周間日上班累了5天，睡眠不足只得撐著，就等周末放假好好補個眠。然而周末大睡特睡之後回到職場，你是否頭昏腦脹、沒有明顯恢復的感覺？

Janine Jansen performs Tchaikovsky Violin 

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【摘要2023.9.6.三.中時】周間日上班累了5天，睡眠不足只得撐著，就等周末放假好好補個眠。然而周末大睡特睡之後回到職場，你是否頭昏腦脹、沒有明顯恢復的感覺？

牛津大學專家警告，周末多睡幾個小時不太可能彌補勞累5天累積的睡眠債，大睡一場往往更累，若未接觸到晨光則會讓人更晚睡，打亂作息。

英國牛津大學睡眠與晝夜節律學專家佛斯特（Russell Foster）向《每日郵報》表示，大量研究顯示，即使周六、周日兩個晚上各睡10小時，也無法讓大腦認知能力恢復正常，反而會打亂生理時鐘，導致晚上更難入睡。

佛斯特說，白天難以達到「最佳狀態」的人，往往是睡眠不足的緣故。人們每晚需要睡眠平均8小時，不過，6小時到10.5小時也算「健康範圍」，每晚睡眠時數在這個範圍內的人，如果白天並無疲憊感，就不必太過擔心。

佛斯特提醒，經常感覺疲倦、煩躁、衝動，需要含糖、含咖啡因飲料的人，可能需要更多睡眠，然而，以周末「補眠」彌補周間日睡眠不足，並非最佳解，「就算周末每晚睡眠長達10小時，到了星期一你會覺得還是沒補足。

他說，輕度睡眠不足的人，例如每晚睡眠時間短少30分鐘，那麼偶爾在周末多睡一點的壞處不大。不過，要注意周末補眠起床的時間，如果錯過上午時段的陽光，會對生理時鐘產生連鎖反應，因為接觸晨光有助於形成早睡早起的作息。他建議，睡眠不足的人晚上早點就寢，堅持規律作息，「就算周末睡得多，還是要早點就寢，而不是晚睡。」

英國國民保健署（NHS）建議的6個助眠訣竅有包括：1.累了就去睡，2.每天固定時間起床；3.置身黑暗、安靜、涼爽的環境有助入睡；4.適當運動，但睡前避免劇烈運動；5.睡不著就起來做些放鬆的活動，有睡意時就去睡覺；6.睡前寫下心中的煩惱；睡前避免喝咖啡與飲酒。