肌力訓練是體能訓練最重要的一個面向，它在燃燒脂肪的同時，也塑造並強化肌肉。肌力訓練也帶來許多健康上的益處，包括增加骨質密度、促進心血管健康，並增加動作的經濟效益。

在有益的運動和過度運動之間，有著細微的差距。健身的最大迷思之一就是：

為了看到更好的成果，必須連續不停的訓練數個小時，彷彿就像住在健身房一樣。

但這和事實天差地遠，不停歇的訓練，無論是對肌肉的生長或是改變身體組成，都是不必要，甚至是很不理想的。

人體有個內建的生存機制，當你面臨重大壓力時就會被啟動。經常過度訓練及吃太少，會不斷地傳送壓力訊號。

最終，你的壓力荷爾蒙會導致免疫系統混亂。到頭來，你反而會覺得衰弱、疲累、暴躁易怒、抑鬱，而不是有動力且強壯。如果你的內在是這樣，想像一下你的外表看起來將會如何。

你可以做的其中一件事，就是聽從我的建議，不要過度訓練，也不要讓你的身體缺乏營養，有朝一日，將可以達成想要的完美體態。

• Q1：過度訓練綜合症的常見徵兆和症狀有哪些？

√.靜息心率升高

√.感覺身心疲憊，能量匱乏

√.肌肉和關節疼痛

√.運動能力下降

√.失眠 頭痛 抑鬱

√.免疫力下降(易發感冒，喉嚨痛，腸胃不適)

√.喜怒無常和易怒

√.對這項運動的喪失熱情

√.損傷發生率上升

• Q2：過度訓練綜合症如何識別？

有幾種方法可以客觀衡量一些過度訓練的跡象。

①、通過心率判斷是否運動過量。

②、通過跟蹤特定運動情況下的有氧心率，來判讀是否運動過量。如果你在較低強度的運動下，你的靜息心率增加明顯，很可能已過度。

③、你也可以通過跟蹤每天早上你的靜息心率，來判斷自己是否訓練過量。

Tips：常用的的測試方法--直立性心率測試

靜臥10分鐘，記錄每分鐘心跳（最好在清晨進行）。然後起立，然後分別記錄：15秒後，一分鐘心跳;90秒後，一分鐘心跳;120秒後，一分鐘心跳。休息較好，無運動過量的測試者，心率相對一致。而運動過量的測試者，顯著出現心率增加的情況，如果在起立120秒後，心率增加超過每分鐘10，那麼測試者已經到達了過度訓練的邊緣。

• Q3：過度訓練綜合症如何調整？

√.休息和恢復，減少或停止運動，給予機體充分的休息。

√.保證飲水充足，調整飲食結構。

√.運動按摩，放鬆精神和身體。

獲得充足的休息是治療運動過量綜合症最直接有效的方法。證據表明，在休息階段，低水平的運動，以及一些積極恢復的手段，可以加速身體的恢復。一般情況下，配合合理的飲食和休息，從過度訓練中完全恢復，需要數周時間。

• Q4：過度訓練綜合症如何預防?

由於年齡，性別，休息時間，以及每個人對運動的不同反應，導致過度訓練很難預測。下面的建議可以幫助你很有效的避免過度訓練。

√.攝入充足的碳水化合物。

足夠的碳水化合物攝入量對預防過度訓練至關重要。碳水化合物為運動和肌肉恢提供能量。碳水化合物的攝入不足，會使你的身體進入分解代謝狀態，導致機體的恢復進程受到阻礙。

√.保證足夠的睡眠。

如果沒有適當的休息，身體得不到恢復，很容易導致過度訓練。因此，休息日和訓練日一樣重要。大多訓練過度的人都有一個常見的誤區：訓練越多，效果越好。如果你也有這樣的想法，當你的運動強度下降，進入瓶頸時，就不要再強行堅持了。也許好好的休息，是突破瓶頸的關鍵。

√.訓練時間不宜過長。

運動大約一個小時後，雄性激素水平開始下降，應激激素皮質醇的水平開始上升。由於雄性激素的主要作用是維持現有肌肉，以及新增肌肉的增長，而皮質醇的只要作用則是消耗肌肉保護脂肪。訓練時間過長，會讓肌肉大量流失，導致訓練過度，所以，訓練儘量不要超過一小時。

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