【企業內訓系列】馬度芸諮商心理師談壓力管理：

「停一下、一句話、一小步」                               　　

文/馬度芸　諮商心理師

    壓力就好比是身體發燒了，當你感受到強大壓力時，其實是一個向自己提出的警告信號，該多做些什麼事來改變現狀，或是該少做些什麼事來保護自己的身心平衡了！壓力是你的夥伴，忠實的反應屬於你自己可以承受的密碼，得好好相處，別視之為敵人，躲避唯恐不及。

    隨著年齡增長，無論是工作、家庭、人際關係的壓力都會愈來愈大，正常情況下我們的壓力承受度隨著經驗增加也會愈來愈高，只是現代社會變遷實在太快，同一時間要面對的新挑戰太多，多到我們的壓力承受度實在趕不上壓力重擔增加的幅度，於是當無法承受時往往會出現身心症狀，無法控制的情緒往往嚴重影響到身邊的人，不但原先的壓力沒有解決，反而因為人際關係緊張產生新的壓力，形成一個滾雪球般壓力的惡性循環。

    跟壓力的相處之道在於加加減減，我們通常以為紓壓就是要強調減低壓力，許多企業雇主也有這樣的誤解，以至於總是不敢讓員工太放鬆，深怕壓力減少，產能也會相對減少；殊不知欲維持不多不少一定程度的壓力，除了減低壓力至臨界點以下，也須不斷的增加各項能力以提高自己的耐壓力，所以紓壓的整全辦法必須是加加減減才符合職場現實。

    加加減減的壓力管理法要訣是：停一下、一句話、一小步。

在壓力爆炸時刻首先要有覺察，覺察得靠練習，暫時降低身心壓力感受的方法有許多，凡舉呼吸、拍打、聽音樂、禱告或是冥想、打坐、玩玩APP小遊戲等方法都各有擁護者，你可以選擇一種持續練習，目的是緩解急性壓力的症狀，以致於可以完成壓力管理的下一個步驟。

    壓力管理的下一個步驟是找出正向的一句話，背起來，在危急時可以拿出來用。這句話可以是「將重擔卸給神」、「退一步海闊天空」，或是日劇「人生無價」中男主角木村拓哉最常講的一句話：「沒有一開始就不可能的事。」選擇哪句話並沒有標準答案，重點是這句話能夠幫助你暫時拋開負面想法，將壓力化為動力，才有可能想出最佳解決方案。

    接下來的步驟是因應壓力的成敗關鍵，埋頭苦幹的時代已經過去，若是目前的情境讓你感覺壓力很大，那麼一定有必須調整改變的地方，可能是方法要變、目標要調整，或者是該考慮納入新的外來支持力量，總之，哪裡跌倒就「換個地方」爬起來。1988年Budman & Gurman在提到諮商效能時提到，從挫敗的經驗中去尋找問題解決的方法，其結果仍是挫敗的，壓力處理也是這樣，往往不知變通的堅持也是主要的壓力來源。

    針對你的壓力源，解決之道還是要增強能力，這是加加減減壓力處理法的加的部分，時間不夠可能是要加強時間管理能力；人際關係緊張可能要先加強與人溝通或是同理的能力；單調的工作引發身心疲憊可能就需要發展一項不同性質的嗜好，只是萬丈高樓平地起，改變必須從一小步做起。

    舉例來說，一個希望增加與辦公室同事人際互動的宅男工程師，他的一小步可能是一周練習與每位經過身邊的同事點個頭微笑一下；若是做到了可以再進行下一步，下一步可以是下周練習與經過的同事說一句話，好比說「你好」或是「天氣好熱喔」之類的話，依此類推，千萬不能急，達成部分目標也要大大鼓勵肯定自己一番。

    「停一下、一句話、一小步」的壓力管理法，是現今經濟衰退職場疲累下的因應之道，與追尋小確幸相比，這個壓力管理法的效果會持久些，大家不妨可以試一試喔！