《一覺到天亮：補鈣＋鎂好助眠》

　　　　　　　　　　　  【圖文提供／台灣廣廈】2014 年 10 月 24 日

　　　　在礦物質中，「鈣」和「鎂」對人體皆有穩定神經細胞、放鬆肌肉的作用，除了可以安定神經、解除疲勞外，同時也具有改善失眠的效果。以下分別介紹給大家認識。

　　　　TOP 1／鈣

　　　　鈣質不足，跟骨骼健康影響關聯很大。但是你知道嗎？老是睡不好、睡眠品質差，也可能跟你「缺鈣」有關係！鈣質與人體的神經傳導物質合成相關，對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，所以鈣質一旦缺乏就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。

　　　　根據衛福部建議，一般成年人每天應攝取 1000 毫克的鈣質，但調查中卻發現有 8 成以上的成年人鈣質攝取都不到標準。從鈣片補充是一個來源，但其實靠一般均衡的飲食也能獲得足夠的鈣質量。

　　　　TOP 2／鎂

　　　　另一個礦物質好搭檔「鎂」，可別忽略了。當人體「缺乏鎂」時，一樣也容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，提高入睡難度。「鈣和鎂」加在一起，便成為最棒的天然鎮定劑。而鎂的攝取其實就在日常生活的食物中，特別是植物性食物為大宗，包括：全穀根莖類、綠色蔬菜、豆類、堅果與種子類；肉類與水果的含量則偏低。

　　　　助眠這樣吃：「6 大食物」補鈣又補鎂

　　　　（1）乳品：

　　　　一杯 240c.c 的牛奶約含有 260∼300 毫克的鈣質，且牛奶內含有乳糖可以幫助鈣質的吸收。而患有乳糖不耐症、一喝奶就拉肚子的人，則可“改喝優酪乳”。每天 1.5∼2 杯，選擇低脂（優酪乳建議“選無糖”）者較佳。

　　　　（2）小魚乾：

　　　　因為是整隻連魚骨一起食用，因此只要 1 湯匙份量就能提供約 100 毫克的鈣質，等量的魚脯也一樣。其他像是蝦皮、蝦米這些小小的海產乾貨，都有為數不少的鈣質。帶骨的鰻魚、鯖魚或沙丁魚等等魚罐頭也含豐富鈣質，但有鹽分過高的疑慮，適量食用方為上策。

　　　　（3）小方豆乾：

　　　　舉凡黃豆及各種豆製品都是含鈣多多的食物（唯雞蛋豆腐與嫩豆腐含鈣少，不在此列），其中又以常見的方形小豆乾含鈣量最豐。若以一塊小方豆乾約 40 公克計算，吃上兩塊即可獲得 600 毫克以上的鈣質，已超過每日所需量的一半。

　　　　（4）昆布：

　　　　即乾海帶，在鈣質與鎂的含量上都很傑出，同種類的紫菜、髮菜等等海藻食物也都含有能助人一覺好眠的營養成分。將昆布加水熬成高湯、做成料理，便能輕鬆攝取到裡頭的礦物質；如果再加入小魚乾一起煮湯，那麼助眠營養就更完整了。

　　　　（5）腰果：

　　　　是富含鎂的代表性食物，同屬堅果種子類的：杏仁、南瓜子、葵瓜子、松子與花生也都不錯。不僅能直接食用，用來入菜，例如：與蝦仁、雞肉同炒或撒在沙拉上，都很適合。但要注意這一類食物同時也含有脂肪，應適量攝取；要選擇未經調味烘焙的產品，市面上添加糖或鹽的堅果則要避免選取。

　　　　（6）豆類食物：

　　　　以黃豆的含鎂量最高，黑豆、紅豆、米豆、花豆、綠豆等各種豆類都是攝取鎂的理想來源。不過，像是：甜豌豆、綠豆仁、下酒的毛豆，或是經過加工的豆製品，鎂含量就沒有這麼高了。

　　　　　　　　　　　　※文章出自：台灣廣廈出版的《史上第一本睡好覺》一書

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