哈佛醫學院營養學家納多（Uma Naidoo）撰文指出，她總是設法攝取正確的維生素，以預防認知下降，她最常被患者問到的問題是：最能保護老化大腦的維生素是什麼？而她的回答是維生素B。

Beethoven: Symphony no. 1 in C major, op. 21 | Christian Thielemann & Wiener Philharmoniker

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【摘要2022.8.14.日.中時】哈佛醫學院營養學家納多（Uma Naidoo）撰文指出，她總是設法攝取正確的維生素，以預防認知下降，她最常被患者問到的問題是：最能保護老化大腦的維生素是什麼？而她的回答是維生素B。

納多引述韋恩州立大學（Wayne State University School of Medicine）2009年的研究指出，憂鬱症、失智、智能障礙等經常和缺乏維生素B有關，帶領這項研究的精神科醫師拉賈帕巴卡蘭（Rajaprabhakaran Rajarethinam）指出，「缺乏維生素B12導致認知問題的狀況，比我們以為的還要常發生，特別是在獨居且飲食不當的老年人身上。」納多也進一步說明8種維生素B的用途。

維生素B1：提升活力   維生素B1又稱為硫胺，對人體細胞的基礎功能及將營養代謝成能量的過程至關重要。她說大腦是人體代謝最為活躍的器官之一，因此非常需要補充維生素B1，以預防因為不足導致未來引發神經系統問題。

維生素B2：分解藥物  維生素B2又稱為核黃素，在細胞內擔任酶的助手，在人體及大腦內執行重要反應。維生素B2也能協助細胞生長、產生能量，以及分解脂肪、藥物等。

維生素B3：降低發炎  維生素B3又稱為菸鹼酸，在人體內與超過400種酶作用，產生人體所需的膽固醇與脂肪等，並且為所有器官系統轉化能量。維生素B3同時也是一種抗氧化劑，能幫助降低過多的發炎反應。

維生素B5：有助整體大腦健康   維生素B5又稱為泛酸，對於人體內產生輔酶A的分子化合物至關重要，輔酶A能幫助體內的酶產生、分解脂肪酸以獲得能量。維生素B5也能幫助細胞製造醯基載體蛋白，進一步產生必要脂肪。納多說大腦主要由脂肪組成，因此維生素B5是支撐大腦最重要的維生素之一。

維生素B6：對抗疾病   維生素B6又稱為吡哆醇，主要能避免人體生病，體內有一定的維生素B6，與罹患某些癌症的風險較低有關。此外，維生素B6也協助人體內的許多化學反應，這些反應能支撐免疫功能及及大腦健康。

維生素B7：協助細胞溝通順暢   維生素B7又稱為生物素，能調節細胞訊號在人體內更快速、有效的溝通。

維生素B9：幫助平衡心理健康   維生素B9又稱為葉酸，是支撐大腦、神經系統健康、優化神經傳遞質功能、平衡心理健康的重要維生素。維生素B9的另一項功能是幫助細胞解毒。

維生素B12：幫助心臟  維生素B12是人體產生紅血球與DNA的重要維生素，同時也能支撐神經系統發育與功能。維生素B12也能協助分解稱為同半胱胺酸的蛋白質，同半胱胺酸對心血管健康有負面影響，另外，在人體內過量時也會導致失智。

納多說她是「食物優先」的人，富含特定維生素B的食物中，通常也會有其他維生素，她也分享自己每天會吃的6種富含維生素B的食物：

●1顆蛋：她說1顆蛋就富含每天建議維生素B7攝取量的1/3，同時也涵蓋其他少量維生素B。

●優格：優格擁有豐富的維生素B2及維生素B12，同時富含天然益生菌，有助於腸道及心理健康。

●豆類食物：納多說不管是黑豆、鷹嘴豆或毛豆，都有助於改善情緒及大腦健康，豆類富含維生素B9，另外也有少量維生素B1、B2、B3、B5、B6。

●鮭魚：鮭魚富含各種維生素B，特別是維生素B2、B3、B6、B12。

●葵花籽：納多說葵花籽是獲取維生素B5最棒的植物來源，1盎司（約28公克）葵花籽就能獲得維生素B5每日建議攝取量的20%。

●綠葉蔬菜：她說包括菠菜、瑞士甜菜、甘藍菜等都是維生素B9的重要來源，她建議想改善低落情緒的患者多吃。

常忘東忘西？哈佛專家曝每天必吃5食物增強腦力【摘要2022.8.14.日.中時】哈佛醫學院營養學家納多（Uma Naidoo）指出，自己每天必吃黑巧克力、莓果、薑黃、綠色蔬菜、發酵食品等5大類食物來提升自己的記憶力及專注力。

美國營養師阿姆斯壯（Lauren Armstrong）在美媒CNBC撰文指出，大腦主宰人類的思緒、記憶、專注力、動作、呼吸、心跳等所有事情，而特定食物能夠幫助大腦變得更強大、敏婕，甚至更聰明。

關於如何透過飲食來提升自己的記憶力及注意力？哈佛醫學院教員、營養精神科醫生納多與阿姆斯壯對談時，透露自己每天必吃5大類食物。

第1類是黑巧克力。納多說黑巧克力富含抗氧化劑及「可可黃烷醇」（Cocoa flavanols），能夠幫助維持大腦細胞的健康，同時黑巧克力也含有纖維，能夠降低大腦發炎，預防認知能力下降。

根據英國瑞丁大學（University of Reading）於2020年公布的一項研究，食用黑巧克力的受試者，2個小時後的語言記憶表現較食用白巧克力的受試者更好。研究人員推測，可能是黑巧克力的類黃酮成份較高，改善了受試者的認知功能。納多建議，食用黑巧克力時，應該選用可可成份超過70%的巧克力，每周最多食用約45克。

納多第2類會吃的食物是莓果類。她說莓果類富含抗氧化劑、植物營養素、纖維、維生素及礦物質，這些營養素能夠幫助維持記憶力，纖維被腸道裡的微生物吸收後，能夠降低大腦發炎。

不同的莓果，功能也不同，例如草莓有豐富的類黃酮，能減緩認知功能下降；藍莓富含不同類型的類黃酮，能幫助預防氧化壓力；黑莓是抗氧化劑的重要來源，幫助維持大腦細胞的健康。納多說食用各種顏色的莓果能夠減輕焦慮症狀，並且有助於預防癡呆等神經退化性疾病，她自己每天會喝半杯至1杯莓果汁。

第3類重要食物是薑黃。納多說薑黃裡頭的薑黃素是增強腦力的關鍵，能夠抗發炎，有助於減輕焦慮、以及認知能力下降。

她說她總是在薑黃裡摻入一些黑楜椒，因為黑楜椒裡頭的胡椒鹼能夠活化薑黃素，因此結合兩者食用的方式更好，例如在飯裡面摻一些，或是製成俗稱黃金牛奶（Golden Milk）的薑黃拿鐵。

第4種是綠色蔬菜。納多說綠色蔬菜是維持大腦健康飲食的重要成份，因為它們含有葉酸，葉酸是一種能夠維持神經發育及支撐神經傳導物質功能的維生素B，憂鬱症狀及認知老化等症狀被認為和缺乏葉酸有關。

第5類是發酵食品。她說有一種說法叫作「腸腦連結」（gut-brain connection），也就是當吃進發酵食品促進腸道健康的同時，也改善了認知功能。她個人喜歡吃泡菜，另外她也推薦味噌、優格等食物。

關鍵指標在這！耶魯研究：長新冠患者「壓力賀爾蒙」偏低【摘要2022.8.14.日.蘋果】有些新冠肺炎康復者受到「長新冠」所影響，主要症狀包括疲勞、腦霧和神經系統問題等，其原因令人費解。不過，美國一項最新研究發現，長新冠患者血液中的「壓力荷爾蒙」皮質醇水平較低，可作為判斷一個人是否會罹患長新冠的關鍵指標。

耶魯大學研究人員針對215人進行研究，其中有99人罹患長新冠、40人沒有確診記錄，而有76人確診後康復且未出現長期併發症。研究人員採集這些人的血液樣本並測量其皮質醇水平，結果發現，長新冠患者的皮質醇水平偏低，大約只有約是健康同齡人的一半。

皮質醇是一種由腎上腺產生的壓力荷爾蒙，會分散到全身，一旦在血液中檢測到足夠的皮質醇，大腦就會進入高度警戒狀態，觸發我們稱之為「壓力」的感覺。過去研究發現，低皮質醇水平與慢性疲勞綜合症和其他類似疾病有關，而疲勞正是長新冠最明顯的症狀之一。

根據美國疾病防治中心數據顯示，高達8%的美國成年人罹患長新冠。不過，自去年Omicron變種病毒出現以來，許多確診病例未獲通報，因此幾乎無法判斷一個人在確診後，罹患長新冠的機率有多高。

雖然目前科學家還無法釐清皮質醇與長新冠之間的確切關聯，但耶魯大學的研究結果，可能替如何解釋導致長新冠的成因開啟契機。研究團隊指出，提高皮質醇水平的治療方式，已使得部分長新冠患者的病情出現改善跡象。研究團隊也認為，這只是開始而已，既然皮質醇水平與長新冠有關，下一步就是開發治療方法，並找出導致荷爾蒙產生問題的機制。

PS：https://www.peeta.tw/experience/cortisol/