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| 2018/08/16 13:13:56瀏覽703｜回應6｜推薦0 | |
1.飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。 為使營養均衡，應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，選擇食物搭配飲食 ! 攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類，可減少罹患多種慢性疾病的危險。每日攝取的蔬菜水果中應至少 1/3 以上是深色 ( 包括深綠和黃橙紅色等 )。 2.了解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內。 長期吃入過多熱量，會使體內脂肪囤積，增加各種慢性疾病的危險。可利用中研營養資訊網（http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html）計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。 3.維持多活動的生活習慣，每週累積至少 150 分鐘中等費力身體活動，或是75分鐘的費力身體活動。 維持健康必須每日進行充份的身體活動，並可藉此增加熱量消耗，達成熱量平衡及良好的體重管理。培養多活動生活習慣，活動量調整可先以少量為開始，再逐漸增加到建議活動量。各種身體活動的熱量消耗值如附表三。 4.以母乳哺餵嬰兒至少 6 個月，其後並給予充分的副食品。 以全母乳哺餵嬰兒至少六個月，對嬰兒一生健康具有保護作用，是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳，同時需添加副食品，並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物，包括蔬菜水果，並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時，應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。 5.三餐主食應以全穀雜糧為主食。 全穀（糙米、全麥製品）或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣的植化素成分，對人體健康具有保護作用。 6.多蔬食少紅肉、多粗食少精製。 飲食優先選擇原態的植物性食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品，因其大多空有熱量，而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立，可先由一些小的改變開始做起，以漸進方式達成飲食目標。 7.飲食多樣化，選擇當季在地食材。 六大類食物中的每類食物宜力求變化，增加食物多樣性，可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。盡量選擇當季食材，營養價值高，較為便宜，品質也好。在地食材不但較為新鮮，且符合節能減碳的原則。 8.購買食物或點餐時注意份量，避免吃太多或浪費食物。 購買與製備餐飲，應注意份量適中，盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。 9.盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖飲料。 盡量避免高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃，以避免吃入過多熱量。每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%。 10.口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。 飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物，均易吃入過多的鈉，而造成高血壓，也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量，每日鈉攝取量應限制在 2400 毫克以下。並選用加碘鹽。 11.若飲酒，男性不宜超過 2杯/日 (每杯酒精10公克 )，女性不宜超過 1杯/日。但孕期絕不可飲酒。 長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟，甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指：啤酒約 160 毫升，紅、白葡萄酒約 66 毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約 20 毫升。 12.選擇來源標示清楚，且衛生與安全的食物。 食物應注意清潔衛生，且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限。 衛生福利部國民健康署 http://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx |
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