合，按一般煮飯方式，但是糙米一定要泡水3小時以上，最好隔夜。

臘味高麗菜飯＋果汁半杯或水果一份 （適合帶便當）

臘味高麗菜飯材料（兩人份）：特瘦臘腸2兩（約一條）、豆皮（未經油炸）2兩（約兩片）、高麗菜半斤、蔥兩根、麻油一茶匙、鹽、胡椒及柴魚粉少許，糙米一大匙、白米兩大匙
作法：白米糙米泡水三小時以上（最好6小時）；臘腸及豆皮切丁；炒菜鍋（最好是不沾鍋）放入麻油及臘腸丁，小火溫爆半分鐘，加入蔥段（每段約一公分）炒香，再加入高麗菜（切絲）及調味料炒軟，熄火，加入豆皮丁拌一下。
將米放入煮飯鍋中，放入三大匙的水，再將炒好的臘味高麗菜倒在上面，連同菜汁也要倒入，以一般煮飯的方式煮熟飯後，將上層的菜和飯拌勻即可。
此為兩人份，或一人分兩次吃，可以帶飯，以微波爐加熱後還是很好吃。

下午茶點心(約4：00pm-4:30pm)

選擇以下點心一份：

無糖低（脫）脂優格一杯
咖啡牛奶（或拿鐵咖啡）一杯（不加糖或加代糖）
港式奶茶一杯：紅茶包三個以180CC熱水泡約1分鐘，將茶包取出，加入濃縮奶水80CC （不加糖或加代糖）
低脂或脫脂鮮奶一杯 （可以4大匙脫脂奶粉與250CC溫開水混合）
　

晚餐 (約7：30pm-8:00pm)

大蒜麵包＋菲力牛（豬）排（及配菜）＋蕃茄果菜汁

大蒜麵包材料：全麥土司（或多穀類硬麵包厚度約一公分）一片、大蒜泥半茶匙（或蒜粉1/4茶匙）、奶油（軟化）或植物性奶油一茶匙
作法：將蒜泥與軟化的奶油混合後，塗抹於麵包表面，放入烤箱中以400度烤2-3分鐘，或將沾有奶油面方再不沾平底鍋以小火煎至金黃色。
菲力牛排（或豬排）材料：牛（豬）排肉2兩，醬油一茶匙、蜂蜜1/4茶匙、黑胡椒適量、香油10滴，綠花椰菜3-4朵（水煮）
作法：先將調味料混合後，將肉與調味料醃製約3分鐘後，即可放在不沾鍋上，以中火煎熟，牛排可按喜好煎至半熟，豬排則一定要熟透，如擔心豬肉比較硬不好吃，可以放入些許的嫩精（木瓜酵素或小蘇打）事先醃漬。
蕃茄果菜汁：混合百分之百的蕃茄汁125CC＋125CC之純柳橙汁（或蘋果汁或葡萄汁）。

烤雞排＋雜糧飯＋麻醬拌菠菜＋水果一份

烤雞排材料：去骨去皮雞腿排2兩、醬油一茶匙、蜂蜜1/4茶匙、檸檬汁1/4茶匙、香油1/4茶匙、胡椒粉及大蒜粉少許。
作法：將雞排以外的調味料混合後，將雞肉與調味料混合醃漬約10分鐘；烤箱預熱攝氏190度5分鐘，將醃過的雞肉放入烤箱中烤10分鐘，翻面再烤15分鐘即可。
麻醬拌菠菜材料：菠菜200公克或6-7兩（洗淨切段），麻醬一茶匙、蜂蜜1/4茶匙、鹽1/4茶匙、水一大匙
作法：將菠菜以滾水燙軟即撈起瀝乾，將麻醬先與水混合拌勻，再加入蜂蜜、鹽混合，淋在菠菜上吃。
雜糧飯材料：七（九）穀米兩大匙，泡水至少三小時以上（最好隔夜），瀝乾加入半杯水如一般煮飯煮熟即可。（因為量少不好煮，可以3-4倍量煮，分次食用。
水果一份：（小型蘋果一個或柳丁一個或硬柿子半個或大芭樂半個或綠棗子兩個或奇異果一個）

菜肉餛飩湯＋水果一份

材料：青江菜或小白菜3-4兩（約100公克）切細、瘦絞肉2兩、麻油1/2茶匙、醬油一茶匙、鹽1/4茶匙、水一茶匙、高湯（雞湯罐頭與水1：1混合）一碗、蔥花適量（按喜好）、香油半茶匙、胡椒粉少許，菜肉餛飩皮六張或一般餛飩皮8-10張。
作法：青菜切碎後加入1/4茶匙，抓一抓後將水分擠乾；絞肉與水一茶匙混合攪拌至水被肉吸收，然後加入所有調味料拌均勻，再加入青菜拌均勻，以餛飩皮包入菜肉餡。
高湯燒滾後，盛入大碗中
燒滾一鍋清水，將餛飩放入，待餛飩浮起即可撈起放入高湯碗中，放入半茶匙香油、蔥末及胡椒粉即可。
水果一份：（小型蘋果一個或柳丁一個或硬柿子半個或大芭樂半個或綠棗子兩個或奇異果一個）

Zone Perfect 營養餐條一條＋蕃茄蔬果汁

蕃茄蔬果汁：蕃茄原汁（不加糖或果糖）半杯＋純柳橙汁半杯混合。

此飲食模式，晚上睡覺時間不要超過晚上11：00，以避免睡前肚子餓還會想吃宵夜。
一開始實施低卡餐飲食模式，容易感到飢餓，一般三到四天後就會慢慢適應，另外，延長用餐時間，如細嚼慢嚥或將一餐的食物分次吃，也就是少量多餐的觀念，可以延緩飢餓感的產生，青菜含高纖維低熱量，水煮青菜多吃無礙。

本文由維特益健康網編輯部根據營養專家Christine Chen, Lillian Huang所提供之資料整理而得，版權歸vitaadd.com所有。