*良好姿勢* - 烏拉瑰的部落格

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*良好姿勢*

2011/05/11 12:51:33瀏覽3300｜回應35｜推薦144

長久姿勢不良也會造成疼痛, 那何謂良好姿勢? 像暗冠蓝鸦(Steller's Jay)站得那樣就對了。

良好姿勢: 正常脊椎在頸(Cervical), 胸(Thoracic), 與腰部(Lumbar)各有一個自然曲弧度。若用一垂直線由頭頂通過, 耳, 肩, 骨盆, 膝, 踝應成一直線.

自我測試: 可靠牆站立, 看看頭, 中背, 臀部, 腳跟是否碰到牆? 同時你的雙手, 剛好可放在下腰與牆之間. 再從鏡中, 查看雙耳, 雙肩和骨盆, 是否等高.

維持良好姿勢, 必須兼具有強壯和富彈性的肌肉, 以及意識到自己肢體處在的位置( body awareness). 所以姿勢不良, 通常是長久習不良姿勢為常, 日積月累造成. 恢復良姿運動: 運動設計, 因人而異. 現列舉幾個基本運動做為參考:

*** 頸椎>>>>>
1. 後收下巴運動(如雙下巴動作): 可強化頸後肌, 數20下, 重複 5-10 次.

2. 拉頸肌運動: 將頭側彎, 盡量將耳朵靠近肩膀, 但不可聳肩, 數20下, 重複 5-10 次.

*胸椎>>>>>
3. 拉長胸肌: 牆角伏地挺身, 找一角落或門框, 手與肩同高, 手放於牆上, 如做伏地挺身動作, 鼻子靠近角落時, 數20下後, 身體再慢慢上來 , 重複5-10 次.

4. 拉長肩肌: 雙手一上一下, 盡量在背後握住, 數二十下, 重複5-10次; 換手做同樣動作, 數二十下, 重複5-10 次. 兩手搆不著時, 可抓住一條毛巾來拉. 一般左手在上時較緊, 因為左肩外旋活動度較緊, 不必過度擔心.

***腰椎>>>>
5.強化腹肌: 躺下仰臥, 雙腿抬起, 做空中踩腳踏車動作, 踩二十下, 重複5-10次.

6. 拉長胸肌腹肌髖部: 懶人俯地挺身 (腹部以下不離地) 撐高後, 數二十下, 重複5-10次.

烏拉瑰在新浪部落於 2008/06/10 03:48 PM 回應　

圖片﹕來自網路

( 知識學習｜科學百科 )

引用網址：https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=marsha1623&aid=4570200


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	史爹等級：8 留言｜加入好友

那里

2011/05/16 01:25

可以買到那種鳥？？所有整脊醫生門口都該擺一隻當標兵。

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-16 05:32 回覆：
呵呵﹐說得好。鳥兒謝謝你。


	等級：留言｜加入好友

棒棒棒!

2011/05/15 22:42

回到台北, 每天都去 World Gym 運動, 精神體力好許多.

昨日進健身房, 上下樓時發覺左膝有點怪, 小小的痛, 沒想到運動才不多久, 就停止了. 現在就是肩頸還是緊些, 我會多做手臂伸展與照妳的圖片練習.

感謝喔!

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-16 05:26 回覆：
米大﹐ 好﹗ 有一種膝蓋痛在我那復健室提過﹐ 屬膝蓋骨外翻﹐做四頭肌強化就可解決。早期治療有立竿見影之效﹐ 如你的例子。至於肌肉長期的癆傷慢性緊張﹐ 就比較困難了。米觀察入微。祝高興度日﹐天天快樂。祝伯父母好﹐平安。


	郁勝等級：8 留言｜加入好友

去跳肚皮舞

2011/05/15 01:07

這些問題都會沒了！

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-15 13:42 回覆：
跳肚皮舞已不是女性專利﹐ 請看。沒意見啦﹗﹗


	Pamela巧手潘等級：8 留言｜加入好友

2011/05/14 20:21

我再補充兩招給你

別以為我都有做喲

我是三分鐘熱度啦

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-15 13:30 回覆：
多謝巧老師也來集思廣益。這兩個動作可歸納於腰椎部份。 #1 強化腹肌肉﹐和拉大腿後筋肉。#2﹐強化腹肌肉。


	圓緣等級：7 留言｜加入好友

呵呵

2011/05/14 19:33

照片中的暗冠藍鴉，站姿英挺又有精神啊！

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-15 13:28 回覆：
呵呵﹐ 我想鳥兒是看到蟲蟲了﹐引頸鹄立。謝謝翠姨來訪。


	the dreamer girl 等級：8 留言｜加入好友

不可忽略的頸部運動

2011/05/14 10:26

年紀增長後脖子部位最容易僵硬

所以我每日的一小時的散步運動時間

除了加了手臂的運動外

也讓頭部前後左右的轉動來活絡頸部的筋骨

the dreamer girl~~ 最新作品：

馬來西亞-吉隆坡市區觀光

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-14 13:46 回覆：
每日散步又活動肩頸﹐加上常旅遊﹐寫文分享﹐ 難怪夢姑娘﹐青春永駐。


	青青的家等級：8 留言｜加入好友

謝謝分享!

2011/05/13 09:34

我一個禮拜有三天都會去跳有氧舞蹈,當然裡面還包括有毛巾操和帶動唱,所以我都有在運動,以前是很不愛運動,但自從4年前開始跳有氧舞蹈後,感覺精神越來越好,毛病也少......

如果不愛出門跟著妳的圖解說明去運動或糾正自己良好姿勢也很棒!謝謝分享!

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-13 10:22 回覆：
太好了。運動可以改變體質﹐養顏防老﹐好處多多。繼續不懈呀。


	溫哥華千里傳音等級：8 留言｜加入好友

妳的身材真是好

2011/05/13 09:09

讓人好羨慕..
連小腹也沒..
我最近腿下半麻痺得厲害，有時覺都睡不熟。
也許三年前胸椎受傷開刀時，傷了神經。
上班時，每三十分鐘，強迫自己站起來..走動一下。找找辣妹聊天

是有些效果..
Victor

[溫哥華千里傳音]
[AVの館：電老大]

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-13 10:20 回覆：
嗄﹖﹖﹖ 大俠看到誰啦﹖胸椎受傷開刀﹖請問開那一節﹖胸椎神經不走到下肢。所以請檢查腰部和脊髓﹐ 拜託照個MRI。也許只是辣妹症﹖


	張鳳哈佛哈佛問學錄得首獎等級：8 留言｜加入好友

專家珍文﹐軟件問題中﹐努力做...喬遷之喜﹖﹗

2011/05/13 02:00

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-13 09:58 回覆：

哈佛姐(少打幾個字﹐也親切些﹐可好﹖)﹐

最近都好嗎﹖

張純如的南京大屠殺﹐我看了幾頁就無法看下去﹐學醫的不怕流血﹐但看到日本軍人如此屠殺手無寸鐵的老弱婦儒實在看不下去﹐她投入太深﹐可惜了一條寶貴的生命﹐ 還留下小寶貝。金陵女大南京血淚史的魏特琳女也是沮喪自殺﹐又添冤魂惡業一樁﹐張純如的母親也住灣區﹐也是校友。很高興她出書了﹐待會到您那看詳情。

是的﹐ 搬家了﹐ 還是在附近。有很多酒莊和葡萄園﹐很多藝術家﹐很可愛安靜的小城。小城故事多﹐我也非常喜歡。


	JKTsai 老鼠嫁女兒等級：8 留言｜加入好友

五分鐘讓肩膀疼痛消失

2011/05/12 23:21

五分鐘讓肩膀疼痛消失

一個很不錯讓膀子疼痛消失的影片,跟著做效果很好，

自立救濟‧自求多福。

新的一年，我們都要健康呦!!

請跟著影片做，每個動作一分鐘（影片中計時正確），

五分鐘後會想說：謝天謝地！

http://www.youtube.com/watch?v=sSQkh8xNRSc

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-13 09:38 回覆：

謝謝老大又跑了一趟。這套動作囊括了肩部所有的伸展。好康相報﹐可感﹗

簡單對肩膀分析一下﹕肩部動作靠肩膀本身和肩胛骨在胸腔肋骨上作轉動才能完成正常的三度空間動作。肩是全身活動度最大的關節﹐包括前後抬﹐體側外抬和內外旋轉。

冰凍肩主要無法做外旋動作﹐最後可整個肩關節粘連﹐一動就痛﹐不動不痛。
肌腱炎主要伴隨肩部旋轉肌腱夾擊症﹐ 抬高到外展90~120度時疼痛異常﹐力量頓失。

肌腱炎不分年齡﹐打電腦用老鼠最易得。冰凍肩通常50歲左右發作﹐女多於男﹐尤其停經﹐抽煙﹐三高的女性。肌腱炎久不愈﹐可發展成50肩。

影片中有九個動作。除#8﹐四肢的顫動做內和外旋的動作外﹐ 其他運動均為肩部和肩胛骨的拉筋﹐ 伸展動作。#1 和 #9 不同點, 在#9加了拉開關節(JOINT DISTRACTION)的力量. # 5亦然。 #6﹐利用抓住拇指﹐ 配合身體前彎﹐加強外旋的伸展。#7 肩膀後轉﹐ 可以加上肩膀前轉。

這套動作對扳機指﹐網球肘﹐媽媽手(大概指腕隧道症狀﹖)並沒有無直接功效。嚴重的冰凍肩﹐和夾擊症有的動作會因疼痛而無法做到﹐需要治療師做調整。還有有的肩膀痛可能是由頸部或心和內臟傳來的痛(REFER PAIN), 沒有效果﹐ 還是得找良醫確診。醫海浩瀚﹐無公式可循。

寫過50肩﹐ 是個很大的題目﹐以上僅做簡短說明。扳機指也寫過一篇﹐倒是很小的題目﹐網球肘﹐腕隧道症也都不難確診。

謝謝老大給機會﹐讓我的腦子也伸展了一下。


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