本文原本發表於2011/12/22 yahoo部落格，特別改編現今的情況。

2009年6月6日尚在職期間，參加台中醫院的公務人員體檢，超音波掃瞄有輕度脂肪肝，而且三酸甘油酯為255，標準值為0～200。

退休之後最主要的目標就是讓自己回歸正常生活，經過一年以來，勤加運動，控制飲食，2011年11月30日又到台中醫院體檢，超音波掃瞄脂肪肝不見了，而且三酸甘油酯降至74，標準值為0～200。

自2011年4月以來，改變飲食習慣和加強運動的「質」與「量」，因此體重由83.2Kg降至2011/12/22 74.3Kg，腰圍為81cm，今天特別以改善飲食部份，與大家分享經驗：

減重的動機：每次減重的動機和策略都會不同，2011年在桃園縣當駐區督學時，因為受到便秘與早上起床口乾舌燥的困擾，漸漸發現每天奔波一天之後，到了晚餐時刻並不缺乏熱量，而是缺乏水份和纖維素，所以我就改以「水果」和「鮮奶」為晚餐食物。

經過10多年來，便秘的現象已經改善許多，每天早上第一件事情就是先喝水，要慢慢的一口一口喝，記得要在口腔停歇一下，然後就會完成排泄大事。

2011年3月間，體重已屆85Kg ，血壓達到140mmHg，減重的起因是已屆高血壓的邊緣，據台中榮總退休醫師簡微年表示：血壓與體重是成正比（註1）；因此，這次改變飲食以早餐為主，改變的目標就是「好油」、「低鹽」和「無糖」為主，搭配以「好油」取代「壞油」；因為以前早餐是標準外食族，當時每天早餐不外乎燒餅油條、韭菜盒、鍋貼、水煎包、乾麵、切仔麵、豬血湯、粉腸湯等等，其油脂除了是飽和脂肪之外，反覆加熱和長期高溫油炸之下，這樣一來就變成「劣質油脂」，當然也盡量避免食用反式脂肪製作的麵包糕餅。

食材的選擇：

一、好油就是「優質油脂」，所謂「優質油脂」就是初壓、低溫的油脂，目前使用初壓、低溫橄欖油為主，其餘的南瓜籽油、苦茶油、芝麻油、葡萄籽油也都會搭配使用，例如：聖德科斯的奧地利南瓜籽油就是對於男士的排尿系統與攝護腺有很大助益，源順油廠的冷壓催芽芝麻油和苦茶油都是優質的食用油。

二、醋類也需注意是否添加調味劑和鹽分，部份市售黑醋要注意其鹽份的比例是否太高，水果醋則需要注意其添加物是否為人工調味調色，因此工研陳年醋不含調味劑，含鹽成份也最低，盡量以原味為主，如果需要調味可以自行處理，到了2012年秋季起，改以檸檬原汁取代醋，擠壓後的檸檬可以泡水飲用，晚餐也可以食用。

早餐：以補充蛋白質為主，也要滿足腸胃的飽足感。

1.以無糖豆漿和無糖低脂優酪乳為飲料。

2. 澱粉類為 馬克 先生的全麥系列土司麵包1片（註2），其中燕麥大麥土司的飽足感最佳，或者里仁五穀饅頭1個，搭配南瓜和地瓜等雜食，市售五穀饅頭和吃到幸福花園～一間簡單樸實的餐廳原味優格貝果也是選項之一。

3.蛋白質類：以豆腐一片（每盒義美板豆腐可以分成4～5次），搭配玉米粒、雞蛋或雞肉等以電鍋蒸熱。

油醋：以初壓、低溫橄欖油1瓢為主，搭配陳年醋1.5瓢，必要時，也可以加入生冷洋蔥少許。洋蔥先切成塊狀，加水放置冰箱冰鎮一天之後，生冷洋蔥沒有腥味，也沒有辣味。

夏季晚餐：以補充水份和纖維素為主（註3），用蔬果打成精力湯食用。

1.小玉西瓜1/4個，去除綠皮和紅肉（黃肉）之後，連白肉一起食用，紅肉（黃肉）切除之後，於下午當水果食用。

2.以西洋芹菜、京都水菜和各式各樣芽菜，用水川燙1分鐘，冷卻後使用，如此可以降低蔬菜裡面的硝酸鹽，避免形成「亞硝酸鹽」，才不會讓無毒變有毒（注4）；山藥、紫高麗菜、鳳梨等可以直接放入果汁機打成精力湯。

3.最後就是加入乾粉，除了增加養份之外，也增加飽足感，例如：啤酒酵母粉、小麥胚芽、卵磷脂、五穀粉等少量，海帶芽和海菜也可以斟酌加入少許。

冬季晚餐：可以分為鹹味燕麥粥和淡味燕麥粥2種，其目標是燕麥粥可以有纖維素和讓胃腸有飽足感，鹹味燕麥粥又可以增加纖維素。

1.鹹味燕麥粥：以燕麥片為主，分別以味噌、蕃茄為鹹味湯底，加入西洋芹菜、京都水菜和各式各樣青菜，海帶芽和海菜也可以斟酌加入少許。

2.淡味燕麥粥：以燕麥粥加入啤酒酵母粉、小麥胚芽、卵磷脂、五穀粉等，就可以變成淡味燕麥粥。

中餐：可以隨意吃，重質不重量的用餐原則，控制熱量主食以1碗飯為主，盡量以糙米飯和五穀飯為主，搭配魚肉和紅肉皆可，其中紅肉的量要注意，蔬菜則是多吃，至少要和主食的量相當；偶而也會赴蔬食餐廳用餐，對於有大量人工調味料的食品要避免，有些素食餐廳的食材都會使用人工調味食品，例如：素雞、素魚、素肉等豆類加工品，其味覺和真品相仿，但是食用之後，味蕾有種麻木感覺的味道，事後又會非常口渴的情況，這樣子，就表示這餐廳的食物裡面含有許多的人工調味料，這是食品加工的傑作，絕非天然的食物。

減重的策略是以「調整飲食習慣」為主，但是卻也少不了「運動」，因為「調整飲食習慣」會讓你身體的脂肪、水份、蛋白質同步減少，但是我們身體的結構，不能缺乏肌肉組織來支撐所有骨骼架構，因此，適度的運動加上適量的補充蛋白質就很重要。