如何表達感受？先認可自己的情緒，便能撐起你的人際保護傘 - 老師，可以和你聊一下嗎？

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如何表達感受？先認可自己的情緒，便能撐起你的人際保護傘

2020/10/19 10:26:11瀏覽10642｜回應0｜推薦14

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/heart-card-pastels-figure-762564/）

作者：陳志恆（諮商心理師）

你是個常吃悶虧的人嗎？

也就是，在與人互動時，老是被佔便宜，雖然都不是什麼嚴重的事情，但總讓你心裡有些不舒服，為這些事抱怨又怕壞了關係，於是啞巴吃黃連，有苦說不出。

過去，在學校裡擔任輔導教師時，曾遇過一個學生來求助，他說，他想成為一個有自信的人。我問他，為什麼想成為有自信的人？

他說：「同學好像看我很好欺負，總要在嘴上占我便宜，不然就是強硬要求我做這個、做那個，我不想做還說我不合群，我只好乖乖配合。我很想反抗，很想請他們不要這樣對我，但又說不出來…..」

「我覺得，我一定很沒有自信，才會這樣。」他這麼說著自己。

他很羨慕有些人「氣場很強大」，讓別人不敢冒犯，但又不會因此與人有距離。我問他，「氣場強大」的人與他的差別在哪裡？他告訴我：「他們會拒絕不合理的要求，而且是很自然地說出來。可是，我總是猶豫不決，最後又把想說出口的話給吞了回去。」

「告訴我，當你被佔便宜時，你的感覺是什麼？」

「很不爽呀！」他說。我接著問，還有嗎？有委屈、難過、失落、無助、丟臉、孤單、沮喪、挫敗或生氣……這些情緒嗎？我列了幾個情緒字眼，與他核對。他想了很久，丟出了一句話：「太複雜了，我不知道。」

我又和他談到，是什麼讓他猶豫不決，有話無法說出口？

他告訴我，也許是擔心破壞與朋友的關係、擔心因此被討厭、擔心被說難相處。他想了想，又說出這句話：「有時候，我常覺得自己是不是太敏感了，應該也沒這麼嚴重吧！」

換句話說，這位同學在同儕間有意無意地被欺負時，心裡有些不舒服的感覺，但卻無法確認是什麼樣的不舒服，甚至，他懷疑是否應該感覺到不舒服。這正是讓許多人無法向他人表達內心不滿的原因——難以確認與肯定自己的情緒感受。

明明在生氣，為什麼還懷疑自己的生氣是否是對的呢？

明明很委屈，為什麼還要懷疑自己該不該委屈呢？

那是因為，從小我們就沒有機會練習去清楚覺察與認可自己的情緒感受，而當負面情緒如沮喪、挫敗、憤怒、無奈、茫然等情緒襲來時，我們會很習慣地告訴自己：「不要生氣」「不要難過」「沒事的」「不要想就好了」，也就是，我們容易否認及忽略自己的情緒感受。

當然，這不是我們故意要如此，而是，這個社會就是期待每個人要收起負面情緒，當表現出生氣、焦慮、沮喪等負面情緒時，會被說是「情緒化」、「EQ有問題」，久了，我們也開始否定自己的情緒感受，透過否認或忽視，對我們的情緒感受視而不見。

於是，當壓抑在心中已久的委屈突然冒出來，你一時不知道如何接招，只能不斷告訴自己不該感覺到委屈，盡力想要把它藏回去。

然而，情緒感受本身是沒有對錯之分或正確與否的，情緒感受就是真實發生在一個人身上的經驗；你可以把它看做是個訊號，提醒我們目前的自己正處在什麼處境當中。例如，憤怒時的我們可能正處在被侵犯的情境中；委屈時的我們可能正處在吃虧的情境中；興奮時的我們可能正處在期待被滿足的情境中，所以，情緒感受本身具有提醒的功能，讓我們知道要採取行動去應對——閃避、反擊或者靠近。

換句話說，當你身處危險之中，情緒感受會提醒你目前處境艱難，你就知道要趕緊採取保護措施，設法讓自己脫離險境。萬一，你無法確定自己的情緒，甚至懷疑自己情緒的適切性，那麼，即使情緒警報器嗡嗡作響，你也聽不懂它在傳遞的訊息，更無法當機立斷做出應對行動。

所以，若要能勇敢地向他人表達自己的情緒感受，首先應該能夠覺察到自己目前正處在什麼情緒之中，同時認可這份情緒的存在，也就是，重新找回自己與情緒感受的連結；那麼，你就不需要自我懷疑了。

你要做的練習，是當某種情緒感受出現時，試著找幾個情緒形容詞來描述這份感受，然後，在心中說出來：「我感覺很無力」「我感到很挫敗」「我感到很失落」「我有著罪惡感」……等。一但你能用情緒形容詞將情緒感受辨認出來，你就認可這份情緒的存在了。

人與人之間都會由一道「心理界線」區隔著，心理界線就是區分個體之間的主體性的邊防——我的界線不容你侵犯，而我也不該輕易冒犯你的界線。心理界線清晰的人，總是能尊重對方，也能夠保護自己，與他人保持著自在又合宜的距離，那些氣場強大的人，通常就是如此。而心理界線，事實上就是由情緒感受建構起來的，能夠覺察並認可自己的情緒感受，就能豎起心理界線，對他人做出適當的回應。

不過，當你清楚地表達你的感受與立場時，你也許仍在意他人的觀感，仍然擔心是否被他人討厭。請記得，真正受歡迎的人，是能夠尊重自己也尊重他人的人，若不懂得尊重自己，別人當然也不會把你當作一回事。

真誠地表達情緒感受，或許一開始會讓人覺得你很奇怪，但久了，別人會知道你是個有原則、有底線，而願意自我尊重的人，自然也會開始尊重你，於是，你才能真正脫離總是被佔便宜、吃悶虧的宿命。

（本文收錄於謳馨出版社《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》一書中）

作者

陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！