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身體如何燃燒卡路里 龐策博士《燃》解析人體能量學
2022/05/13 14:06:36瀏覽163|回應0|推薦1

自從麥杜格 2010 年出版跑步經典《天生就會跑》,我持續追蹤墨西哥銅峽谷的塔拉烏馬拉原住民消息,你很難想像這群人的耐力:大部分工作務農,只吃一點種子、豆類、玉米與米飯的碳水化合物,肉吃得很少,為了探訪鄰居或移動需求,每天平均跑加走超過四十公里(逼近一個馬拉松的距離)。不同於傳統部落的東非游牧哈札族、或是馬賽族,也不同於已開化、走入市場格局的墨西哥原住民,介於其中的塔拉烏馬拉人保留部落生活的影子,卻也有趨向現代農業的格局。

去年底至今,陸續出版從不同角度講述飲食與健康的書:演化生物學教授丹尼爾.李伯曼《天生不愛動》,營養生態學家盧本海默與辛普森《食慾科學的祕密,蛋白質知道》。最近,杜克大學演化人類學暨杜克全球健康研究所副教授赫曼.龐策 Herman Pontzer 出版了《燃:最新研究,揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康!》Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy 。這是一本橫跨演化生物學、生理學和人類學的著作,龐策博士的研究重點是人類演化與人體能量學研究,透過他的書寫,我們得以更鉅細靡遺地搞清楚飲食與能量、以及活動的關係。

現代的狩獵採集者吃甚麼

人類學家龐策站在第一線觀察狩獵採集者哈札族及人猿,除此之外,他也更有學術資源去挖掘游牧族、以及調研現代智人的飲食形式。這些人吃些甚麼?普遍是碳水化合物、肉類較少,比起狩獵的獵物,採集而來的莖塊為主食 (或是去跟狩獵者搶食)

在人類學同樣持有研究地位的詹姆斯‧舒茲曼 James Suzman 出版《原始富足》一書,長期與非洲南部的布希曼族生活的詹姆斯,同樣也繪畫出狩獵採集者的食物圖譜,與龐策博士的相異不遠。再細細地與其他半開化原住民、部落人群相比,不只得到狩獵採集者的飲食模式,也洞窺原始部落的生活與文化模式。龐策博士提出了深刻的證據否定『原始人飲食』的既有認知,人類不光是靠吃肉而活,而是有大量的塊莖等採集食物,他也承認現代加工食品對於人類帶來危害。

早在上一個世紀,就有一位牙醫及研究學者溫斯頓‧普萊斯提出了規模化的驗證資料,普萊斯耗費十年光陰深入五大洲數百個城市,並帶回上萬張照片與研究資料──透過田野調查出飲食模式,他調查了各地原住民部落與當地西化者的牙齒與身體狀況──只要家族開始食用加工食物,不只帶來健康問題,也帶來臉部特徵與肥胖問題。

那我們應該吃甚麼?美國飲食作家與長期關注食物議題的麥可.波倫 Michael Pollan 提出了一項通用規則:「不要吃你奶奶不認識的東西。」或我們可以加以詮釋:吃食物,不要吃食品。

少吃多動還是硬道理

『體重』是這個時代最刻不容緩的問題,直接並間接地帶來心血管疾病、三高與糖尿病等問題,如果吃是第一道坎,那麼第二道坎就是『活動』(包含運動)

談到活動哪個比較有利維持體重、維持健康,無論是有氧運動或是重量訓練都有其擁護者,但其實兩者是可以並存的啊!據龐策博士針對哈札族與類人猿的觀察,答案是大部分時間採低強度運動(走路),間歇一些稍有強度的運動(譬如快走、挖塊莖)。這不只是合乎原始人部落的生活規則,也符合龐策的指導教授李伯曼《天生不愛動》的活動解方。

狩獵採集者哈札族一天會進行五個小時的身體活動,而最前頭寫道的銅峽谷塔拉烏馬拉原住民則可能一天會跑走七八個小時,他們不是三高疾病的候選人。所有的人類學都告訴我們統一道理:少吃多動是硬道理。當現實逼迫人們無法長時間運動──天啊,一天運動五個小時,工作呢?睡眠呢?──我們要學習多樣化身體活動,以及間歇性地穿插有氧與重量訓練運動。

科學家找到了耐力極限

龐策博士在書中提到了科學研究,這在 2019 年我就看到相關研究資訊:科學家分析環法自行車賽及超級馬拉松、南極徒步健行者,以科學方式找到人體耐力極限與膳食攝取的平衡。科學家發現,人體的耐力/能量平衡是靜止代謝率的 2.5 倍,或是尋常人每天 4000 卡路里。

譬如你整天待在沙發上,一整天下來消耗1500卡路里,當你每天運動消耗高達 4500 卡路里,意味著你是以三倍的靜止代謝率進行活動。而在《ScienceAdvances》發表的研究中指出,即使是最堅韌、訓練最好的耐力運動員,在一定時間內也不能以超過其靜止代謝率的 2.5 倍卡路里熱量。一旦超出這個限制,運動員的身體會開始分解自身組織如脂肪或肌肉,以彌補不足的熱量。

談到代謝燃燒的卡路里數據,無論是 IRONMAN 鐵人選手、馬拉松跑者或者是環法自行車手,雖然都已驚人的靜止代謝率倍數燃燒,但仍然有其時間限制 (南極健行客以 3.5 倍進行長程旅行,為期達 95 ),而真正的馬拉松則是女性孕期──在懷孕時期,女性能量消耗達到其靜息代謝率的 2.2 倍,而且將近三百天。懷孕這件事才是真正的耐力活動。

翻遍全書,可以說洞悉新陳代謝、熱量燃燒的全貌。想起李伯曼曾在《人類身體的演化和疾病的產生》談到的,人體是個很能量經濟的個體,從直立行走到耐力狩獵都以省能的動作形式做延伸,而熱量、新陳代謝也不是過去傳統如數據增減如此簡單。

赫曼.龐策博士是個很有野心、知識守備範圍很廣的人類學家,雖然是鑽研人類演化與人體能量學,但從他論述並引用諸如蓋瑞‧陶比斯、史蒂芬‧基文納特、史蒂芬‧菲尼克等營養學研究,不難感受到他對於原始人走向現代文明的擔憂與關心,也為現代文明所帶來的隱憂帶來一絲光明。

《燃:最新研究,揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康!》是少數一本從人類學視角去勾勒能量學的科普作品,不只是論證齊備,而且作者龐策博士文筆很有趣,且不掉書袋,閱讀起來平實且有趣。透過他的筆,不只看見人類的生活模式,也讓我們理解,即使科技發達日新月異,人體生理上還是沒有太多的改變。

( 知識學習隨堂筆記 )
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