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【健康與飲食】保護心臟健康5步驟 晚餐早一點吃也有幫助
2023/02/08 03:05:30瀏覽202|回應0|推薦0

保護心臟健康5步驟 晚餐早一點吃也有幫助

 2023-02-07 10:59
選擇一些日常生活方式來幫助降低罹患心臟病的風險,甚至可以養成保護心臟的飲食習慣。取自Shutterstock

心臟在身體器官中占有重要地位,由於心臟病仍然是美國的主要死因,因此無論社會或是個人,都需要更重視保持心臟的健康。雖然可能有某些個人無法控制的因素,例如遺傳、獲得更健康的食物以及持續的新冠疫情,但可以選擇一些日常生活方式來幫助降低罹患心臟病的風險,甚至可以養成保護心臟的飲食習慣。

上月底,美國心臟協會(AHA)發佈了年度報告「2023年心臟病和中風統計資料」。該報告深入探討了影響心血管疾病的一些主要因素,例如運動、體重、吸菸、膽固醇、血壓、血糖和飲食;它也指出,新冠疫情的影響很大,因為減少了許多人的身體活動。AHA列舉出的因素可能因人而異,但許多與飲食、營養直接相關,例如體重、膽固醇、血糖和血壓。這份報告再度證實養成好的飲食習慣,是保護心臟和預防新血管疾病的重要性。

心臟病專家達布哈卡(Kaustubh Dabhadkar )博士,接受Eat This, Not That!網站採訪,分享了一般人可以在日常生活中實施的五個簡單的飲食步驟,透過這些步驟可以努力擁有更健康的心臟並降低罹患心血管疾病的風險。

富含水果和蔬菜的飲食

開始調整飲食習慣前,先問問自己,每天吃多少份水果和蔬菜?因為這些食物對心臟健康有諸多好處。

達布哈卡博士說,富含水果和蔬菜的飲食可以通過維生素、礦物質和抗氧化劑等身體必須的營養素,來降低罹患心臟病的風險。許多水果和蔬菜含有大量具有抗氧化功能的維生素C和E,此外,水果和蔬菜中鉀含量高,有助於降低血壓。雖然水果含有大量糖分,但水果中的纖維可減慢糖分的吸收速度,避免血糖升高,尤其是與果汁相比。

發表在「內科醫學年鑑」上的一項研究也指出,飲食中蔬菜和水果含量較高的人發現與心臟病或心絞痛有關的生物標記物(biomarkers)較少。因此,如果希望透過飲食來保護心臟,多吃水果和蔬菜會產生一定的影響。

加入全穀物

盡可能多吃全麥而不是精製穀物,這是保護心臟健康的一大步。全穀物和精製穀物之間主要區別在於,全穀物保留了穀物的所有部分,意即纖維和營養物質仍然存在。但精製穀物,如白麵食和白麵包,是去除了穀物中的麩皮和胚芽以及大部分纖維和有益營養素而製成。

達布哈卡說,全穀物是纖維的極好來源,可以幫助降低膽固醇和降低罹患心臟病的風險,並且含有身體必須的維生素B和E、鎂、硒。Mayo診所也指出,全麥食物有助於降低膽固醇和血壓,這兩者都與心臟健康直接相關。

限制肉類和乳製品中飽和脂肪的攝取,並避免加工食品中的反式脂肪,可以幫助降低膽固醇水準並降低罹患心臟病的風險。取自Shutterstock

限制飽和脂肪和反式脂肪

達布哈卡說,飽和脂肪和反式脂肪會提高壞膽固醇(LDL)並增加罹患心臟病的風險。 透過限制肉類和乳製品中飽和脂肪的攝取,並避免加工食品中的反式脂肪,可以幫助降低膽固醇水準並降低罹患心臟病的風險。

但是對多數人來說,要從飲食中完全消除這些脂肪很困難,美國心臟協會表示,每天攝入的飽和脂肪熱量不得超過總熱量的5-6%,以2,000卡路里的飲食來計算,約是120卡路里。

每星期吃兩次魚

達布哈卡說,鮭魚、鮪魚和沙丁魚等魚類富含omega-3脂肪酸,這有助於降低三酸甘油酯、減少炎症和降低血壓,從而降低罹患心臟病的風險。每星期吃兩次魚,有助於達到這些必需脂肪酸的攝取量。

對於討厭海鮮或會過敏的人來說,如果每星期無法達到建議的魚類攝入量,也可以嘗試服用藥丸形式的omega-3保健食品。但是,在服用之前最好與醫生討論。

早一點吃晚飯

最後一個挽救心臟的飲食習慣,也是可以適用於任何晚餐的習慣,不管吃什麼,就是早點吃一天中的最後一餐。這可有助於控制體重,進而保護心臟健康。

達布哈卡說,最近的一項研究結論指出,晚上早點進食有助於避免體重增加。當你吃得早,可以讓身體利用多餘的葡萄糖,而不是將其儲存為脂肪;此外,根據這項研究,晚上晚點吃飯會減緩新陳代謝並增加饑餓感。

控制體重可能是降低罹患心臟病風險的重要因素。根據醫學新聞網站JAMA Cardiology報導,肥胖與一些心臟併發症有關,例如冠狀動脈疾病、心房顫動和心臟衰竭,這並不意味著超重會導致心臟病,但如果已經屬於高危險群,可與信賴的醫生或營養師討論該採取的健康步驟來改善。

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( 知識學習健康 )
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