今天要來談論到了一定年紀，才會發現你需要注意的「骨質疏鬆」和「補鈣」議題，SuperFIT專業營養師今天就來帶領你認識關於以上議題，你需要具備的基礎知識！

鈣質來源骨質疏鬆什麼是骨質疏鬆?!為什麼會骨質疏鬆呢?該如何預防骨質疏鬆運動須知

一、何謂鈣質

鈣是人體中重要的巨量礦物質，身體大約有99%的鈣存在骨頭和牙齒中，其餘的1%則存在血液、肌肉和組織中，負責細胞新陳代謝、肌肉收縮、血液凝結、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要的生理機能，若是體內鈣濃度失衡可能會危及生命。

衛生福利部國民健康署訂定的國人膳食營養素成人的鈣質建議攝取量為一天1000毫克，上限攝取量為2500毫克。(資料來源：第七版國人膳食營養素參考攝取量)

二、鈣質與體重體脂的相關性
 

在2004年雙盲對照研究中，針對32名肥胖者給予低卡路里飲食，結果發現鈣質攝取較多的組別體重和體脂下降比較多。另一則整合分析的研究指出(包含33則研究，受試者4733人)，排除掉年齡、性別、身體質量指數和補充時間長短等干擾因子後，適量補充鈣質的確有助於降低體重。鈣質與降低體重體脂的相關機制可能與脂肪酸結合、促進脂肪從糞便排出、調節腸道菌群、降低脂肪堆積及增加靜態能量消耗有關。

資料來源1：Zemel MB, et al. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obes Res, 12(4), 582-90.)

資料來源2：Hanks LJ, et al.(2010). Associations among calcium intake, resting energy expenditure, and body fat in a multiethnic sample of children. J Pediatr., 157(3), 473-8.

三、含鈣量豐富的食物
 
以下這些營養的食物，請記得酌量、均衡的攝取唷！

主食類：燕麥、小麥、麥片、米

海產類：吻仔魚、鮑魚、小魚乾、蝦、牡蠣、蟹、乾貝等

豆類：蠶豆、蓮子、黃豆及其黃豆製品、杏仁、黑豆等

蔬菜類：深綠色蔬菜、海藻、髮菜、紫菜、木耳、金針、枸杞等

奶蛋類：牛奶及奶製品、起司、乳酪等

其他：腰果、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等

減肥能不能瘦，主要還是飲食的控制，鈣質只是輔助的作用，幫助加速分解脂肪，合理的飲食控制在加上適量鈣質的攝取(每天1000毫克)來幫助分解囤積已久的脂肪，這樣才能加快減肥的效果。

(資料來源：Li P, Fan C, Lu Y, Qi K. (2016). Effects of calcium supplementation on body weight: a meta-analysis. Am J Clin Nutr., 104(5), 1263-1273.)
 

四、什麼是骨質疏鬆
 

骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病，30歲之後，因體內造骨細胞活性開始慢慢減退，骨細胞再生能力變差，骨細胞破壞程度大於新生能力，造成骨骼內的孔隙變大變多，使骨組織呈現中空疏鬆的現象。

 

圖片來源：http://ezvivi3.com/article/232189.asp

五、關於「骨質疏鬆症」症狀
 

「骨質疏鬆症」意思就是佈滿了空孔隙的骨骼，孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較，外型是一樣，但質量卻減少了，其原因為骨頭裡的鈣質逐漸流失，使得內部骨質變為單薄，造成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象。骨質疏鬆症常被稱為安靜的殺手，通常在骨折前都沒有任何症狀，常因患者骨折後才被診斷出來。

看了這些關於骨頭的知識，有沒有覺得心慌慌呢？基本上現代人若不保持良好的飲食及運動習慣，骨質疏鬆很容易纏上你，到時要補已經來不及囉！SuperFIT營養師提醒您，要儘早養成規律運動的好作息唷！

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