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國民飲食指標
2018/08/16 13:13:56瀏覽704|回應6|推薦0

1.飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。

為使營養均衡,應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,選擇食物搭配飲食 ! 攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的危險。每日攝取的蔬菜水果中應至少 1/3 以上是深色 ( 包括深綠和黃橙紅色等 )。

2.了解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內。

長期吃入過多熱量,會使體內脂肪囤積,增加各種慢性疾病的危險。可利用中研營養資訊網(http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html)計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。

3.維持多活動的生活習慣,每週累積至少 150 分鐘中等費力身體活動,或是75分鐘的費力身體活動。

維持健康必須每日進行充份的身體活動,並可藉此增加熱量消耗,達成熱量平衡及良好的體重管理。培養多活動生活習慣,活動量調整可先以少量為開始,再逐漸增加到建議活動量。各種身體活動的熱量消耗值如附表三。

4.以母乳哺餵嬰兒至少 6 個月,其後並給予充分的副食品。

以全母乳哺餵嬰兒至少六個月,對嬰兒一生健康具有保護作用,是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳,同時需添加副食品,並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物,包括蔬菜水果,並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時,應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。

5.三餐主食應以全穀雜糧為主食。

全穀(糙米、全麥製品)或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣的植化素成分,對人體健康具有保護作用。

6.多蔬食少紅肉、多粗食少精製。

飲食優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品,因其大多空有熱量,而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立,可先由一些小的改變開始做起,以漸進方式達成飲食目標。

7.飲食多樣化,選擇當季在地食材。

六大類食物中的每類食物宜力求變化,增加食物多樣性,可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。盡量選擇當季食材,營養價值高,較為便宜,品質也好。在地食材不但較為新鮮,且符合節能減碳的原則。

8.購買食物或點餐時注意份量,避免吃太多或浪費食物。

購買與製備餐飲,應注意份量適中,盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。

9.盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物,避免含糖飲料。

盡量避免高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃,以避免吃入過多熱量。每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%。

10.口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。

飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物,均易吃入過多的鈉,而造成高血壓,也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量,每日鈉攝取量應限制在 2400 毫克以下。並選用加碘鹽。

11.若飲酒,男性不宜超過 2/ (每杯酒精10公克 ),女性不宜超過 1/日。但孕期絕不可飲酒。

長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟,甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指:啤酒約 160 毫升,紅、白葡萄酒約 66 毫升,威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約 20 毫升。

12.選擇來源標示清楚,且衛生與安全的食物。

食物應注意清潔衛生,且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限。

衛生福利部國民健康署 http://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx

( 知識學習健康 )
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引用網址:https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=murphy201063&aid=114213519

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風無痕
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當令當食-老祖宗生活智慧
2018/09/08 14:23
 當令當食-老祖宗生活智慧

台灣一年四季的當季蔬菜,常聽老一輩的說:「正月蔥,二月韭,三月莧,四月蕹,五月瓢,六月瓜,七月筍,八月芋,九芥藍,十芹菜,十一蒜,十二白。」時至今日,這個老祖宗生活智慧所累積下來的常識還是大致適用的,即使現在的農業技術發達,許多蔬菜的季節感已經消失,變成一年四季都吃得到的蔬菜,但是不容諱言的是,在適合的季節裡栽種的蔬菜,即適時適地種植,蔬菜往往可以生長良好,比較不會有病蟲害的問題,自然無需用藥,加上產量多,價格自然便宜,大家不僅可以省荷包,也可以吃得比較安心。

 透過世界貿易以及食物保存技術的發展,讓我們買得到其它國家的許多農產品,或是任何季節都買得到的生菜、蘆筍、西洋芹等,於是許多生活於都會的人對「當季」的概念漸漸模糊,以為凡是擺在超市冷藏展示櫃裡的都是當季的蔬菜。

其實許多進口的蔬菜,為保持青翠外觀需經過製造加工、包裝、運輸配銷等過程,之後還需透過冷藏保鮮的方式販售產品,在這過程中即產生大量的溫室氣體,對環境造成深遠影響。為避免食物生產過程中可能製造大量且不必要的二氧化碳,食用在地、當季的新鮮蔬果,是一項相當重要的環保原則;透過「吃在地,食當季」理念的落實,則可以減少碳量的排放,營養價值也更為豐富。

四季蔬菜充滿獨特節奏感

 許多人會問:「我怎麼知道現在的當季蔬菜是什麼?」其實想要增進這方面的常識,一點都不難。除了常逛菜市場,多和菜販攤商請教之外,就是要利用自己的觀察力。菜攤賣得數量大、價錢便宜、外觀看來格外新鮮的種類,大部份就是當季蔬菜。
台灣的在地當季蔬菜充滿了獨特的節奏感,從初春開始上市的韭菜、蔥,以及整個冬天一直盛產的各式葉菜類,幾乎天天都有吃不完的綠色蔬菜。等到綠色蔬菜快吃膩了,到了四月就有新冒出的桂竹筍上市,這可是筍絲扣肉不可或缺的鮮筍食材,接下來則是大家最愛的綠竹筍,鮮嫩多汁,沙拉、煮湯皆宜。

隨著氣溫一天天上昇,耐熱的葉菜類成為主角,如空心菜(蕹菜)、莧菜、地瓜葉、川七、皇宮菜等一一現蹤,吃這些濃綠的蔬菜最應時。

夏天當然還少不了瓜果類,絲瓜、扁蒲、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、冬瓜等一應俱全。秋天則是香濃的番薯、芋頭、南瓜、菱角等獨佔鰲頭,還有秋末冬初大量高麗菜、白菜、蘿蔔、芥菜、茼蒿等紛紛搶鮮上市。

台灣的冬天是適合以蔬食為主的美好季節。

在宏遠廠內,每個月定期舉辦農夫市集,讓各單位直接來販售當季種植的蔬菜水果,原本不認識的同仁因為有了市集,大家就會一邊買菜,一邊交流烹飪的訣竅,或是詢問種植相關的常識,互相建立友誼。買菜的樂趣在於婆婆媽媽的經驗傳承,以及消費端與生產者可以直接對話,也因為看得到種植者,加上又是當天採收的新鮮蔬菜,讓人吃得格外開心與安心,這可是時髦超市裡無法提供的人味。

風無痕
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蔬果植化素
2018/08/16 14:26
蔬果植化素吃了嗎?6大「植化素」這樣吃助補充

以往認為,蔬果含有豐富的纖維質、維生素、礦物質等營養素,是降低罹患慢性疾病最主要的食物來源;近期科學家發現,蔬果蘊含數千種不同的天然化合物「植化素」,是不可多得的養生極品!

長期以來,民眾都知道多吃蔬果可以減少慢性疾病的產生,並認為蔬果中豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等植物營養素才是主要的關鍵;但有越來越多的營養科學家發現,蔬果中除了上述必需營養素外,還有超過將近萬種以上的營養成分逐一被發現並證實,這些營養物質就是「植化素」(phytochemicals)。

什麼是植化素?

植物的生長需要與大自然對抗,包括來自於紫外線、環境土壤、水分、污染等種種傷害,簡單來說,植化素就是提供植物自我保護功能的特別物質;就如同顏色與味道是吸引蝴蝶與蜜蜂傳播花粉之用,特殊氣味則是做為驅趕抵抗外來昆蟲、細菌、真菌或病毒感染傷害所生。林口長庚醫院胃腸肝膽科系顧問級主治醫師暨臨床組教授陳邦基形容:「植化素就像植物的免疫系統,除了維持生命外,也擔任著植物生殖及護身的功用。」

西方的醫學之父希波克拉提斯曾說過:「食物就是最好的藥。」若是從傳統中醫的角度來看,「藥食同源」也一再獲得證明,任何食物中都有其不同的營養物質,這些物質在人體內也同樣能發揮相當的作用,可達到提升生理機能、預防或改善疾病的效果。

不同植化素對人體有不同功用

陳邦基指出,從目前的研究來看,不同的植化素對人體也有不同的功用,包括強力的抗氧化物質,能清除自由基,活化免疫機能、調節改善免疫力;同時可輔助維生素發揮生理機能,激發體內的酵素解毒活性,調節並產生酵素,預防細胞的缺損。另一方面,還能改善血液循環、抑制發炎及過敏,抵抗細菌及病毒感染,減少罹癌的風險。

此外,也能對治療及預防慢性疾病,如高血壓、心血管疾病、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆等有所幫助。比較重要的是,這些營養物質因為來自於植物本身對環境的抵禦力,因此,對於提升人體體內自癒能力也有一定的幫助。
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-24 22:46 回覆:

不可不知的六大類植化素

植化素到底有幾種?其實到目前為止,不斷有新的植化素陸續被發現,正因為種類繁多,不好分辨,營養專家們就根據蔬菜水果的顏色加以歸類分屬,利用蔬果的色素來標註其營養物質,例如紅番茄的茄紅素、胡蘿蔔的類胡蘿蔔素等等都屬之。

比較常見的植化素則可分成六大類:包括類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物性雌激素及其他。

【類黃酮素】

諸如花青素、兒茶素、槲皮素、檸檬黃素、芸香素及芹菜素等,這類營養物質主要能使植物免於受到昆蟲及微生物的侵害,對應在人體身上,則具有抗過敏、抗發炎、抗菌、防癌等功效。

主要色彩:黃色、紅色、紫色。

【類胡蘿蔔素】

包括β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、α-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素、辣椒紅素等。由於是一群油溶性色素,肩負著保護植物的責任,因此被認為是很好的抗氧化物質,能抓住自由基,對預防癌症、保護心血管、避免視網膜退化等功能有很大的幫助。

主要色彩:黃色、橘色。

【有機硫化物】

如大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、異硫氰酸脂等。含有硫化物的有機化學物質在植物中所扮演的功能不盡相同,包括可散發獨特氣味驅散害蟲、抵抗陽光照射、空氣污染等作用,在人體的功效上,則是很好的抗氧化劑,具有解毒的功效。

主要色彩:白色、綠色。

【酚酸類】

好比是綠原酸、鞣花酸、沒食子酸、對香豆酸、阿魏酸及水楊酸等。酚酸類在植物中扮演醣基與細胞壁的構造鏈結,當我們攝取蔬果後,在經過消化的過程,酚酸類會從鏈結中釋放,進而發揮抗氧化的功效,達到保護免疫氧化壓力的傷害,類似預防醫學的功效。

主要色彩:綠色、橘色、白色、紅色、紫色。

【植物性雌激素】

如異黃酮、木酚素、薯芋皂等等,植物性雌激素就好像人體的荷爾蒙一樣,具有雙向調節的作用,多用於平衡體內荷爾蒙,可預防多種癌症、降低骨質疏鬆及高膽固醇的風險。

主要色彩:橘色、綠色。

【其他】

包括葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、咖啡酸、檸檬酸烯、檸檬苦素、植物皂素、苦瓜苷、迷迭香酸等。這一類植化素無法歸類為上述任何一類,但卻有許多特殊的功效,如減少膽固醇吸收、抑制腫瘤生長等等,對人體健康有很大的幫助。

 

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:30 回覆:

最新美國飲食指南(Dietary Guidelines),您知道了嗎?

美國2016年公布2015-2020美國飲食指南,建議美國民眾調整飲食習慣選擇更健康的飲食。美國政府每五年會更新一次飲食指南,由專家們根據最新科學證據做出新的飲食建議。飲食指南最重要目的是提供一個健康的飲食模式,幫助每個人根據個人的喜好,選擇最適當的食物與飲料,組成適合自己的健康飲食。在門診經常遇到病人說「營養師開一個菜單給我,我照著你的菜單吃就好了!」,健康的飲食模式不是一個固定的菜單,而是在適當範圍內的飲食處方,能享受食物,又符合生理狀況與飲食

習慣,自由選擇合適的食物,有時候只需要微調,簡單的替換或取代就可以達到;有些需要花較大的努力來進行必要的改變。

最新美國飲食指南建議多選擇蔬菜、水果及全榖類的健康飲食模式,強調食物的多樣性、高營養密度及控制飲食的份量,同時還須限制添加糖、鈉、飽和脂肪及反式脂肪的攝取量,以預防慢性疾病發生。

新版美國飲食指南準則如下:

1一輩子持續執行健康的飲食模式。選擇一個熱量合宜的健康飲食模式,以提供足量的營養素,維持健康體重及降低慢性疾病的罹患風險。飲食指南強調健康飲食有助於降低肥胖及預防慢性病如高血壓、心臟疾病、第二型糖尿病等。

2強調食物的多樣性、高營養密度及控制飲食的份量。在熱量有所控制的飲食裡,廣泛多變化的選擇營養豐富的食物,以滿足身體營養需求。高營養密度食物,是指能提供豐富的營養素,熱量相對較低的食物,例如糙米、瘦肉、魚、牛奶、蔬菜與水果,別忘記還是要依照建議熱量控制攝取的份量。

3限制添加糖、鈉、飽和脂肪的攝取量。減少選擇高糖的飲料、高飽和脂肪、高鹽及反式脂肪食物,以符合健康的飲食模式。

4選擇更健康的食物和飲料。考慮文化和個人喜好,選擇營養豐富的食物和飲料來取代對健康較少益處的食物和飲料,如此較容易執行與維持。適量的咖啡及酒是無害的,若沒有喝咖啡及飲酒,也不需要因此去改變習慣。

5營造支持健康飲食的環境與力量。建立健康飲食與生活型態,夥伴與環境很重要,需要依靠人與人之間相互鼓勵與支持的力量,從家庭到學校、到職場、到社區塑造營養及健康飲食支持環境,讓健康飲食生活化。
 

新版美國飲食指南的重點建議如下:

選擇多樣化彩紅顏色的蔬菜:每種植物都有不同天然物質,如花青素、葉綠素等,統稱為植化素」。不同顏色蔬果由不同植化素所組成,在促進健康中,各自扮演抗氧化、抗發炎、免疫調節等不同功能。常見蔬果可分為綠、黃、白、紅、紫、黑等顏色,每天均衡攝取深綠色如菠菜、黃色如甜椒、紅色如紅蘿蔔、白色如高麗菜、紫色如茄子、黑色如香菇、豆類及其它蔬菜,獲得均衡的營養與植化素,為身體打造出堅強的保護力。

選擇各類新鮮水果:選擇新鮮水果,避免喝果汁,因新鮮水果打成果汁除維生素C遭破壞流失外、若又濾掉渣,膳食纖維恐被濾光了,營養價值大大扣分,無法完全攝取到天然水果的營養素與膳食纖維,還容易使血糖升高,也容易攝取過多熱量。

至少50%的主食選擇未加工全穀根莖類。未加工全穀根莖類如糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、地瓜、南瓜、紅豆等,含有較豐富的膳食纖維、維生素B群、抗性澱粉,GI值低,幫助維持健康體重、降低肥胖及預防慢性病。

挑選零脂肪或低脂肪奶製品:建議每天攝取一份的奶製品,但要選擇脫脂或低脂牛奶、優酪奶、奶酪及豆奶飲料。

選擇適量各類蛋白質食物:建議適量攝取海鮮、瘦肉和家禽、蛋類、豆類如大豆和豌豆、豆製品、堅果及種子等各類富含蛋白質食物。

烹調使用植物油:油菜籽油、玉米油、橄欖油、花生油、紅花油、大豆油、向日葵油等。家中烹調用油不能只有一種,不同的烹調方式要使用不同的油。例如涼拌可選發煙點低,且富含單元或多元不飽和脂肪酸的油類(如橄欖油、麻油、花生油、苦茶油等)。炒菜用精製黃豆油或玉米油、葵花油等富含單元及多元不飽和脂肪酸的油脂。避免油煎油炸食物,因為要能耐高溫的油脂,屬於高飽和脂肪酸。減少飽和脂肪,可減少罹患心血管疾病機率,還是盡量避免使用。
 
新版美國飲食指南健康飲食模式中有4個限制

限制糖攝取量小於每日總熱量10%以下:

舊版指南只建議減糖,沒有建議能吃多少,但新版指南明確表示:糖只能佔每天攝取總熱量的10%以下。一般女生一天建議攝取熱量1600卡,糖只能佔10%就是160卡,換成糖就是40公克,看起來好像量不少,但是一瓶市售480毫升的含糖茶飲,碳水化合物為7.2克/100毫升,總量約35克的糖,約7顆方糖,最多只喝一罐就已經逼近一天的建議量。
風無痕(murphy201063) 於 2018-09-08 14:28 回覆:
植物化學物質
其實在天然蔬果中,含有各類的化學成份,例如曾經紅極一時,標榜富含葉綠素的綠藻,富含β胡蘿蔔素的深綠、紅、黃色蔬果,含兒茶酚的茶葉。這些都是近代才被發現,存在於各種植物中的植物化學物質(Phytochemicals),只是到目前為止,他們的功效尚在發掘與證實之中。以下就列舉一些目前已被研究,且有一些初步成果的項目與大家分享。

五穀及豆類
全穀類和全豆類,是富含各種有益人體成份的寶庫。
多數的五穀及豆類食物中,含有豐富的皂角甘(Saponins),它可以中和腸道中的一些致癌酵素,同時可以間接降低膽固醇的含量。

異黃酮類素(Isoflavones)是重要的一類物質,其中第一種是值得介紹的是植物動情激素(phytoestrogen),它與女性動情激素的構造與功能相近,可以降低血中膽固醇,並且能緩解女性更年期停經後的不適症狀,尤其是它可能可以減低女性罹患乳癌和子宮頸癌的機會。第二種是金雀異黃酮(genistein),它能抑制毛細血管的形成與成長,對於腫瘤的生長有抑制作用。含有多量這些有益物質最具代表性的食物,便屬黃豆,這可能也是東方食用黃豆和黃豆製品的民族,較少發生乳癌及子宮頸癌的原因之一。

此外,黃豆與全穀類中還含有一種叫蛋白質酵素抑制素(protease inhibitors)的物質,可以抑制促進癌細胞生長的酵素的活性,使癌細胞生長趨於緩慢。

植酸,主要存在穀類中,可以與金屬類物質結合,減少引發癌症之自由機的生成。而穀物中所含有的木質素(lignin)也被證實可以除去血中自由機、抑制膽固醇增生,以及抑制癌細胞生長。

十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括甘藍菜(高麗菜)、芥菜、大白菜、小白菜、清江白菜、油菜、綠花菜、花椰菜、芽甘藍、球莖甘藍(大頭菜)、蘿蔔、芥藍菜*�央A他們不僅含有豐富的維生素C與胡蘿蔔素,同時也含有引朵類(indoles)及含硫有機化合物。引朵可能可以預防乳癌,而含硫有機化合物中的蘿蔔硫素(sulforaphane),可以誘發細胞產生第二階段酵素(phase II enzymes),抑制致癌物質危及細胞中的DNA,使癌變在早期被抑制。

深色蔬果
深色的蔬菜水果不僅富含維生素C,也含有多量的胡蘿蔔素類(carotenoids)家族,這個家族的成員超過600種,其中包括了胡蘿蔔素、蕃茄紅素(lycopene)、黃體素(lutein)等,代表性的食品有,深色葉菜、胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、甜瓜、甜蕃薯等。

胡蘿蔔素,具有保護眼睛,避免紫外線傷害的功效。缺乏蕃茄紅素可能與胰島腺癌的發生有關。根據研究,體內黃體素含量高的人,罹患肺癌的機率較體內黃體素含量低的人來的低。

蔥蒜韭薤類
這一類食物,除了洋蔥外,通常被作為調味品,他們的特色是含有刺激的氣味,主要的成份來源是含硫與硒的有機化合物
他們主要含有丙烯硫化物(allylic sulfides),具有抗突變及抗癌變的的功效,並且可以阻斷細菌所產生的毒物的毒性。
此外,蒜頭中的蒜素(allicin)可以降低肝臟中膽固醇的合成。然而蒜的功效不僅於此。蒜素具有強力的殺菌作用,是天然的抗生素,可以防止消化道的細菌感染;蒜頭可以降低血小板的黏度,防止血小板貼到血管壁上,造成動脈硬化。
並且蒜頭和洋蔥被證實具有活化肝臟中解毒酵素的作用,

柑橘類
此類水果包括橘子、柳丁、柳橙(香吉士)、檸檬、葡萄柚、文旦(柚子)等。他們含有豐富的維生素C、膳食纖維,同時也有一些其他的抗癌成份:檸檬素(limonene)和帖烯類(terpenes),他們在動物實驗中被發現可以縮小乳癌的擴大。


茶葉中有效的成份主要是兒茶素,它具有防止食道癌、直腸癌和皮膚癌的作用。
根據研究,多喝茶的人,其血中低密度脂蛋白膽固醇的濃度會降低,而高密度脂蛋白膽固醇的濃度會上升。

事實上,已有許多植物化學物質被證實可以預防疾病,增進身體的健康,對身體而言,是具有保護性的物質。他們普遍存在於各種穀類、豆類、蔬菜與水果等植物中,以上列舉的植物化學物質只是少數中的少數,其他可能對人體有益的成份,其種類是數以千計,若只迷信所謂的抗氧化健康成份-維生素C、E、β胡蘿蔔素或硒,甚或是其他任何單一種的抗氧化物質,恐怕會有掛一漏萬之虞,建議讀者還是多多攝食各類植物性食品,藉由上帝所造奇妙的各種食物,在不同的位置與角度來幫助我們維持健康,才不會有掛一漏萬的遺珠之憾。
 

風無痕
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六大類食物與營養素
2018/08/16 14:20
六大類食物與營養素

醣類(carbohydrate)
單醣
•葡萄糖:是人體攝取多醣及雙醣在經過消化吸收後的主要最終產物,是醣類在血液循環中運送的形式。在用餐過後的血糖則會轉變成肝醣,貯存於肝臟及肌肉中,以備飢餓時使用。
•果醣:是自然界中甜度最高的糖
•半乳糖:主要來源為奶類,部分豆類中也含有半乳糖。
•代糖:食用後不產生熱量的代糖,又稱為「人工甘味料」。由於供應穩定,價格較低且甜度高,因此廣受食品加工業的喜愛,目前市面上亦有幾種常見的產品。
一、糖精(Saccharin):
–    這是最早(一八七九年)發現的人工甘味劑,甜度是蔗糖的三百倍。
–至於毒性試驗方面,目前的研究結果顯示,雖然糖精曾在動物實驗中發現有導致膀胱癌的可能性,但在人體試驗上並未發現有不良影響。
–世界上有八十多國准用糖精,包括我國和美國。
–美國食品藥物管理局(FDA)所建立的每日可接受建議量(ADI)為小孩每天不超過五百毫克,大人不超過一千毫克。

二、甜精(Cyclamate):
–一九三七年被發現,並且廣泛地使用於一九五○年至一九七○年間,甜度為蔗糖的三十倍左右。
–在一些研中曾發現甜精雖無致癌性,但可能為癌促進劑(Cancer promoters),因此美國於一九七○年八月全面禁用,但是聯合國的國際衛生組織(WHO)及歐洲共同市場都認為它是是安全食品添加物。
–世界上有包括等四十多國准許用。每日的允許攝取量每公斤體重十一毫克。

三、阿斯巴甜(Aspartame):
–它是由天門冬胺酸(L-aspartic acid)和苯丙胺酸(L-phenylalanine)所構成的雙胜*(dipeptide),甜味是蔗糖的一五○至二百倍。
–目前廣泛使用於糖果或低熱量飲料中,如:健怡可樂、健怡汽水…中。
–一般每罐低熱量飲料中阿斯巴甜的用量大約是一百八十毫克(即180MG/355ML),由於阿斯巴甜甜度很高,故用量極少,雖然會產生熱量,但熱量可忽略不計。
–阿斯巴甜中含有苯丙胺酸,因此不適合苯丙酮尿症 (phenylketonurics, PKU)的患者使用,否則會造成智能不足。
–目前世界上有九十多個家准許使用此種甘味劑。
–FDA的每日允許攝取量為每公斤體重五十毫克,歐洲則每公斤體重二十毫克。
四、醋磺內酯鉀(ACE-K):
–一九六七年德國科學家發現,甜度為蔗糖的一百至二百倍,沒有熱量,對熱安定,很適合與阿斯巴甜混合使用。
–在食品上醋磺內酯鉀可用於烘焙及加工製造。
–它的化學結構有些類以糖精,但毒性試驗卻證實它十分安定,不被人體吸收,可以原來的型式由尿中排出。
–目前世界上有二十多國核准使用,FDA的ADI則為每公斤體重十五毫克。
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-24 23:09 回覆:
https://www.youtube.com/watch?v=isnA-uiCikw
六大類食物份數代換

https://www.youtube.com/watch?v=yiUDXNxVbDQ
健康均衡的飲食-5.食物代換

https://www.youtube.com/watch?v=nz3PIyo8CHQ&list=PLa8c0JfGDDepcshQlraHFyZfC46fJdpma
含澱粉的食物 全穀根莖類代換

礦物質

功效:構成骨骼和牙齒的主要成分,調節心跳及肌肉收縮,使血液有凝結力。維持正常神經的感應力,活化酵素。
食物:奶類.魚類(主要含魚骨).貝類.芝麻.蛋.黃綠色蔬菜.豆類及豆製品.紅糖等。

功效:組成血紅素的主要元素,為人體內部分酵素的組成元素。        
食物:肝及內臟類.蛋黃.牛奶.瘦肉.貝類.海藻.豆類.全穀類.葡葡糖.綠葉蔬菜.可可.咖哩扮等。

功效:構成骨骼與牙齒之要素,促進脂肪與糖類的新陳代謝,體內的磷酸鹽具有緩衝作用,故能維持血液體液的酸鹼平衡,組織細胞核蛋白的主要物質。
食物:家禽類.魚類.肉類.全穀類.乾果.牛奶.豆莢等。
鉀、鈉、氯
功效:為細胞內、外液的重要離子,可維持體內水分之平衡及體液的滲透壓,保持PH值不變,使血液及內分泌等PH值保持常數,調節神經與肌肉的刺激感受性。鉀.鈉.氯三元素缺乏任何一種,皆可能使生長停滯。
食物:鋅--瘦肉.內臟.五穀類。鈉--奶類、蛋.肉類。氯--奶類、蛋、肉類。

功效:構成骨骼和牙齒的重要成分之一。
食物:海產類、骨質食物.菠菜.加氟牙膏等。

功效:甲狀腺球蛋白的主要成分,以調節能量的新陳代謝。
食物:海產類.肉類.蛋.奶類.五穀類.綠葉疏菜.海鹽等。

功效:血紅素之形成.幫助鐵質之運作。
食物:肝臟.蚌肉.瘦肉.硬殼果類等。

功效:構成骨骼之主要成分,調節生理機能,並為組成幾種肌肉酵素的成分。
食物:五穀類.硬殼果類.瘦肉.奶類.豆莢.綠葉蔬菜等。

功效:與蛋白質的代謝作用有關,是構成毛髮,軟骨,肌鍵,胰島素等之必須成分。
食物:蛋、奶類.瘦肉類.豆莢類.硬殼果類等。

功效:是維生素Bl2的一種成分,造成紅血球的必要營養素。
食物:綠葉蔬菜(但須依土壤內鈷含量多寡)。 

功效:內分泌的活動,酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。
食物:小麥.糠皮.堅果.豆莢.萵苣.鳳梨等。

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:24 回覆:
雙醣
•蔗糖:砂糖、紅糖。主要存在於甘蔗、甜菜、糖蜜、楓糖中。
•麥芽糖:是澱粉水解過程中的中間產物,糊精及麥芽糖因人體較易消化吸收故常作為嬰兒配方飲食中醣類的來源。
•乳糖:唯一來自動物的雙醣類,乳糖的甜度較低,為嬰兒時期最重要的醣類

多醣類
1.澱粉:植物中醣類儲存的形式,在澱粉水解的過程中,會產生一些短鏈的葡萄醣分子,稱之為糊精(dextrin)。糊精較易於被腸道酵素分解、吸收。因此糊精常被添加於嬰幼兒及吸收不良患者飲食配方,以增加其熱量的攝取,在麵粉的乾熱焦化過程,如麵茶及烤麵包中,也會產生一些糊精。
2.肝醣:又被稱為動物澱粉,主要儲存於肝臟及肌肉中。人體儲存肝醣的量僅約350克。
3.膳食纖維:指來自植物性食物,在消化道中不能被人體酵素所分解之物質,其中部分可為大腸內的細菌所分解,其它則構成了糞便的主要成分,排出體外。依據對水的溶解度分成水溶性膳食纖維與非水溶性纖維。
※非水溶性纖維包括纖維素(cellulose)、半纖維素(hemi-cellulose)及木質素(lignins);如全榖類食物、蔬菜、小麥、豆類等。
※水溶性纖維主要為植物的細胞與細胞之膠狀物質,如果膠(pectin)、海藻膠(algalgums)、植物黏膠(mucilages)等,主要的食物來源如蘋果、柑橘、草莓、燕麥、豆類、果凍、蒟篛等。
•非水溶性纖維—
•增加糞便體積刺激腸蠕動,縮短糞便停留的時間,預防便秘、憩室炎、痔瘡。
•吸附水分,軟化糞便,稀釋腸道有害物質,降低致癌因子接觸時間,預防大腸癌。
•無熱量的實體,延長胃的排空時間,增加飽足感,降低熱量攝取。
•水溶性纖維—
•降低醣類吸收,維持血糖恆定。
•吸附膽酸,增加膽酸排除,降低膽酸的再吸收,降低膽固醇量,預防心血管疾病。
4.寡醣(oligosaccharides)
•指含2~10個單醣,經脫水縮合而成之聚合物。
•食物來源:香蕉、牛蒡、蘆筍、洋蔥、大蒜、大豆。
•常見產品:果寡醣、異麥芽寡醣、大豆寡醣、乳寡醣。
•生理功能:調整腸道菌叢生態、熱量低、促進排便、預防蛀牙、降低膽固醇濃度、降低血糖值、促進礦物質吸收。

脂質(Lipid)
脂質的功能
•高密度的能量來源
•蛋白質節省作用
•提供必須脂肪酸及協助脂溶性維生素之吸收
•構成脂肪組織
•合成身體重要的物質
•提供飽足感及食物之香味
脂肪酸之分類
•按碳鏈的長度:短鏈(4~6個碳),中鏈(8~12個碳),長鏈(多於12個碳)。
 
•按飽合度(含雙鍵數目)
(1)飽和脂肪酸
(2)不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。
 
脂質(Lipid)
反式脂肪 
•按生理的需要性而分:必須脂肪酸,包含亞麻油酸、次亞麻油酸及花生四烯酸。

蛋白質(protein)
蛋白質功能
•構造功能:構成人體內臟、肌肉組織、骨骼、牙齒、皮膚及毛髮..等。
•調節功能:酵素、激素。
•運輸功能:脂蛋白。
•保護功能:抗體、免疫球蛋白。
•提供能量:1克產生4大卡。
•蛋白質是由胺基酸所組成,在人體需要的22種胺基酸中,有8種胺基酸是體內無法自己合成,必須靠體外補充,稱為「必須胺基酸」,包括色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、酥胺酸、纈胺酸、白胺酸及異白胺酸、精胺酸。

蛋白質品質

•完全蛋白質:又稱為高生物價蛋白質,人體容易吸收消化,其所含之必須胺基酸種類齊全、充足,且比例適當,可以滿足人體生長及維持生命之需要,大部分的動物性蛋白質皆屬於完全蛋白質。以奶類及蛋類的品質最優。
•部分動物性蛋白質中膠原蛋白比例過高者如蹄筋、魚翅等屬不完全蛋白質。
•不完全蛋白質:又稱低生物價蛋白質,缺乏一種或是多種的必須氨基酸,單獨攝取時,人體無法用來合成體內蛋白質,以應付生長與維持生命所需,植物性的蛋白質多屬此類。
蛋白質互補效應
•兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用,其中所含有的必需氨基酸取長補短,相互補充,達到較好的比例,從而提高蛋白質利用率的作用,稱為蛋白質互補作用。
•不同食物蛋白質中的必需氨基酸含量和比例不同,其營養價值不一。通過將不同種類的食物相互搭配,可提高限制氨基酸的模式,由此提高食物蛋白質的營養價值
•一般植物性蛋白質比較缺乏數種必需氨基酸,故為提高蛋白質之營養價值,可將幾種植物性食品相互搭配一起食用。
•如綠豆稀飯,亦可將必需氨基酸添加於欠缺此必需氨基酸之食品中(如麵粉添加離氨酸、黃豆蛋白添加甲硫氨酸)。可提高某一方食品之蛋白質營養價值,或互補所缺,而達提升蛋白質利用率之效果。

蛋白質互補作用 -食用原則
一、食物的生物學種屬愈遠愈好,如動物性 和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好。
二、搭配種類愈多愈好。
三、食用時間愈近愈好,同時食用最好,因為單個氨基酸在血液中的停留時間約4小時,然後到達組織器官,再合成組織器官的蛋白質,而合成
    組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用,合成組織器官蛋白質。

健康生活與飲食有甚麼?其實十分簡單,如果你要有一個健康的身體,你必需有一個健康的飲食習慣,我們每天都要進食以攝取營養。食物不但為我們提供能量以保暖身體和進行各活動,身體各組織在生長及進行修復時所需的原料,。另外,食物中的營養素可以調節新陳代謝,維持身體健康。我們對不同的食物種類有不同份量的需要。

如何食得健康
1.每天的食物應依照健康飲食金字塔來選取適當的食物。
多吃高纖維的食物,如 ﹕糙米、麥片、全麥麵包、蔬果及豆 類等。
2.少吃含高糖份、脂肪或鹽份的食物
少吃含高膽固醇或脂肪的食物,如 ﹕蛋黃、內臟,以及魷魚等。
節制飲用含咖啡因或刺激性飲品,如 ﹕咖啡、茶、酒精和可樂等。
3.烹調方法應以蒸煮為主,減少煎炸食物。
進食時保持輕鬆愉快的心境,慢慢咀嚼。
進食時應定時定量,切勿過饑或過飽。

食物金字塔
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:26 回覆:
營養素

何謂營養
營養的定義,就是食物中所含的營養素經由人體的消化吸收後,轉變為人體的能量或成為人體的組織的一部份,經由這些所產生對人體有適度性的幫助,而這種經由人體消化吸收的過程,我們通稱為營養。

營養素的分類與功能
營養素的分類:其實將營養素分類的話,食物之中包括的營養素大致上而言可以分為六大類,(1)醣類(2)脂肪(3)礦物質(4)維生素(5)蛋白質(6)水分,這六中種營養素我會在以後在細分更加精細的分別解說,當然希望網友能多多閱讀。

營養素的功能:營養素的功能其實可以分為幾部分而言:
 1.提供能量:蛋白質、醣類、脂肪;蛋白質與醣類約一公克提供四大卡的熱量,而脂肪約一公克提供九大卡的熱量。
 2.做為身體的組織結構:蛋白質、脂肪、醣類,通常這些皆是擁有修補體組織的功能,尤其是蛋白質,在以後的膳食療養之中,就會發現高生物價的蛋白質,對於特殊嚴重的病症,是非常有幫助。
 3.做為身體的調節因子:礦物質、維生素,本身這兩種並不能提供人體的能量,但是,礦物質維生素對人體卻是不可缺乏,礦物質可以提供人體的骨骼的硬度,例如鈣;而維生素則有防癌、抗氧化的效果,至於詳細內容,在往後我們會在登錄上,請網友多加注意。

醣類
醣類是世界上分佈最廣,也是最容易從廉價的食物中取得的營養素。

醣類的主要功能:
 1.供給熱能 醣類在人體內消化,成為單醣,產生熱能,供給組織利用,然後產生二氧化碳和水,排出體外。每一公克的醣,可產生四大卡的熱量。
 2.幫助脂肪氧化 脂肪在組織中氧化時,不但需要氧,還需要醣類的存在,才能完全氧化,成為二氧化碳和水。
 3.刺激腸部的蠕動 纖維素的刺激,可以使腸壁有韻律的蠕動,幫助消化、吸收和排泄。

醣類的來源:
醣類除肝糖及乳糖等以外,大多數含再植物性食物中。五穀雜糧和薯芋之類,是醣類的主要來源。蔬菜、水果含較多的果糖和葡萄糖;米糠、麥麩、果皮、菜莖等,則含較多的纖維素。蔗糖、麥芽糖、蜂蜜等也是醣類的來源。

脂肪
脂肪大致可分為植物性脂肪及動物性脂肪兩大類。

脂肪的主要功能:
 1.供給熱能 脂肪也是供給熱量的營養素,每一公克的脂肪,經過氧化後,產生九大卡的熱量,是高熱量的來源。
 2.幫助脂溶性維生素的吸收 有些維生素只能溶在脂肪中,增進它的吸收率,否則會隨著未消化、未吸收的食物,排出體外,形成浪費。
 3.保護內臟和潤滑皮膚 脂肪附著再內臟器官的四周,如同軟墊、使互相保持原位,不致下墬或偏側。

脂肪的來源:
動物性食物如肉類、蛋黃等;植物性食物如花生、大豆、松子、腰果、椰子等,全都是脂肪的豐富來源。

蛋白質
蛋白質是人體細胞的主要物質。蛋白質消化後成為簡單的胺基酸,在胺基酸中,有八到十種,必須從食物中取得,否則生長發育會受到影響,這些胺基酸稱為必須胺基酸。每一公克蛋白質,可以產生四大卡的熱量。

蛋白質的功能:
 1.促進生長和維持健康 人體的細胞,經常除舊換新。生長發育期,更要增值新細胞。胎兒、嬰幼兒和青少年期的生長,以及人生各階段中破損細胞的修補,都要依靠蛋白質。
 2.調節和維持生理機能 蛋白質缺乏時,體內機能會受影響,血漿中的蛋白質濃度過低,會引起水腫;血液中的血紅素過低時,會發生貧血。還有內分泌素和脢,都是由胺基酸組成,他們能管制體內新陳代謝作用。

蛋白質的來源:
含有必需胺基酸的食物,例如奶類、蛋、魚、瘦肉、家禽肉和黃豆產品,都是較好的蛋白質來源;花生、夾豆、穀類等次之;肉皮、軟骨等,陰部含必須胺基酸,是較差的蛋白質來源。

礦物質
礦物質主要功能是構造細胞組織、調節生理機能。對人體有益的礦物質有:鈣、納、磷、鉀、氯、鐵、銅、鈷、碘等二十餘種。

鈣和磷 「鈣」、「磷」是人體骨骼和牙齒主要主要成分,除了建造骨骼和牙齒脂之外,還各有其特殊的生理功能。他們的吸收和排泄,都有相互的關聯。部分國人的膳食中,鈣的含量偏低,對於正在生長發育期間的兒童和青少年,會有缺乏或不足的現象。最佳鈣質來源莫過於奶類,所以在生長發預期,奶類是不可缺少。其他如蛋黃、魚、蝦、貝、介等,也含有豐富的鈣質。

鐵 鐵是血紅素的主要成分。膳食中長期缺乏鐵質,會引起貧血。動物性食物中,以肝、內臟、蛋黃含量較豐;植物性食物中,如菠菜、莧菜、麥麩中含量也不少。

碘和氟 碘是甲狀腺中重要元素。飲食中缺乏碘,時間久了會引起甲狀腺腫大。食物中以海帶、紫菜等富含碘質。氟可以防止蛀牙,飲水中如含有百萬分之一的氟,對防止蛀牙有相當的功效。

其他礦物質如鈉、鉀、氯和體內水的平衡有關;銅、鈷和鐵同為造血的原料。

維生素
維生素俗稱維他命,可分脂溶性和水溶兩大類,脂溶性維生素可以儲存在人體內,以肝臟中最多。水溶性維生素容易隨水排出體外,因此容易發生缺乏現象。脂溶性的有:維生素A、D、E、K;水溶性的有:維生素B複合物和維生素C等。

維生素A、D 維生素A在陽光和空氣中容易氧化,烹調時用火不可過猛。對上皮組織和眼睛有保護作用。動物性食物中以魚肝油、肝、腎、蛋黃等含量最多,植物中富含胡蘿蔔素的食物,可以在體內轉變為維生素A,例如胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果,以及各種綠葉蔬菜等都是良好的來源。維生素D的主要功能是加強骨骼的增長。缺乏時,會使骨質鬆散,而發生軟骨症。陽光照射皮下脂肪,能使維生素D的先質,轉變為成維生素D。食物中魚肝油、蛋黃、內臟類含量最多。

維生素B複合物 維生素B1發現後,又分析出數種維生素,所以合稱為維生素B複合物。這些維生素大部分會溶於水,他們的功能有二:一是幫助營養素代謝產生能量;另一是和形成紅血球有關。
 1.維生素B1的功能是促進醣類的代謝,保護神經。長期缺乏時,輕則感到疲倦,神經發炎,視覺不良,膝反射消失;重則下肢水腫,患腳氣病。食物中米糠、麥麩、肝臟、瘦肉、蛋黃等含量豐富。
 2.維生素B2的功能是促進生長,增加活力,保護神經、皮膚和眼睛的健康,奶、蛋、瘦肉、豆、花生中含量較多。
 3.菸鹼酸有安定神經的功能。肝、內臟、花生中富含此種維生素。其他在維生素B複合物中,還有葉酸、B6、B12等, 缺乏時,都會有貧血現象。

維生素C   維生素C最容易氧化,長期儲存、洗滌、刀切、烹調都會損失,在鹼性溶液中更容易被破壞。它的主要功能是構成軟骨、結締組織和維護細胞間質的健全。缺乏時,有皮下和牙齦出血的現象;嚴重時,會出現敗血症的現象。水果中檸檬、柑桔、橙柚、番石榴等含量較多。

水份
水本身雖然沒有營養價值,但是仍被營養家列為營養素之一,因為它在人體內是主要的溶劑。不論是養分或廢物都要靠它來溶解、輸出和運送。細胞內外液、血液、組織液,甚至骨骼中都有水分。成人每天約需兩公升的水,才能維持一天的損耗。


風無痕
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健康飲食五部曲
2018/08/16 13:42

第一步 維持理想體重
體重過輕會使抵抗力降低;體重過重則會引發許多慢性病,像是糖尿病、高血壓與心血管疾病等等,因此理想體重的維持是健康身體的基礎。

第二步 不可偏食
均衡的攝取蔬菜類 、水果類、五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類以及油脂等六大類食物,並且多吃纖維質含量高、水份含量多的食物。

第三步 以穀類食物為主食
米飯、麵食等穀類食品不僅可提供熱量,並且含有多種人體必需營養素,因此以穀類食品為主食最好。

第四步 三多三少的原則
遵守三多﹝多吃蔬果、多喝牛奶、多喝白開水﹞;三少﹝少油、少鹽、少糖﹞可以讓健康加分,遠離骨質疏鬆症、心血管疾病的慢性疾病。

第五步 飲酒要節制
飲酒過量會影響營養素的吸收、容易造成營養不良與肝臟疾病,同時會影響思考與判斷能力,進而造成意外發生,因此飲酒要節制。

資料來源: 行政院衛生署─健康生活化資料   
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:02 回覆:
聰明的防癌飲食原則

1. 多吃蔬菜和水果:
盡量攝取來自植物的食物,每天至少食用五份新鮮的蔬菜及水果。

2.攝取高纖維的食物:
多食用穀類、全麥、糙米等食物。

3.限制高油脂攝食:
少吃動物性脂肪及奶油、沙拉醬、調味醬等。

4.減少醃漬食物:
少吃醃漬類食物,如醃菜、臘肉、火腿、香腸等。

5.避免煙燻和燒烤:
烤肉容易產生致癌物「苯比」,包括煙燻食物也含有大量苯比;烤肉時最好等炭火不冒煙時再烤,而肉類可用啤酒、紅酒或橄欖油等醃漬,能降低致癌物產生。
肉類經由高溫燒烤,就會產生熱裂解現象,把油脂內的大分子變小分子,又變成另一種大分子,當油脂滴到炭火上時,會因高溫發生劇烈反應而產生苯比,如果烤肉時沒有使用錫箔紙把肉隔開來,苯比就會回到肉上,因此許多燒烤或煙燻食物含有大量的苯比。「其實燒烤食物中的致癌物質不只苯比,只要是經過長時間高溫燒、滷、烤的食物,都容易含有致癌物質雜環胺!」
林杰樑則認為,只要油脂遇到高熱就可能產生苯比,民眾愛吃的燒烤與煙醺產品,如燻鮭魚、鯊魚煙、燻雞等食物,多吃容易罹患肝癌、腸胃道癌症,另外,民眾拜拜若用劣質香,燃燒後的煙也可能含有苯比,吸入後容易罹患肺癌。「烤肉要避免煙燻!」林杰樑建議,烤肉時最好等到炭火不冒煙時再烤,並離炭火遠一點,可減少致癌物質產生;而烤肉時應使用烤肉盤,或是將烤肉架包上錫箔紙,建議肉類可用啤酒、紅酒或橄欖油等醃漬,可以降低一半以上致癌物產生量。

6.避免食用發黴食物:
黃麴黴毒素就被世界衛生組織(WHO)的癌症機構劃定為一類致癌物,有很強的毒性與致癌性,其毒性比砒霜大68倍,對肝臟器官損害嚴重,容易對食品造成污染,從而危害人類的健康。黃麴黴素主要存在於霉爛的穀物、玉米、花生中,該菌在溫暖,潮濕的環境下易於生長繁殖,這種因素是導致亞洲、非洲某些地區癌腫高發的重要原因。

7.蔬果農藥測底清洗:
蔬菜水果測底清洗,避免農藥殘留。

8.不抽菸、拒吸二手菸:
香菸焦油中至少含40種以上之致癌化學物質;而二手菸對身體的危害不亞於吸菸者。

9.避免飲酒過量:
飲酒過量若刺激黏膜細胞,容易引起口腔癌、食道癌、咽喉癌,而酒精也會破壞肝臟機能。

10.不嚼食檳榔:
九成口腔癌患者有嚼食檳榔的習慣,檳榔與口腔癌已經證實具有相關性。

資料來源: 行政院衛生署─高纖飲食-防癌有概念   
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:04 回覆:

為什麼蔬果會殘留農藥?
◆連續採收作物
經由農委會、食藥署的監測結果發現,最容易殘留農藥的蔬果是豆菜類,因為豆菜類是連續採收的農作物,採摘時,處於幼年期的豆菜還在持續成長,假若6天就要噴灑一次農藥,成長的30天過程中,會有噴灑5次農藥的機會。
連續採收的作物,還包括番茄、豆莢類、瓜類,除了會碰到數次施藥的問題,也有可能發生安全採收期紊亂的狀況,以致容易農藥殘留過量。

◆搶收及搶種
搶收、搶種指的是,在不適當的時間採收及種植,因此,生長上會有比較多的障礙。
搶收大多是因為氣候異常、颱風來襲,或是市場預測短期內會供應量不足,價格往上飆而造成搶收的現象。這時,農藥沒有完全通過「安全採收期」,作物就被採收,農藥殘留量會比較高。
搶種則可能是因為在非時令時期栽種,蔬果會長得不好,病蟲害又較多,為防止這些問題發生,非得使用許多農藥、催熟劑等,才能使其結果、碩大。

◆高經濟價值作物
高經濟價值農作物像是草莓、櫻桃、茶葉等,市場價格高,一但外觀有損傷,就要降價求售,所以,在防止昆蟲的叮咬上,容易使用比較多的農藥,以求賣到好價錢。

◆使用違規農藥
農民是否有使用了違規農藥,這需要依賴政府管理,民眾無從得知。在今年之前,農民使用了很多芬普尼,經常被檢驗出來超標,於是農委會在公告中指出,除了稻米和玉米之外,一般農作物禁用芬普尼。

正確清洗蔬果方法
◆數次大量的「流動清水」清洗
清洗蔬果最重要又簡單的方法,就是數次大量使用「流動的自來水」沖洗;單純浸泡在水裡也是可以,但要用大量的水,並且在浸泡時,用手去攪動,可以幫助農藥溶出。

◆瓜果類建議使用軟刷子刷洗
瓜果類的蔬果建議用軟刷子刷洗,如青椒、甜椒、苦瓜、小黃瓜、番茄、楊桃,這些表皮有許多凹凸不平、又不會去皮的蔬果,需要使用軟刷子清洗才會乾淨。

◆去皮蔬果應先清洗再去皮
一些該去皮的蔬果,也要先清洗之後再去皮,以免去皮的時候,沾染到表皮的農藥,而被吃進肚,如荔枝、龍眼、葡萄、柑橘、芒果、香蕉、木瓜、蘋果等。

◆蔬菜應一葉一葉慢慢清洗
蔬菜類應先泡水再切小片,這是考量到防止營養素的流失。清洗的時候,要一葉一葉剝開,並仔細清洗,如果像高麗菜葉、包心白菜這類葉片較大的蔬菜,則建議先對切再洗。
此外,蔬菜的葉柄基部(近根部)要特別注意沖洗,尤其是小葉菜類蔬菜,如青江菜、菠菜、小白菜,因為農藥特別容易殘留在葉面之外及近根部。

蔬果殘留農藥排行
1.菜豆類2.豌豆莢3.彩椒4.小黃瓜5.萵苣菜類
6.青江菜7.小白菜8.青椒9.番茄10.油菜

蔬果置冰箱,降緩農藥分解
有些農藥會深入到植物體內,當害蟲來吸食植物汁液的時候,因為植物體內含有農藥,就會殺死害蟲,這就是「系統性農藥」。這種農藥很難洗掉,因此,必須過了「安全採收期」才能採收,期限依農藥實際消退速度而訂定。

有些民眾以為買回家後,在冰箱放置幾天就可以安心吃了,但陳俊成認為,農作物未採收之前,在陽光、溫度充足的環境下生長,會促進農藥的分解,但若置放在冰箱裏,農藥分解速度會非常緩慢,所以,建議先放在常溫通風處幾天再吃。

添加小蘇打或鹽 清潔效果不會更好
經實驗證實,在水中添加小蘇打或是鹽巴來清洗,不會有較好的效果,所以,建議以大量流動的清水來洗滌。

鹽水是有滲透壓的溶液,若用鹽水清洗,因濃度比較高,反而會把蔬果裡面的營養成分吸出來,導致營養成份的流失。

若是添加弱鹼性小蘇打,對於脂溶性的物質會產生皂化作用,然而,農藥並非屬於脂溶性物質,除非將農藥做成乳液狀,但乳液可以溶於水,再添加小蘇打,等於是多此一舉。
《常春月刊》417期

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:06 回覆:

聰明的防癌飲食原則

所謂的彩虹原則,就是每日要均勻攝取各種不同顏色的蔬果,而蔬果的顏色大致分為 藍、紫、綠、白、黃、橙、紅

七種顏色,感覺就像是雨後的彩虹般美麗,各種顏色的蔬果都有不同的營養價值。

 

色彩

蔬果種類

營養成份

藍色

紫色

藍莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳

類胡蘿蔔素、花青素、維生素 A 、維生素 C 、葉酸、綠櫞酸、兒茶素、類黃酮、酸素

綠色

花椰菜、青江菜、四季豆、黃瓜、青椒、菠菜、蘆筍、酪梨、奇異果、綠色西洋梨

類胡蘿蔔素、吲哚類( indoles )、蘿蔔硫素、異硫氫酸鹽( isithiocy )、含硫有機化物(麴氨基硫、硫辛酸)、薑黃素、葉黃素、兒茶素、玉米黃質、葉酸、維生素 C 、類黃酮、萜烯類、多酚類

白色

洋蔥、大蒜、韭黃、大豆、靈芝、菇類、杏仁、馬鈴薯、香蕉、梨子、甜桃

含硫有機化物、維生素 C 、薑黃素、蒜素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、類黃酮、檞黃素、多醣體

黃色及

橘色

胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃玉米、芒果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚

類胡蘿蔔素、玉米黃質、薑黃素、花青素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、異黃酮、維生素 C 、類黃酮素、葉黃素、葉酸、茄紅素、薑黃素

紅色

甜菜根、紅甜椒、番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、蘋果、紅西瓜

類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、紫甜菜素、檞黃素、酚酸、鞣花酸、葉酸、維生素 A 、維生素 C 、萜類( terpenoid )、類黃酮素、苯甲酸、兒茶素( EGCG )

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:08 回覆:

減鹽小技巧

1.酸酸味的利用-在烹調時使用醋或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等水果的特殊酸味,可增加風味

2.原味的利用-使用香菜、草菇、海帶、洋蔥、香草等味道強烈的蔬菜,來增添食物的美味

3.鮮味的利用-用烤、蒸、燉等烹調方式,保持食物的原有鮮味,以減少鹽及味精的用量

4.中藥材與香辛料的利用-使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料,可以減少鹽的添加

5.低鹽佐料使用-多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料,達到變化食物風味的目的

6.注意使用低鈉調味品-市面上有販售含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽,但含鉀量高,慢性疾病患者須按照營養師指導使用

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:13 回覆:

營養標示

市售包裝食品營養標示規範

、近年來國民營養知識提升,健康意識抬頭,且許多先進國家業已實施包裝食品營養標示制度,為因應國內消費大眾之需求,並建立消費者對營養標示之正確認識及提供其選購包裝食品之參考資訊,爰公告我國營養標示規範。

二、基於業者主動標示及漸進推展營養標示制度之原則,凡標有營養宣稱之市售包裝食品,即需提供其營養標示。所謂營養宣稱係指任何以說明、隱喻或暗示之方式,表達該食品具有特定的營養性質(例如:富含維生素A、高鈣、低鈉、無膽固醇、高膳食纖維等),惟對食品原料成分所為之敘述(例如:該食品成分為麥芽糊精、玉米油、卵磷脂、碳酸鈣、維生素A棕櫚酸、維生素B2、維生素D3等),則並不屬營養宣稱。另,即使未標有營養宣稱之市售包裝食品,如擬提供營養標示,則亦應遵循本公告營養標示規範。

三、市售包裝食品營養標示方式,需於包裝容器外表之明顯處所提供以下標示之內容:

( 一 ) 標示項目:

1.「營養標示」之標題。

2.熱量。

3.蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉之含量(註:此碳水化合物包括膳食纖維)。

4.其它出現於營養宣稱中之營養素含量。

5.廠商自願標示之其他營養素含量。

(二)對熱量及營養素含量標示之基準:固體(半固體)須以每100公克或以公克為單位之每一份量標示 液體(飲料)需以每100毫升或以毫升為單位之每一份量標示,但以每一份量標示者須加註該產品每包裝所含之份數。

(三)對熱量及營養素含量標示之單位:食品中所含熱量應以大卡表示,蛋白質、脂肪、碳水化合物應以公克表示,鈉應以毫克表示,其他營養素應以公克、毫克或微克表示。

(四)每日營養素攝取量之基準值:各營養素亦得再增加以每日營養素攝取量之百分比表示。

 

 

 

 

 

資料來源: 行政院衛生署─營養標示公告(市授包裝食品營養標示規範 )

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:16 回覆:
飲食衛生

標示證照要認清
*買食品一定要檢察標示,一般食品標示項目包括:品名、內容物(重量、容量或數量) 、原料名稱、食品添加物名稱、製造廠 (商)名稱及地址、進口廠(商)或代理(廠)商名稱及地址、製造日期。

食物食具不污染
* 買食品一定要檢察標示,一般食品標示項目包括:品名、內容物(重量、容量或數量) 、原料名稱、食品添加物名稱、製造廠 (商)名稱及地址、進口廠(商)或代理(廠)商名稱及地址、製造日期。
* 蔬菜去污、爛葉,最好用白報紙包裹置於冷藏室。
* 使用兩套不同的刀具、砧板,分別處理生食和熟食,避免污染。

食物煮熟要徹底
*‧充分的將食物煮熟,是保障飲食衛生的最好方式。
‧應避免生食海鮮類食品。
‧告訴家人盡量不要吃路邊攤的食物。
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 14:17 回覆:

食品中毒

 

什麼是食品中毒

人或二人以上攝取相同的食物而發生相似的症狀,則稱為一件 "食品中毒"。

食品中毒的一般分類

細菌性食物中毒

沙門氏桿菌

5-72(多為12-36)

腸炎弧菌

2-48(多為12-18)

金黃色葡萄球菌

1-8(多為2-4)

肉毒桿菌

12-30(多為12-24)

仙人掌桿菌

1-16(多為2-4或8-16)

病原性大腸桿菌

5-48(多為10-18)

天然毒素食品中毒:

毒貝類

數分鐘至30分鐘

毒河豚

10分鐘至數小時

毒菇

數分鐘至數小時

化學性食品中毒

農藥、有毒非法食品添加物(如硼砂、非食用色素)視攝入量多寡分:
急性中毒: 數分鐘至數小時。

慢性中毒:可潛伏數年或更久 

砷、 鉛、銅、汞、鎘等重金屬類

食品中毒的預防

遵守食品處理之原則 :

1. 新鮮:所有農、畜、水產品等食品原料及調味料添加物,盡量保持其鮮度。

2. 清潔:食物應澈底清洗,調理及貯存場所、器具、容器均應保持清潔,工作人員衛生習慣良好。

3. 避免交互污染:生、熟食要分開處理,廚房應備兩套刀和砧板,分開處理生、熟食。

4. 加熱和冷藏:保持熱食恆熱、冷食恆冷原則,超過70℃以上細菌易被殺滅, 7℃以下可抑制細菌生長,-18℃以下不能繁殖,所以食物調理及保存應特別注意溫度的控制。

5. 養成個人衛生習慣:.(1)養成良好個人衛生習慣,調理食物前澈底洗淨雙手。 6.(2)手部有化膿傷口,應完全包紮好才可調理食物(傷口勿直接接觸食品 。

6. 避免疏忽:餐飲調理,應確實遵守衛生安全原則,按步就班謹慎工作,切忌因忙亂造成遺憾。


風無痕
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膳食纖維
2018/08/16 13:38
什麼是膳食纖維?

定義:在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 (如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素。

主要來源: 蔬菜、水果、榖類和豆類。

膳食纖維的分類與功能 :

水溶性纖維
功能
食物來源:燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果.
功能1.調整醣類和脂肪代謝之功能。
    2.對降低血清膽固醇,預防 心臟病有良好效果。

非水溶性纖維
食物來源:小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜
功能1.吸收水分的特性,可預防便秘。
    2.促進腸胃蠕動的功能,可縮短食物在大腸中滯留的時間,減少有害物質被吸收。

*膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。

*膳食纖維最好由天然食物中攝取,因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。

※動物性食品(奶、蛋、魚、肉、雞)無膳食纖維
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 13:41 回覆:
增加膳食纖維的方法?

1. 以全穀類代替精緻穀類:

(1) 選擇胚芽、五穀、十穀米代替精緻白米飯,逐漸增加全穀類比例,進而替代精緻白米。(2) 以地瓜稀飯或五穀雜糧稀飯代替白稀飯 。
(3) 食用全麥或添加麩皮之製品,必須留意製作過程中油量是否添加過多,選擇上應多加注意。

2. 以豆類代替肉類:

(1) 以豆類取代部份肉類,不僅可攝取蛋白質,既可增加膳食纖維攝取,還能降低動物性脂肪攝取,有助於降低罹患心血管疾病之風險。
(2) 想獲取豆類營養,最好以整粒豆類為主,例如:黃豆糙米飯、黃豆燉湯...等,這些豆類食品未經加工,可保留完整營養素。

3. 增加蔬菜的攝取:

(1) 多選用有蔬菜當配菜的菜餚,例如:青椒炒肉絲、芹菜炒三鮮...等,可增加蔬菜攝取量,亦可減少肉類的攝取。
(2) 用餐時,選擇菜餚,可以一道全蔬菜:炒高麗菜、一道半葷半素:番茄炒蛋、一道全葷菜:滷雞腿,以此方式選擇,不僅可增加蔬菜攝取,亦可均衡攝食。

4. 多吃水果、不以果汁代替:

(1) 一天至少兩份水果,可用以取代點心或在三餐中搭配攝食。
(2) 若要以果汁方式攝取,除了選擇100%純果汁,也要連渣一起吃下肚;打果汁前,也必須將水果洗淨,降低農藥殘留。

5. 外食族的聰明高纖飲食:

早餐:

(1) 中式餐點:選擇地瓜稀飯、五穀饅頭、菜包,或是配稀飯時,多點一盤青菜:地瓜葉、高麗菜...等。
(2) 西式餐點:選擇牛奶燕麥片、早餐穀片、蔬菜蛋堡...等。

午、晚餐:

(1) 小吃:吃麵、吃飯,不忘多點一盤青菜,以燙青菜淋些醬油、麻油,取代淋肉燥。
(2) 點菜或自助餐:多選擇半葷半素菜取代全葷菜當主菜;選擇全穀飯或胚芽飯取代精緻白米飯。
(3) 西餐:主食麵包選擇五穀或雜糧;湯品選擇番茄湯、洋蔥湯;沙拉可改用和風醬、優格醬;主菜旁邊的配菜(如:花椰菜、胡蘿蔔)一定要搭著吃。
(4) 日式料理:減少攝食裹粉蔬菜(如:炸茄子、炸香菇),改點炒牛蒡、炒川七...等。

資料來源: 行政院院衛生署,「台灣地區食品營養成份資料庫」

風無痕
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舊版
2018/08/16 13:17

一、維持理想體重 體重與健康有密切的關係,體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病;體重過輕會使抵抗力降低,容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎。 維持理想體重應從小時候開始,建立良好的飲食習慣及有恆的運動是最佳的途徑。

二、 均衡攝食各類食物 沒有一種食物含有人體需要的所有營養素,為了使身體能夠充分獲得各種營養素,必須均衡攝食各類食物,不可偏食。 每天都應攝取五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用,以多選用新鮮食物為原則。

三、 三餐以五榖為主食 米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素,是人體最理想的熱量來源,應作為三餐的主食。 為避免由飲食中食入過多的油脂,應維持國人以榖類為主食之傳統飲食習慣。

四、 多選用高纖維的食物 含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘,並且可以減少患大腸癌的機率;亦可降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病。 食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法,含豐富纖維質的食物有:豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全榖根莖類。

五、 少油、少鹽、少糖的飲食原則 高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的關係。飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。 平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。烹調時應儘量少用油,且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。 食鹽的主要成分是鈉,經常攝取高鈉食物容易患高血壓。烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品,如:味精、醬油及各式調味醬;並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品。 糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素,又易引起蛀牙及肥胖,應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油,更應節制食用。

六、 多攝取鈣質豐富的食物 鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分,攝取足夠的鈣質,可促進正常的生長發育,並預防骨質疏鬆症。國人的飲食習慣,鈣質攝取量較不足,宜多攝取鈣質豐富的食物。 牛奶含豐富的鈣質,且最易被人體吸收,每天至少飲用一至二杯。其他含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。

七、 多喝白開水 水是維持生命的必要物質,可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。每天應攝取約六至八杯的水。 白開水是人體最健康、最經濟的水分來源,應養成喝白開水的習慣。市售飲料常含高糖分,經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制。

八、 飲酒要節制 如果飲酒,應加節制。 飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用,容易造成營養不良及肝臟疾病,也會影響思考判斷力,引起意外事件。 懷孕期間飲酒,容易產生畸形及體重不足的嬰兒。 資料來源: 行政院衛生署--國民飲食指標

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 13:25 回覆:


天天「五」蔬果

什麼是「天天五蔬果」?
「天天5蔬果」並不是指每天要吃5種的蔬菜水果,也不是只要吃到5種顏色的蔬果,重要的是必須吃到足夠的份量。「天天5蔬果」是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,共5份的蔬菜水果。

為何需要「五蔬果」?
2002年在知名醫學雜誌「刺胳針」(The Lancet)一篇研究指出,在歸納26國家相關研究後發現,成人每天至少要攝取600克的蔬菜水果,換算為蔬果的份數就相當於5份的蔬果。然而,在衛生署歷年來對國人進行的多次營養調查,結果發現,目前國人不分年齡,都有蔬果攝取不足的情況,約高達80%的人,蔬菜、水果都吃不夠。
如果能多吃蔬果的話,以美國為例,從1991年開始推動” 5 a Day” 活動,鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果,實施五年後,使癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也降低了0.5%,成效不可忽視。

蔬果的健康益處
研究發現,蔬菜水果攝取不足,是慢性疾病的重要成因,甚至與多種癌症的成因有直接相關性,吃足量的蔬菜水果有助於預防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。

新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,並且蔬果五彩繽紛的顏色,還富含不同的植物化合物,維生素及礦物質是維護健康所需的營養素,而膳食纖維則與增加飽足感、促進腸胃蠕動、減少便秘發生、降低血膽固醇等健康益處有關。

此外,研究發現,蔬果中不同的植物化合物對人體健康各有益處。因此,世界衛生組織或許多先進國家的健康飲食指引,都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果,讓足量、多樣的蔬果,使身體獲得所需的維生素、礦物質及膳食纖維,且讓不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益,達到遠離各種慢性疾病、預防癌症的目的。

新鮮蔬果除了本質上對健康形成正面效益外,由於飲食也是一個整體性的攝食機制,如果在飲食中增加了蔬果的攝取量、有了飽足感,自然也會減少肉類或零食點心的攝取量,連帶的也會減少脂肪及熱量的攝取。而且蔬菜與水果的營養成分不同,所以不適合互相取代,蔬菜水果都適量的吃,每天3份蔬菜與2份水果,才能使整體飲食更均衡、健康。

如何輕鬆多吃蔬菜水果
你可能覺得每天要吃足5份蔬果有點困難,但其實運用一些小技巧,只要有意願、多注意一下自己的飲食搭配,其實也不難達成。


另外,有些人誤以為蔬果汁可以取代新鮮蔬果,其實除非用新鮮蔬果、不過濾、不加糖,否則反而可能一次攝取了過多的糖分及熱量,也會減少有益健康的膳食纖維,所以並不建議經常以果汁或蔬果汁取代新鮮蔬果。

如果直接喝蔬果汁不是增加蔬菜、水果攝取的好方法,那要怎麼做才能達成每天至少要吃3份蔬菜2份水果的目標呢?尤其是在外用餐時,怎麼做才能在吃到足夠的蔬菜水果呢?

水果
可以自己買一些水果,放在妥善的保存在容易取得的地方,在每天三餐中,選擇兩餐攝取水果,或是直接以水果作為點心。有些水果店甚至會賣切好的水果,只要注意其衛生安全,更是方便。

蔬菜
早餐:可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。

午餐或晚餐:
中式:吃便當、中式套餐或小吃時,可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或合菜,點菜時可以選擇有蔬菜做為配菜的主菜,如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯時,一定要有一道蔬菜;五菜一湯時,就要有兩道蔬菜、兩道是有蔬菜做為配菜的主菜。西式:在西式的餐點中蔬菜常比中式的餐點少,所以可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉,選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類,或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜吃完。
筵席:吃筵席的技巧就是切記多吃點作為配菜的各式蔬菜,少吃點肉類,還要留點肚子吃餐後的水果。
只要運用以上的小技巧,就可以輕鬆吃到更多蔬果,就算外食也能更健康均衡。

資料來源: 行政院衛生署-天天五蔬果

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 13:26 回覆:
果五七九

台灣癌症基金會自2004年起,推動新的健康改造運動,建議全民應力行「蔬果579,健康人人有」,『蔬果五七九』的正確蔬果攝取的份量,如下:

學齡前兒童:蔬菜3份量、水果2份量=總份量5份

女性:蔬菜4份量、水果3份量=總份量7份

男性:蔬菜5份量、水果4份量=總份量9份
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-16 13:32 回覆:
外食小技巧

當你選擇外面的餐館或路邊攤時,考慮的是方便、快速還是經濟實惠?不管你考慮的是什麼,請務必將「營養」這一項也考慮進去。它關係到您的健康,也關係著你是不是可以維持最佳的身體狀況。

你吃的這一餐提供哪些營養,與這一餐食材的質與量息息相關。米飯、麵食等澱粉類主要提供的是熱量,奶蛋豆魚肉製品主要提供的是蛋白質,蔬菜水果提供了充足的維生素、礦物質以及膳食纖維,另外,還有烹調用油及調味品等。吃一頓營養均衡的餐食,應該含有這幾類的食物。

外食飲食原則:

1.吃飯前先喝清湯或白開水,增加飽足感。進餐程序:先喝湯 ->再吃菜 ->最後吃肉及飯。
2.飲食上應盡量食用味道較淡的料哩,避免食用油炸食物。
3.水果中含有果糖,吃過量也會造成肥胖。
4.市售飲料每瓶約含100-150大卡左右,因此減肥時應盡量飲用無糖飲料或礦泉水等零熱量飲料。
5.勾芡食物會將食物伴隨油吃進胃中,增加食物熱量,宜少食用。
6.因為下酒小菜的熱量高,所以應酬多者應多加注意,點選小菜宜適量。
7.去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。
8.鯛魚、鰈魚、比目魚等白肉於所含脂肪含量比秋刀魚、鰻魚、鮭魚、鱈魚來的少。
9.砂糖一茶匙含20大卡,奶精一球含26大卡,所以喝咖啡或紅茶時可使用代糖來減少熱量攝取。
10.晚上8點以後或睡前3小時不宜食用任何食物。
11.盡量避免酒精性飲料的攝取。每公克酒精提供7大卡的熱量。
12.蒟蒻是一種低熱量食品,想吃東西時不妨選擇蒟蒻麵。
13.要喝牛奶應喝脫脂或低脂牛奶,避免全脂牛奶及調味乳或優酪乳。
14.外食時日式比中式料理好,中式料理又比西式料理好。
15.不吃肉、不吃飯,光吃蔬菜、水果等偏食減肥法是不健康的。不健康的減肥法亦造成體重快速復胖。
16.飯後刷牙可減低過度的進食的機會。
17.狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發胖,建議一口咀嚼15-20下。
18.購物時,請注意營養標示,多選取低熱量、高纖維的食物。
19.三餐定時定量,避免因為減少一餐攝取,而在下一餐吃進更多熱量,也更容易吸收熱量
20.選擇吃起來花時間且進食量不多的食物,例如:帶骨、帶殼的肉類、螃蟹等。
21.沙拉醬、調味醬、奶油另外擺放,不直接放置食物上,如:西餐麵包不塗奶油。
22.控制食量,先問幾道菜,多於食物不必全吃完。
23.多攝取水分含量多的食物,例如:瓜類、蒟蒻。膳食纖維御到水容易膨脹,可以讓衛的飽足感增加,以減少食物的攝取量。

以下分為幾種餐點類別來看

一、 中式宴席的外食技巧-

1.出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。
2.飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳,盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料;另外酒的熱量不低,更要有所節制。
3.冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油,盡量不吃為妙。
4.勾芡湯汁含大量太白粉及油,熱量頗高,可用水或茶沖去勾芡汁再吃。
5.糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物,先用茶或白開水沖沖再吃。
6.碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高,應當少吃。
7.油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅…)及甜湯最好不吃。

二、 西餐的外食技巧-

1.少喝熱量高的濃湯(含大量麵粉、牛油),而已清湯代替。
2.不宜食用大蒜麵包(含油較多),而以一個小餐包為宜。
3.少選已調味的沙拉,可多吃生菜沙拉,但不要使用沙拉醬,因其由糖、蛋、油等製成熱量很高,可用醋或檸檬汁代替。
4.選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。
5.主菜的選擇可以海鮮、雞肉類,代替牛排(多油、份量又大)﹔烹調方式以烤為宜,不要點油炸的食物。
6.喝茶或咖啡時不宜加糖(可改用代糖)、奶精…等。

資料來源: 行政院衛生署--外食小訣竅。