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作者：陳志恆（諮商心理師）

在我大學的時候，有一次，一群來自英國相關科系的大學生到訪。他們先在教室裡觀摩課堂的進行實況；下課後，則與我們自由交流。令人尷尬的時刻到了，這群外國朋友們說的話，我大概聽得懂五成，但我的腦中始終一片空白，根本不知道要回應些什麼，只能站在一旁點頭傻笑。

只見一位班上的女同學，穿梭在人群中，以流利的英文與國際學生對答如流，還不時傳來開心的笑聲。

天呀！我羨慕極了！我把這位女同學拉到一旁，問她在國外長住過嗎？沒有！有外國朋友嗎？沒有！通通沒有，她那口流利的英文，完全靠自學。

那一刻，激起了我想把英文會話學好的強烈慾望，期許有朝一日能與歐美人士對答如流。週末，我到學校附近的書店，買齊了英語會話的書籍，從初階到進階都有，也選購英語學習雜誌，並且在網路上搜尋到免費的英語會話課程。

總之，我做足了準備，磨刀霍霍。

第一週，我火力全開，全力以赴；第二週，我開始有一搭、沒一搭地讀；接下來，我被淹沒在各種活動、作業、約會與考試中。雖然我三不五時會想起「該讀英文了」，但又總是告訴自己：「有空再開始讀。」就這麼一眨眼，大學畢業了，那些沒派上場的書，就直接留給了學弟妹。

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你是否也與我一樣，曾經想要學習一項新才藝，精進某個新技能，一開始信心滿滿，沒多久便半途而廢。你總是告訴自己，太忙了，沒時間，或者，有事，先擱著；但也很清楚知道，時間一定有，是自己的意志力不夠堅定。

老實說，光靠一時的熱情去從事一件需要長時間投入，才會看到效果的活動，如學習語文、演說表達、繪畫、寫作、樂器演奏、攝影、運動、健身等，半途而廢的機會相當高，因為，反覆練習是相當無趣的。

而且，這些你想精進的任務不會是你生活中的最優先，我們往往會想著「有空再去做」，但通常一忙就忘了，甚至有空時也不會想到要練習，直到荒廢已久才驚覺自己蹉跎光陰。

不論學習什麼新的技能，都是需要長久累積，在還沒見到成果前，持之以恆很重要。如何才能持之以恆，通常要設法讓練習成為每日固定會去執行的習慣；也就是，在固定的時間投入這項活動的練習中。問題是，我們總是想到才去做，於是執行成效不彰；這時，我們可以透過設計一些環境提示來助我們一臂之力。

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一直以來，我們身處的環境，不斷影響著我們的行為與選擇；亦即，在什麼樣的環境刺激下，我們就會做出相對應的行為反應。環境的影響力，比我們想像得還要大。

例如，一個人使用的餐具大小，會影響他那一餐進食的多寡——不論他的飢餓程度或食量多少。心理學家研究發現，當使用直徑較大的餐盤，我們傾向會拿取較多的食物，也會在不知不覺中吃入比我們預期中還要多的食物。所以，如果你想要減肥，換個小號的餐具也許有幫助。

你也許聽過「破窗效應」。就是，當一個公共區域窗明几淨、整齊清潔時，出入的人們往往會表現出較高素質的舉止，比較不會做出亂丟垃圾、彈煙蒂或吐痰等破壞環境清潔的行為；然而，若當中有了一些髒亂（或一塊窗子破掉了），接著就會看到其他地方也堆積了垃圾，公共設施被破壞得越來越多。所以，對公共空間的管理者而言，避免人為破壞的最好方式，就是立刻發現瑕疵立刻予以清除。

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因此，你也可以善用環境的提示作用，觸發你去表現出某些行為。例如，將你想練習的才藝活動，安排到一個每日都會做的事情後面去進行，那件日常活動就成了你的環境提示，像是，洗完澡後研讀英文半小時，那麼，「洗澡」本身就是一個環境提示，會提醒你接下來要研讀英文。

若只是用日常排程當作提示，似乎是不夠的，你還得做好環境布置，讓你更容易進入預備狀態中。為了提高在洗完澡後去研讀英文的可能性，在洗澡前，便可以先把英文雜誌與書籍放到桌面，翻到要研讀的頁面，同時把網路線上課程給開啟。當一洗完澡，走到書桌前，就能自動地進入研讀英文的狀態。

拿現正當道的網紅為例吧！知識型網紅通常需要在網路上分享許多特定主題的文章或影片，才會逐漸累積瀏覽量與粉絲。累積大量作品的關鍵，就在於定時產出，例如，每個星期定時發佈一則新的文章或影片。要是有一搭、沒一搭的，粉絲量與觸擊率便難以累積，成就感不足之下，很容易叫人宣告放棄。

既然這是一件定時要做的事情，你就得空出一段時間去產出你的作品，例如，幫自己安排每週六吃過午餐後，固定做為拍攝與剪輯影片的時間。而在吃午餐之前，把拍攝與剪輯影片需要的工具給準備好，為自己做好環境布置，吃完飯後，自然就能進入拍攝與剪輯影片的預備狀態中了。

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最後，「友誼力量大」原則也可以派上用場，讓親友成為你的環境提示。像是，在我高中時，有個同學怕自己回到家偷懶不唸書，總會要求我在晚上八點時，打電話給他，提醒他開始唸書。我的那通電話就是他為自己設計的環境提示，而他在承諾我會去唸書後，就比較可能拿起書本開始溫習。

善用環境提示，就是為了幫助你將想精進的任務轉化為一種日常生活習慣，於是，你可以毫不費力地進入準備狀態，這將會增加任務執行的成功率。日積月累之下，理想中的成果將指日可待。

（本文收錄於《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）一書中）

作者

陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！

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★著作：

《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020）

《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）

《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019）

《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018）

《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017）

《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）