減肥要管住嘴、多用腿

這道理耳朵都聽出繭了，但真正能堅持做到的人，壓根也不會點進這篇文章來~ 今天我們要介紹的，是一些雖然不起眼，但容易做到的減肥『小秘訣』！

今天悄悄告訴你！

4個容易減肥的小習慣

下面要悄悄告訴大家4個能減肥的『隱秘』小習慣。

它們都有一些科學研究支持，每天做到的話你可能會不知不覺中，就吃得就少了~

減肥原理：

飯前喝一定量的水，可以讓正餐比平時少吃一些，每天少攝入些熱量。 研究證據： 研究顯示在三餐前半小時喝500毫升左右白水。一天最多可少進食200多千卡的熱量（相當於慢跑半小時）。 堅持3個月可以比其他人額外多瘦2,5KG。

專家提示：別擔心飯前喝水會稀釋胃液，胃酸沒那麽容易被稀釋，飯前本來胃酸也不怎麽分泌~

減肥原理： 缺乏維生素D的人肥胖風險更高，曬太陽可以促進合成維生素D。

另有觀點稱，人體皮下脂肪細胞可能會被陽光中的藍光刺激，促進燃脂。

研究證據： 曾有小鼠實驗表明，低劑量的紫外線輻射可預防高脂肪飲食喂養的小白鼠的體重增加。

專家提示：就算不減肥，曬太陽也是好的。

最佳時段：上午8~10時和下午4~7時，季節不同稍有變化; 推薦曬多長時間：每天戶外曬20~30分鐘即可。

減肥原理： 先吃蔬菜和肉類可增加飽腹感，然後再吃主食有助於控制進食量，同時還能減緩血糖升高的速度，減輕胰島素抵抗從而預防肥胖。

研究證據： 經研究讓2型糖尿病人按照主食居前、居中、居後吃分為三組並檢測血糖和胰島素，發現：主食吃得越早，血糖和胰島素水平越高。

專家提示：推薦順序是先吃蔬菜→清淡的湯（如果有的話）→魚、肉、蛋類→主食。當然，能做到定量、分餐就更好了。

減肥原理： 人體的生物時鐘不止能影響我們的起居睡眠，也與我們進食的代謝關系密切，通過『限時飲食』可能會有助於減肥。

研究證據： 一項研究顯示，早餐推遲90分鐘，晚餐提前90分鐘，要比正常飲食的人每天攝入的熱量更低，體脂也會明顯減少。

專家解釋：晚上不要加餐並規律鍛煉，對於一些晚餐本來吃得晚，沒空鍛煉就睡覺的人比較有益處。

4個容易長胖的小習慣

當然，除了上述有助於減肥的習慣，我們還應該做到杜絕一些『容易增肥』但不起眼的壞習慣，這樣我們的減肥效率會更高：

1、吃飯速度太快 資料顯示，進食20分鐘後飽腹感才能產生。所以如果吃太快，大腦感覺『撐』的時候，很可能已經吃得過多了。

2、長期開燈睡覺 夜間光照會擾亂生物鐘，使體內皮質醇分泌增加、瘦素分泌減少。從而使胃口大開，而且更加偏愛高油高糖的東西。

3、輕信“吃XX減肥” 不存在真的越吃越瘦的食物，所謂吃XX能減肥，是因為這些食物熱量低又飽腹，用它替代一部分正餐可以減少熱量攝入。但如果你把這些食物當『加餐』，那就只會變胖。

4、把主食當菜 一些"蔬菜"如土豆、蓮藕、山藥等含有大量澱粉（屬於碳水化合物），按理說可以代替一部分主食。但如果只把它們當蔬菜天天米飯配土豆絲，就會熱量超標。

當然，減肥不是短期內容易做到的，必須要在均衡飲食的基礎上，慢慢減重才最為健康，最後給大家一個每日大致1400千卡左右的食譜：

注意：重量都是指生的食材重量，現實中大家可能難以把握重量，更多是一個大致的重量，建議最好準備一個食品秤。