健身新手在一開始訓練時，常會不清楚組數、次數該怎麼拿捏？如何抓出適合自己的訓練次數，SuperFIT教練要來解答：其實組跟次數的選擇與我們所設定的目標，有著密不可分的關係。

 在了解自己的目標之前，我們必須先了解一個健身常用的詞彙RM(Repetition Maximum)，意思是「最大可重覆次數」，舉例來說，假設當在做槓鈴深蹲時，我用100公斤的重量蹲了8下，要做第9下時，再也撐不起來了，那代表我的槓鈴深蹲8RM就是100公斤，了解RM以後，接下來必須找到自己的訓練目標，基本上訓練目標會以提升力量或是增加肌肉維度（俗稱肌肥大）或是提升肌肉耐力為主，以下表格幫助我們獲得更完整的資訊：

       確認目標後，接著我們必須知道健身組數該如何安排，原則上我會分為大肌群（胸背腿）以及小肌群（二頭三頭肩）兩種，大肌群訓練健身組數會抓大約20－22組，而小肌群訓練健身組數則會抓大約10－12組左右，這並不一定，通常適情況而定，主要是提供一個大的方向給大家參考。

 下面以肩為例：做肩部位的健身時，我們可以分成三個部位，前三角（前束）、中三角中束）、後三角（後束），運用三種姿勢訓練，每種姿勢正式組【註一】4組，加起來就是12組，最後可以再做1組【註二】遞減組，維持肌肉的泵感。

【註一】：正式組，通常在訓練肌肉前，一定都會先暖身，在肌肉冰冷時訓練很容易使肌肉拉傷，因此在訓練前都會加進2－3組的暖身組才會進入正式組的訓練，暖身組重量大概會抓正式組訓練重量的20－30％。

【註二】遞減組Drop Set，指訓練到最後接近力竭時，把正式組的訓練重量減半甚至不到一半重量，然後做至完全沒力，用以完全刺激肌肉纖維。

 基礎代謝率BMR，TDEE是什麼？體脂率怎麼看？

       基礎代謝率（BMR）：指的是在自然環境中，人的身體維持生命，所需消耗的最低能量，而這些能量主要用於保持個器官的機能，BMR也會隨著年齡體重和肌肉含量的不同而有所改變。

 每日所消耗總熱量TDEE=基礎代謝率BMR 60％-65%＋活動消耗熱量20%-25%＋【註三】攝食生熱效應5%-10%

【註三】：攝食生熱效應指的是在吃進食物後，會因消化、吸收、營養素運送以及營養素間的轉換，而增加熱量需求量，而熱量需求的多寡，會因為攝取的營養素種類而不同，像是消化蛋白質所需要的熱量會大於脂質和醣類。

        體脂率：是人體脂肪和體重的百分比，正常人體中約有25％是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂超過25％，成年女性超過30％就屬於肥胖；而男性體脂率介於15－25％，女性體脂率介於20－30％算正常值，確切的數據會因為年齡而有所差別，通常年紀愈大體脂率愈大。

        內臟脂肪：是指圍繞在內臟器官及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐內臟。若內臟脂肪過高，容易會有高血壓、糖尿病、高血脂、心血管疾病，而正常內臟脂肪數值為3－6，若數值在10－14為肥胖，容易有脂肪肝的問題，若超過15則非常危險，需盡速減肥及就醫。

 搞懂這些數據、設定正確的目標並且協同專業教練幫助你釐清訓練模組，可以更有效地達到心目中的理想體態，也會愈健身愈有成就感，不管你是健身新手、老手、撞牆期，SuperFIT的教練都非常樂意協助各位達到健康、理想的健康體態。

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