有運動習慣的人，如何補充水份

水不提供任何卡路里。

但是水和氧氣一樣重要。

人體中的水分流失僅20%就會致死，而流失10%就會導致嚴重的疾病。

而成年人在不喝水的情況下最多能存活10天，而兒童最多只能存活5天。

並且水是人體最大的組成部分，占據體重的50%—70%。

人體中的水 在生理學上，水有許多重要的功能，包括調節人體溫度，保護重要器官，提供營養吸收的驅動力，充當所有生化反應的媒介，以及維護實現最佳運動表現所需的較高血容量。

所以，運動健身者的補水至關重要，本文就帶你了解如何補水。 水 補水的參考指標 對於運動訓練者來說，如果每天訓練一小時，則訓練當天全天的飲水量至少要達到3升，在炎熱的夏季或者天氣特別惡劣的情況下，以及在訓練強度增加或者攝入高蛋白和高鹽分的情況下，運動者則要補充更多的水分。

運動補水 小便的顏色以及頻率通常可以作為我們是否要補水的重要提示。通常情況下，人體的水分越少，尿液的顏色就越深，氣味也越重。相反的，水分充足，顏色越淺。

但是有時因為膳食補充的原因和藥物因素尿液的顏色也发生變化。

總的來說，尿液是最簡單的參考指標。對大多數人來說都是可靠的。

運動者如何補水 運動前兩小時，建議飲用500—600毫升的水

運動期間，每隔10—20分鐘飲用200—300毫升水，或者最好根據出汗的情況飲水 運動後，體重每減輕0.5千克飲用450—675毫升的水 但是除了補充水之外，我們還應該注意一個成分就是電解質。

電解質其實就是礦物質，它們已不同的溶解度溶於水中並帶有電荷，其中包括鹽，酸和堿。

其中日常生活中最常見的電解質便是食鹽（氯化鈉）。

所以，補水的同時我們也不應該忽略電解質的補充，因為電解質會從我們的汗液中不斷流失，雖然短時間沒有什麽影響，但是隨著時間的流逝總量仍然是可觀的。

運動流汗會帶走電解質 流失的電解質主要成分是鈉，血液中的鈉成分偏低會造成疲勞，力量明顯下降，頭痛，惡心，抽筋等癥狀。

那麽如何避免運動中血液中鈉含量偏低呢？ 食鹽（氯化鈉） 正常情況下運動不超過90分鐘，並且運動者不處於減脂節食或者並為脫水，飲用適量的礦泉水就足夠了，這里礦泉水建議是富含鈉（400~1100毫克/升）的無氣礦泉水。

力量訓練

而進行了超過90分鐘訓練，訓練環境溫度高，訓練前處於脫水狀態或者是運動新手，建議水中的鈉含量根據情況盡量接近上限（1100毫克/升），並且可以在水中加入水果原汁，礦泉水和水果原汁的比例建議為1：1或2：1，這種配比通常可以與大部分的葡萄糖—電解質飲料相媲美。

水果原汁

關於耐力訓練者，為了能在訓練中保持身體機能的穩定，耐力訓練者有必要適時的補充碳水化合物。

建議水中的碳水化合物為2%—8%之間，如果水中加入的是普通蔗糖建議含量為7%最有利於滲透進血液。

如果是葡萄糖，則要把含量控制在4%~5%。

補充電解質

補水的其他注意事項 除了喝水我們也可以通過食物的攝入幫助我們補水，比如蔬菜和水果都是很好的選擇，通常蔬菜水果中含水量都會超過80%，所以它們能夠有效的幫助運動者補充水分。

水果蔬菜

補水的同時我們應該注意短時間內避免過量的補充淡水。

因為水分補充太快會造成血液被稀釋，造成\"水中毒（低鈉血癥）\"從而導致腦病或腦水腫。

在2002年波士頓馬拉松比賽中，一名女運動員由於喝了太多的淡水（1小時內大約飲用了3升）而不幸去世。

總結：合理的飲水不僅會保持我們身體中的水平衡，還會讓我們的身體更加健康，有更好的運動表現。