練雞(肌)肉 一年後報告，

減掉N磅, BMI dropped from 20.4  to 18.8.

http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm

忙的在衣櫃裡找"新"衣服,

Happy Holidays!

瘋學鄭多燕… 一堆人扭到膝、閃到腰 

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說，運動是好事，但每個人的體力、柔軟度不同，開始運動時一定要把動作放慢、力量放小，動作沒做到位也沒關係，先把動作弄懂做熟以後，再跟上節拍。他建議剛開始一次先做10分鐘，再慢慢調整為20分鐘、30分鐘，逐漸拉長運動時間。  

北醫骨科教授陳志華表示，每個人關節鬆緊度不一，心肺功能也不同，暖身、拉筋都要時間，以跳鄭多燕為例，至少要有兩周的「運動適應期」。盲目跟做減重體操、瑜伽，不僅可能肌肉拉傷、肌腱發炎，甚至會引起膝蓋、肩膀疼痛，體重沒減輕，反而換來更多運動傷害。 

陳志華說，其實民眾若想要揮別蝴蝶袖，可拿兩個裝水寶特瓶，手伸直由前往上舉到頂，或由身體側面舉到頂，不僅可訓練手臂二頭肌，還能訓練手臂其他肌肉修飾線條。若要修飾大腿，可坐著或躺著，將雙腳用力伸直，每次運動做10 次、一次維持10秒鐘；也可單腳半蹲一次10秒後換腳，每次做10回，一天做5、6回，不僅可訓練大腿肌肉，還能增加平衡感。運動前要花20分鐘應做暖身運動，後15 分鐘做和緩收操運動。

小提醒: 減肥最容易的運動就是走路。室內室外都可以走。維持體重不復胖，天天走五哩路加伸展運動。  

有時候走兩哩熱身以後，加一點挑戰。

走路，可瘦身 

劇烈運動無法瘦身

請各位別採取劇烈運動加快心跳數，最好用走路，輕鬆地燃燒脂肪且瘦身，這才是保持健康、延年長壽的方法。

寒冷時期，也要穿著單薄衣服走路 

如果要燃燒脂肪，就要穿單薄的衣服

走路時，請儘量選擇「小路」、「岔路」、「林間小路」

感到寒意時，可燃燒內臟脂肪 
冬天時，將辦公室或自家的暖氣溫度調低，不僅可以省電，也能期待擁有燃燒脂肪的效果。 

如前所述，脂肪是發熱物質，最主要的功用是保持體溫。因此，在冬天，外在氣溫下降得比體溫還低時，便容易燃燒脂肪，提高基礎代謝（譯註：Basal Metabolism，維持人體生命所需的最低熱量）。如果在這個時候開暖氣，讓室內暖烘烘的，不用燃燒脂肪，也容易維持體溫。 

有些人為了瘦身，採用半身浴或三溫暖的方式讓自己出汗。但是，如果想燃燒脂肪，利用半身浴或三溫暖反倒帶來反效果。 

醫學博士南雲吉則親身實證，教您如何瘦得正確又健康！

　　希望比現在更苗條的人，較多；而希望比現在更胖的人，較少吧。相信有不少人，曾邊捏著腰部的贅肉，邊搖頭嘆息。

　　青少年時期，不管怎麼吃，都不會胖，但是，過了二十歲，只要吃得多一些，就會發胖，然後，眼睜睜地看著身材走樣。

　　減肥為何不能持續下去呢？

　　說穿了，是難以控制食慾。由於我們是動物，有著靠食慾與性慾繁衍後代的本能。眼前若是有食物，自然而然地，就會想吃。

　　基於上述考量，作者認為，如果想讓持續瘦身見效的話，切記以下數個重點。

　　1想吃就吃，不要強忍。
　　2不做劇烈運動。
　　3有一套能說服自己的理論。
　　4成效立見。

　　符合以上四項條件的，就是本書介紹的南雲式「7日瘦身術」。一天一個步驟，只要在七天裡，循序漸進地完成七個步驟，就能帶領你邁向成功的瘦身之路。

　　這套7日瘦身術，是從作者自己的成功經驗所引導出的。

　　作者現在五十六歲了，在約四十五歲時，下了決心。這個決心，讓他成功瘦身，而他的生活也煥然一新。

只要五分鐘，就能達到走一萬步效果的走路方法
我們常聽人說：「要走一萬步，身體才會健康。」不過，比起步數，更重要的是「走路的方法」。其實不用刻意挪出走路的時間，只要以正確的姿勢走路，即使短短五分鐘，也能達到走一萬步的效果。

其中的祕訣是，像明星般走得有型有款。首先，深吸一口氣，將胸膛儘量挺起，接著，再盡力縮小腹走。

一般的呼吸方式，胸部會時而擴張、時而收縮，屬於「胸式呼吸」。但是，南雲式呼吸法，則是吸氣時，讓胸部保持擴張的狀態；吐氣時，則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進行「腹式呼吸」，就無法實行這套南雲式呼吸法。

這套呼吸法會在不知不覺間，用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜，因此，呼吸短短五分鐘，隔天腹肌就會相當痠痛。習慣了這套呼吸法後，坐著時、與人交談時，也能運用自如。

身體深層部位的肌肉，稱為「深層肌肉（inner muscle）」。深層肌肉的特性，即是容易燃燒內臟脂肪。

只靠控制飲食瘦身的話，會減弱腹部的深層肌肉，使腹部的肌肉鬆弛，就像桶箍鬆掉了的木桶一樣，看起來鬆垮垮的，十分寒酸。但是走路的時候如果能採用腹式呼吸，藉此鍛鍊腹部的深層肌肉，腹部的肌肉便會緊實，即使瘦下來，也不會看起來鬆垮垮的。

膝蓋伸直，腳跟先著地。這種方法，是採用從前古武術的走路方式，腳底板要踏穩，抬起腳跟時，就像把地面拉起似的。這種方式即可運動到臀部和大腿後側的大塊肌肉。

由於是邁開最大步伐，並以最快速度來走路，因此，很快就會趕上前面的人，走起路來昂首闊步，十分有精神。

保持這種姿勢走路的話，只要走五分鐘，不僅提高運動強度，也能減少內臟脂肪。

 如果要燃燒脂肪，就要穿單薄的衣服。感到寒意時，可燃燒內臟脂肪。寒冷時期，也要穿著單薄衣服走路。脂肪是用來保持體溫的發熱物質。由於脂肪在寒冷時會燃燒，因此，在寒冷時期，穿著稍感寒意的單薄衣服走路，更能燃燒脂肪。

走路時，請儘量選擇「小路」、「岔路」、「林間小路」。

 用「四腳走路」擦地板來消除五十肩

• 作者：南雲吉則
• 原文作者：Nagumo Yoshinori
• 譯者：莊雅琇
• 出版社：天下雜誌
• 出版日期：2012年10月03日
• 語言：繁體中文 ISBN：9789862416013
• 裝訂：平裝

• 作者：南雲吉則
• 譯者：劉滌昭
• 出版社：如何
• 出版日期：2012年10月31日
• 語言：繁體中文 ISBN：9789861363400

「人生五十年」。五十歲正是人生的折返點。
最初的五十年，在工作上必須勇敢冒險以建立人生的基礎。

五十歲之後則改變生存方式，設法一歲一歲的年輕化。將地位與財產都交棒給後代，自己漸漸回到嬰兒階段。

「人的一生要放下重擔，樂觀的度過」，這是我的座右銘。

我稱這種生活方式為「人生百年計畫」。

若將「養生」視為義務，就會成為沈重的負擔，因此將維持健康當成樂趣，同時年輕、美麗、健康的度過人生──你不認為嗎？能夠很自然的享受，這樣的生活才是非常美好的。

身體健康才能湧現生存的欲望。請先想像一下五年後、十年後的自己，同時反省會影響健康的不良生活習慣，並嘗試擺脫這樣的生活。

每天雙手合什，對於今天能夠活著抱持感謝之心，清心寡欲，努力工作，飲食減量，充分咀嚼，多多走路，早睡早起──養成這種習慣，不僅不容易生病，即使生病也不會復發，可以健康長壽的度過一生。

利用「飢餓體驗」延長壽命　　

我自己因為工作忙碌，有時連吃一湯一菜的時間都沒有。早上很早就到診所，中午吃了飯會產生睡意，因此只有晚餐能夠確實攝取，結果「一日一餐」成為我的基本模式。

當然，內臟脂肪不多的人，最好不要採取一日一餐。

具體來說，包括正在發育的小孩、停經前後的女性、老年人、病人等。這些人請每天三餐規律的進食。而且應確實的攝取肉類、蛋、牛奶等動物性蛋白質。

首先希望大家要認識的，就是酒與汞和香菸同樣，都是「會在體內累積的毒素」。 

剛開始或許會覺得很難受而放棄，我也不勉強各位一定要做，但是，習慣之後，會覺得十分舒暢。除了可燃燒內臟脂肪達到瘦身的目的，身體也會暖和，改善虛寒的體質。    

1每天適度運動三十分鐘
2每天攝取五個拳頭分量（約三百公克）的蔬菜與水果
3適度控制飲酒
4不吸菸

關於第一項「適度的運動」，基本原則是「多走路」。走路，可瘦身  劇烈運動無法瘦身

第二項「蔬菜與水果」，全部生食或許相當困難，若先汆燙後再吃即可輕鬆完成。 

第四項吸菸的問題，希望過去無法戒菸的人，利用這個機會完全戒掉。

 *********真的 , 走路是方便又容易的減肥、保養法。*********

Fun steps!