夏日跑步或運動要隨時留意身體狀況、選擇時段、有遮蔽路線、不要過度流汗都要特別注意。(照片：老漁翁)

    「暑假」對學生來說是最快樂的名詞，但對跑者而言，卻幾乎可以說是一個痛苦指標。隨著夏天越來越熱，選手、健身者、體重控制者等，也不能是天熱而停止跑步或運動，但想要不間斷訓練，更要做足準備，避免發生不可逆的傷害。運動筆記也在夏日來臨之際，專訪運動營養師蘇政瑜（小紅），為大家的夏日訓練一起做好準備！

    為什麼夏天跑步比較困難？

    因為夏天氣溫較高，是夏日運動時影響跑者最大的環境因素。當外界溫度高的時候，體溫上升的速度也變得更快，有點類似開車時引擎或是電腦過熱的狀態下，就會無法繼續運作。同樣地，練跑速度在冬天、夏天能持續的時間也會不同，夏季時可能跑個半小時，身體的熱度就已經達到一定水準，很難繼續維持下去。

    一般來說，溫度升高的時候，身體會有保護的機制幫忙散熱，那就是流汗。透過流汗可以有效降低身體熱度，然而，汗流的太多又不行。流汗的同時會帶走水分跟電解質，你會發現汗的味道是鹹的，便是因為電解質的關係。電解質在肌肉神經上扮演很重要的傳遞物質角色，當電解質大量流失的時候就會造成肌肉無法正常的收縮跟放鬆，也就是跑者最害怕的「抽筋」。

    簡單的概念如下：

室外溫度太高 → 體溫上升快 → 大量流汗 → 流失電解質 → 抽筋

    夏天跑步可能會發生的問題：因為大量出汗的關係，在烈日下跑步，很容易導致脫水、中暑、抽筋、熱衰竭等症狀產生。中暑跟熱衰竭症狀很類似，主要因為體溫持續升高，升高到身體無法承受而造成昏倒；但在這兩者之中的差別是， 當你身體流不出汗，或是你沒有汗可以流時，體溫持續上升，而無法散熱的狀態，稱之為中暑 ；反之， 當你過量的出汗，會產生脫水現象，脫水到一定程度時，就稱之為熱衰竭。 若不慎遇到上述的狀況時，除了緊急通知醫療救援之外，可以先將患者抬到陰涼處，把衣服剪開，用濕毛巾將身體擦過，幫助身體散熱、降溫，以幫助跑者恢復。

    為避免產生這些熱傷害，運動營養師建議跑者：

一、平時可以進行耐熱訓練，讓身體逐步適應高溫下的運動狀態，避免身體因為不適應，瞬間造成體溫上升太快。

二、訓練的時間可以針對氣溫做調整，建議以一小時為限。

三、水份的補充建議以涼水（10 度左右）為主，能幫助身體散熱、增加身體運動的續航力，並且能預防中暑；除了補給水分，電解質在補給策略當中也是需要注意的，電解質在肌肉神經傳遞上來說是很重要的物質，人體電解質不足時，就很有可能發生抽筋或是無法繼續運動的情形。另外，可以特別補充鈣離子跟鎂離子，因為鈣離子能有效幫助肌肉收縮，而鎂離子則能幫助肌肉放鬆。

    夏季訓練的優點－耐熱訓練真的需要嗎？

    由於比賽的氣溫是我們無法掌控的，透過訓練讓身體能夠預先適應高溫，是一種「熱適應」的訓練，即能有效為夏日賽事預先做好準備！

    但運動營養師也特別提到，基本上在痛苦的環境下，就是不適合運動的。除非是針對夏日賽事做練習，否則會較建議大家以交叉訓練為主，加入一些室內健身或者游泳的運動替代，也能維持肌耐力與心肺強度。如果還是想跑步的話，夏日暖身時間可以相對縮短，適當的水分與電解質補給做好，並且在運動後於陰涼處做收操，都可以避免因為夏日高溫造成的熱傷害。

    夏日訓練很容易發生熱傷害，建議改由交叉訓練或是較多遮陰處的地點練跑。

    掌握夏天訓練的四大要訣：對於想要進行夏日訓練的跑者們，請把握下列四大要訣，讓你的夏日訓練能順利進行！

    一、提早或延後運動的時間（清晨或晚間）

    建議大家選擇日照較弱時進行室外運動，更能盡情的享受運動的樂趣，同時也能減少對身體的傷害。

    二、對的服裝／裝備（透氣排汗的機能服飾、遮陽帽、太陽眼鏡等）

    台灣夏天的溼度相對較高，導致流出來的汗更不容易蒸散，常有溼黏的情形發生，如果能在運動時穿著透氣排汗的機能型衣著，也能有效減少不適。而為避免身體溫度上升的太快，日照強烈進行長距離訓練時，戴上遮陽帽、太陽眼鏡等也能有效減少直接曝曬造成身體不適。

    三、有遮蔽物的路線

    在訓練與賽事選擇上，盡量找有遮陰的路線，避免過度曝曬。或者在夏季時，透過越野跑，做更多元的訓練，也能維持自身肌耐力。

     四、水份與電解質補給

    水份與電解質的補給，可以說是夏日運動當中最重要的一環。即時補充水分與電解質，能有效避免發生熱傷害、脫水等問題。因應夏日氣溫高，水分補給的時間也要縮短，建議 15 分鐘即補水一次，每次補給約 200 ml。可以利用折返性的路線，在原地先置放好水後，規劃去回 15 分鐘內可以回到原點的路線，以方便補充水分與電解質，更能有效且安全地完成訓練。另外，快速的電解質補充方法，可以透過運動飲料或鹽錠唷！

    只要能夠撐過這個夏天，接下來的馬拉松賽季就等著收割了。每年要到夏天的時候總這麼期許著，但實際能完成的又有多少呢？為自己做足準備，讓身體在最少負擔之下訓練，順利地吃下完整課表吧！

    整理者後記：

一、              選手、運動習慣者、健身者、體重控制者，都要有跑步或運動計畫，這計畫不會因天熱或天寒而停止。

二、              跑步或運動不能硬撐，有人說在惡劣的環境(如烈日下)運動，可磨練心志，其實這是錯的，故意在惡劣環境運動，還沒得到運動的質與量就枯竭而癱了，沒有得到運動或訓練的效果，反而傷害身體，包含生理和心理的傷害，將得不償失。

三、              夏日跑步或運動要隨時留意身體狀況、選擇較陰涼時段、選擇有遮蔽路線、選擇輕薄透氣運動衣、不要忘記補充水分及電解質、不要過度流汗等，讓夏日也可以享受跑步或運動的樂趣及健康。

本文收錄在本館「健康與心靈成長」專欄（歡迎繼續點閱）

整理、照片與後記：翁志成2018.08.02

資料來源：udn / 運動 / 路跑「夏日練跑不易掌握 教你夏天訓練四大要訣」2018-08-01 10:03運動筆記。