運動就是藥補

「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態

        奉命節錄彭玉章醫師的演講寫篇相關的文章。 三月二十七日下午假仁愛醫院談【運動的迷思與事實】， 該院劉秀雯院長（北一女中校友會副會長）曾與台灣大學醫學院的同屆同學（會）邀請彭醫師談類似的題目：【你動不動比三高更重要！】 從醫學背景程度與演講對象言之，將兩者題目對換… 似乎會更為貼適？！
    

        彭醫師的開場：「一隻手掌，男左女右、五指併攏、看看手指之間有沒有縫隙？」他帶些揶揄地問︰「有縫隙代表…」「漏財？ 錯。」答案爆笑：你/妳應該減肥了！ 果真如此，當再憶及此次演講、請看看你/妳的手掌… 不妨動一動… 「蔫掉電視搖控器，都是好的！ 我們小時候，電視是真的須要『轉』台」彭醫師說。 演講完畢，會長聰慧地總結了六個字：「一靜不如一動！」

http://www.health99.doh.gov.tw/Media/public/html/11785.txt
趴趴熊量表–動動筆、算算看，您是活動量不足的「趴趴熊」嗎?

        「什麼熊最缺乏運動？」「趴趴熊… 長期不運動的英文 – Sedentary（坐式生活者） or insufficient physical activity」 彭玉章醫師提到美國哈佛醫學院精神科臨床助理教授約翰．瑞提醫師，在《運動改造大腦》一書中，舉出各項實證研究，主張運動不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智，穩定情緒，增進學習力。身體只要動起來，就可以增長腦細胞，排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮等困擾，還能減緩老化、預防老人失智症！ 運動可以對心理健康和認知能力產生深遠的影響。

「趴趴熊量表」創始人彭玉章醫師(臺北市立聯合醫院仁愛院區社區醫學科)呼籲大家要適量運動，彭醫師指出，即使有規律身體活動，久坐仍會增加健康風險，鼓勵民眾可以少量多次做運動，減少連續久坐時間。建議坐著30分鐘到50分鐘左右，就要起來動一動，不僅對身體健康有很大的幫助，也能促進心情的愉快，減少情緒困擾的程度。

『有氧』運動Aerobics一詞是，Dr. Cooper於一九六八年所提，意思是指在運動時隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給。Dr. Kennith H. Cooper（肯尼斯．庫柏醫生），被稱作有氧運動之父。 彭玉章醫師強調『多多運動好過規律運動』，任何時候做一件事情在四十五分鐘後，休息一下、活動一下筋骨，一個事件（activity）最好不要持續超過六十分鐘。 彭醫師教運動醫學，他身體力行不坐電梯只走樓梯，演講時也一定會有中段休息的時間。

時常運動的人“肌肉”比較重。 對於長時間不動的人，小心腰圍日益坐大；如今，BMI 使用的少過以腰圍做警示（肌肉較重，BMI失準），腰圍標準男生小於90cm、女生小於80cm，以往也有腰臀比的方式（★ 腰臀比例被用作衡量健康和出現嚴重健康風險的指標，研究發現重量集中在腰部的人較重量集中在臀部的人面臨更多的健康風險）。 彭醫師由脂蛋白脂（lipoprotein lipase，LPL）合併醫學研究的圖表，談到周邊組織細胞和脂肪細胞，也提及粒線體（★ 脂肪酸、醣類與胺基酸3大營養素的氧化都少不了粒線體的調節和參與。 代謝過程中遺留下來的氨，必須借助粒線體幫忙，才能由尿素循環轉變成不具毒性的尿素。 粒線體為脂肪酸進行β氧化及產生自由基的主要場所），「肌肉消化脂肪的效果也要看運動與否？」 讓脂肪酸燃燒達到減肥的效果，葡萄糖或澱粉的適量攝取是不能忽略的（不吃澱粉類的減肥，是迷思）；肥胖（Adiposity）與脂蛋白脂（LPL）彭玉章醫師一語帶過：「粒線體，消耗脂肪用」（★ 粒線體本質上就是一個高度好氧的胞器，也是細胞內氧化還原反應最頻繁的地方。） 肥胖，可視【基礎代謝率】因運動而提升，當年齡愈長、基礎代謝率轉弱時，較胖的人持恆運動要比瘦而不動的人健康，多活動且強度夠… 都能消耗卡路里（★ 卡路里，靜坐或思考時也會消耗）。

註:  以上三圖片 有關 <粒線體> 說明皆取自網路

瘦素（Leptin，LP）是由脂肪細胞分泌的一種肽類激素。瘦素被認為是一種飽食信號，可以通過刺激飽食中樞而降低攝食。 早在1953年Kenny就發現脂肪組織可以產生某種調節體重的激素。 但是，高瘦素血症（leptinemia）又成為糖尿病 高血壓重要的危險因素之一。 有興趣可以參考以下網頁：

http://big5.cri.cn/gate/big5/gb.cri.cn/3321/2005/05/25/782@559229.htm

瘦素與肥胖的關係

身體活動（physical activity）是指任何一種由肌肉收縮而產生能量消耗的活動，包含家務、工作、交通及休閒時從事的活動；從事身體活動時，能量消耗的大小程度即稱之為身體活動量。 身體活動量由四大要素組成，分別為活動的類型、活動的頻率、活動的強度與活動的持續時間，這四大要素決定身體活動量的多寡。 彭玉章醫師說代謝當量（metabolic equivalent, MET）是運動強度的單位，由相對於休息時的代謝速率（resting metabolic rate, RMR）計算，一個MET定義為安靜坐著時的能量消耗，大人平均為每分鐘每公斤消耗3.5mL的氧氣，或者每小時每公斤體重消耗一仟卡。 身體活動強度區分為中等費力（moderate）及費力（vigorous）的身體活動。中等費力的身體活動，係指從事3-6METs的活動（走路則為3.3METs）；費力的身體活動，係指從事大於6 METs的活動。

我國傳統醫學認為：“是藥三分毒”， 對於鈣片或維他命D總覺得無害，否也！ 前者有結石的可能，後者過量也對身體不好。 換言之，運動就是藥（補），有云：「運動是健康的源泉」；運動也要注意急性運動傷害 — ＰＲＩＣＥ的治療原則，是保護Protection、休息Rest、冰敷Icing、壓力 Compression和抬高 Elevation，彭醫師專業經驗告訴我們：「冰敷、寒徹骨… 比熱敷、太（淺）表層，效果總是比較好。」 一般人所謂「進補」，包括了「藥補」和「食補」兩種。「藥補不如食補，食補不如運動補。」也依運動強度分下列三類 —

一、    心肺耐力運動 （or 心肺適能）
快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大

★    Rating of Perceived Exertion, 縮寫RPE運動自覺強度，指將費力程度數值化，並且作為運動強度指標的方法。任何運動都可以使用運動自覺強度衡量。

二、    讓肌肉更強的運動  
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身

三、    讓肌肉及關節柔軟度更好的運動
伸展操、體操

根據美國的運動學者泰勒指出運動可使身心產生全面的甦醒，因為運動時腦內會產生一種腦內啡(endorphins)，這種化學物質的功效有如天然的嗎啡，它可使新陳代謝加速、心跳變快、呼吸加速、肌肉的緊張降低。運動還可以對抗壓力，也可用來治療憂鬱患者，效果顯著。

西方諺語說得好：「運動可以代替藥物，但藥物不能代替運動。」（全文完）

更多參考資料：

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5047547&page=2
不喝牛奶如何吃足鈣質？      2013-03    康健雜誌172期

乳糖不耐症是原因之一。另一方面，由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」。

６大原則吃足鈣質

1.加強豆類、青菜  2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣  3.多吃堅果種子，黑芝麻最優  4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果  5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好6.避免導致鈣流失的地雷食物，避免四幫兇 ●酗咖啡  ●飲酒過量  ●重口味●愛喝碳酸飲料

http://www.tpech.gov.tw/ct.asp?xItem=1232849&ctNode=25213&mp=109151

仁愛健康園地   運動的迷思與事實--彭玉章醫師

『運動氣補法』氣補就是通過大自然淨化空氣， 使精神感到舒悅和大腦皮層血管舒張， 皮下中樞及植物系統功能協調， 各種腺體分泌正常，從而促進身體健康。氣補首先要吐氣少於吸氣，就會使氣蓄積體內，這是氣補的關鍵。 打太極拳是一種最好的氣捕方式，因為太極有一套獨特的呼吸法，有利調節肺腑，補充人體之“氣”。 同時，其他各種運動都有助於調節人體的呼吸， 所以都有“補氣 ”的功效。

節錄自 http://www.360doc.com/content/11/1129/18/99869_168417583.shtml