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肌少症/得舒飲食/練出六塊肌
2018/08/18 12:36:32瀏覽689|回應3|推薦0

根據內政部統計,台灣65歲以上老年人到2018年就達14%,2025年時預估會高達20%,成為超高齡社會。研究指出,一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失,到了50歲以後,每年肌肉量的減少速度更是快速,「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題。

為什麼肌肉會減少? 

人體肌肉約佔體重的30~50%,實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。而隨著年齡增長,肌肉的組織、強度、耐力會減弱。有研究指出,從40歲到70歲,肌肉量每10年約減少8%。換算下來,如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織,到70歲會減少到剩15公斤。 

台大醫院老年醫學部主任詹鼎正指出,肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵。肌肉量減少、肌力下降首因是老化,老年人即使體重不變,身體脂肪比率會提高,並堆積在腹部內臟層和器官,造成全身瘦肉質量減少。 

臥床10天,肌肉少1公斤 

除了老化,老年人活動量下降、能量耗損較低,腹部臟層的脂肪會釋放許多發炎物質,影響內分泌,又易使肌肉持續流失,造成惡性循環。肌少症不但會增加骨頭和關節負擔,增加跌倒、骨折風險,進而臥床或住院,行動受限,更加重肌肉流失速度,提高死亡風險。 

臥床不動會加速肌肉流失。米榭爾指出,研究發現健康老人臥床10天,就少了1公斤的肌肉。如果生病,肌肉消耗得更快、跌倒、骨折風險提高。 

詹鼎正說:「住院、體重掉得快、偏瘦(BMI<20)的老人家,都是肌少症高危險群。」看門診時若有需要,他會請老人家做「計時起立行走試驗」: 從椅子上站起來,走3公尺,轉身,再走3公尺,然後坐下。一般約需10秒,如果超過20秒,可能有肌少症。 

怎樣知道長輩有肌少症? 

民眾可以從一些生活重點觀察長輩有沒有肌少症: 

過去可以輕鬆扭乾毛巾、旋開罐頭,現在變得比較吃力。 

無法從椅子上一次站起來,需要靠支撐物才能起身;或者爬不動樓梯,表示大腿肌力不足。 

走路變得愈來愈慢:例如過馬路時,才走到一半,就變成紅燈了。

肌少症危機?4根手指即可測試 

日本厚生勞動省前事務次官辻哲夫強調,要延長長輩們自主的能力,得先避免長輩身體早期的虛弱以及肌少症,一旦罹患肌少症,將很難回復。他提到,日本東京大學準教授飯島勝矢曾研究出一個 簡單測試肌少症的方法,將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起(如下圖),若空隙很大,就可能罹患肌少症。 

  • 作者:康健網站編輯
  • 圖片來源:陳德信
  • http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74677&page=2
( 知識學習健康 )
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引用網址:https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=murphy201063&aid=114262889

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風無痕
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細胞的結構
2019/01/27 17:37

來源:http://hjlee0301.pixnet.net/blog/post/23131697-%E6%88%91%E7%9A%84%E3%80%8C%E7%B4%B0%E8%83%9E%E7%B5%90%E6%A7%8B%E3%80%8D%E7%AD%86%E8%A8%98


透過顯微鏡的發展,德國科學家Schleiden和Schwann於1838年和1839年提出細胞學說,說明植物和動物是由細胞組成的,細胞是組成生物體的基本單位。細胞不可能由非生命的物質自發地產生。除病毒外,一切生命都由細胞構成。

自然界的生物又可以分成單細胞和多細胞生物,單細胞生物包括如細菌、單細胞藻類、單細胞原生動物等等。多細胞生物包括許多的動物和植物,細胞方面具有下面的特徵:

    每一種細胞有自己的功能,能夠進行自我調控,滿足自身生命代謝的需要。
    不同細胞之間能夠使用各種信號聯絡,透過相互的合作,完成生物體生存的需求。

風無痕(murphy201063) 於 2019-01-27 22:07 回覆:
風無痕(murphy201063) 於 2019-01-27 22:12 回覆:

細胞包括哪些成分?我想暫時可以用我們熟知的雞蛋來做一個類比,雞蛋中我們知道有:蛋殼、蛋黃和蛋白,這三個部分相當於細胞的:細胞膜、細胞核細胞質;在蛋白中有沒有其他的成分,我還不清楚,但細胞的構造中,細胞質間還有好幾種不同的胞器;此外,在植物的細胞中,還有細胞壁,我們可以將細胞就這樣看待了喔。

A. 細胞膜cell membrame

細胞膜為細胞與環境之間以及胞器與細胞質之間的分界,膜上的蛋白質有許多種類和功能有的可以有選擇地讓物質進出,有的能夠傳遞訊息,有的負責防禦(免疫系統):辨別和接收訊息作用的蛋白質稱為受體(receptor這些受體接受外界訊息後可誘導細胞內發生相應的變化。細胞膜的厚度一般為7~8nm,任何物質出入細胞必須要通過細胞膜。

B. 細胞核nucleus

細胞核含有控制細胞生命活動的遺傳物質,包括核仁、核質、和核膜等部位。主要攜帶遺傳物質(DNA),包括染色體(脫氧核糖核酸加上一些特殊的蛋白質)、核糖核酸等。有些細胞為了執行特別的工作沒有細胞核,舉例來說,哺乳綱動物的紅血球,為了減少攜帶的氧氣被紅血球本身消耗,成熟後就沒有細胞核;植物以篩管、導管、假導管執行運輸功能,成熟後也沒有細胞核。

B.1 核膜nuclear lamina):核膜是包在核外的雙層膜,兩層膜之間間隔為20~40nm,將其內含物與細胞質分隔開來,核膜上有許多小孔稱做核孔nuclear pore),由數十種特殊的蛋白組成特別的構造,容許一些物質自由通過。

B.2 染色質:細胞核中由DNA和蛋白質組成,DNA含有大量的基因片段,是控制生命活動的遺傳物質。

B.3 核仁nucleolus):核仁是細胞核中的顆粒狀結構,富含蛋白質和RNA,也是核糖體(ribosome)成分的合成與裝配場所,這些核糖體成份可通過核孔進入細胞質後再裝配成完整的核糖體,核糖體是蛋白質合成的場所

染色質和核仁都沒有膜包被,存在於液體的核基質中。除核仁外,細胞核中還有許多其它核細胞器,如柯浩體(Cajal body), PML體等。

C. 細胞質(cytoplasm)內膜系統endomembrane system)與胞器(organelles

細胞質是由細胞膜裝著的液態膠狀物質,含有維持生命現象所需要的基本物質,例如醣類、脂質、蛋白質、與蛋白質合成有關的核糖核酸,也是細胞運作的主要場所,透過細胞膜外接收的訊息、細胞內部的物質,共同調節基因的表現,影響生理活動,分為細胞質基質和胞器。內膜系統是一些由膜包被的胞器或片層結構,包括內質網、高爾基體、溶體和分泌泡等。

C.1 內質網endoplasmic reticulum):部分細胞核的核膜會向細胞質延伸,形成相通的小管與囊泡,構成迷宮狀的網路,稱為內質網,部分內質網上附著著核糖體,稱為粗糙內質網,其他的部分則稱為平滑內質網。附著在粗糙內質網的核糖體所製造的蛋白質,運送到膜上或是分泌出細胞之外。平滑內質網上的酶系統,負責合成脂質和膽固醇,氧化有毒物質降低其毒性,在肝臟可調節血糖,在肌肉細胞可儲存鈣離子,協助肌肉收縮。

C.2 高爾基體Golgi Apparatus):由一些扁平的小囊和小泡相疊而成,有固定的方向,彼此之間並不相通。高爾基體是內質網合成產物和細胞分泌物的加工包裝場所。主樣負責蛋白質的修飾、分類與輸送,從粗糙內質網合成的蛋白質被包在小囊泡中首先送到高爾基體,再利用小囊泡排出細胞外

C.3 粒線體(mitochondria):

一種雙層膜的囊狀胞器,外膜平滑,內膜則朝內部形成皺摺狀的摺襞,增加生理作用的表面積,摺襞之間充滿基質,其中有許多的代謝反應進行。粒線體是細胞內物質氧化而產生能量及二氧化碳的場所,內膜面上有許多帶柄的小球,稱為內膜球體,負責細胞呼吸及ATP的合成。

 C.4 溶體lysosome

溶體是動物細胞內的單層小泡,由高爾基體斷裂而產生,內含多種水解酶,可催化蛋白質、核酸、脂類、多醣等大分子的分解、消化細胞碎渣和從外界吞入的顆粒。溶體內部含有數十種從高爾基體送來的水解酶,這些酶(酵素)能有效分解生命所需的有機物質;被細胞吞噬的物質會先形成食泡,然後跟溶體融合並消化。溶體也會對老舊、損壞的胞器和細胞質進行分解,產生的小分子可再次被細胞利用;溶體破裂後會釋放出水解酶,細胞就會被分解,細胞凋亡的程序都與溶體有關。

C.5 微體(microbody

與溶體相類似。

C.6 液胞(vacuole

液胞是植物細胞中很大一個具有單層膜胞器,包被的胞器,內部充滿水溶液,未成熟的植物細胞有許多小液胞,隨著細胞的擴大,小液胞會擴大融合成一個大的中央液胞,可佔據90%的細胞體積。液包還有鹽、醣類、可溶性蛋白、花青素anthocyanin)等,也是植物細胞代謝廢物囤積的場所。

C.7 細胞骨架(cytoskeleton

細胞質中的細胞骨架主要由微管微絲中間絲等構成,以蛋白質纖維為主要成分的立體網路結構,維持著細胞的型態及內部結構的有序性,其他作用包括協助細胞的運動、物質運輸、能量轉換、訊息傳遞。細胞分裂時,一些細胞骨架會形成紡錘絲。 

C.8 核糖體

負責合成蛋白質的胞器,可分為游離核糖體與附著核糖體,前者所製造之蛋白質專用於細胞質內部(不含胞器內部),後者則先經過內質網腔修飾,以小囊泡運輸到高爾基體做進一步的分類與修飾,完成的蛋白質運到細胞膜上或是細胞之外。

D. 細胞壁(cell wall 

細胞壁是分類在細菌、真菌、植物的生物中具有的成分,原生生物則有部分具有此構造,但是動物沒有,細胞壁由細胞質的分泌物構成,可以保護細胞減少外界傷害、維持形狀,並且避免因為水分過多而脹破。植物細胞壁主要成分是纖維素(cellulose),經過有系統的編織形成網狀的外壁。細胞壁中最重要的成分是由葡萄糖串聯構成的纖維素形成了細胞壁的基本架構。植物保護組織的細胞壁中還有木質素(lignin)、角質(cutin)、栓質(suberin)、臘質(wax)等多醣或脂類物質。 

細胞的類別 

按照演化順序及結構的複雜程度,細胞可分為兩大類:原核細胞prokaryotic cell)與真核細胞eukaryotic cell)。

 () 原核細胞

原核細胞缺乏真正的細胞核,原核生物一般是單細胞的生物,主要包括細胞和藍綠菌(原稱藍綠藻)等。遺傳物質DNA分佈於核區nucleoid),沒有特別的膜包被。原核細胞的遺傳訊息量較少,內部結構較簡單,除了沒有細胞核外,也沒有以膜為基礎的胞器。原核細胞外層是雙層脂類構成的質膜,質膜內的所有細胞內容物稱為原生質protoplasm),細胞壁的主要成分是聚合醣。

() 真核細胞

除了原核生物界外,其他各界生物的細胞都是真核細胞。真核細胞具有真正的細胞核nucleus),其遺傳物質DNA包被在雙層膜的特殊結構中。

 植物細胞與動物細胞 

雖然植物細胞和動物細胞都屬於真核細胞,在細胞結構上的差別可歸納為下列幾項:

1. 植物細胞的質膜被堅固的細胞壁包圍,其主要化學成分是纖維素。動物細胞沒有細胞壁。

2. 植物細胞含有質體(Plastid),質體具有雙層膜結構,是植物細胞生產和儲存食物分子的場所。在質體中,最常見的是葉綠體。動物細胞不含有質體。

3. 大多數植物細胞都含有一個或幾個液泡,液泡中充滿了細胞液。液泡的主要作用是運轉和儲存養分、水分和代謝副產物或代謝廢物,具有倉庫或運轉站的作用。動物細胞一般沒有大的液泡。

4. 植物細胞中還有動物細胞所沒有的乙醛酸循環體(gloxysome)、原生質絲(plasmodesmus)、細胞分裂時的細胞板(cell plate)等等;而動物細胞則含有植物細胞所沒有的溶體(lysosome)、中心體(centrioles)等。


風無痕
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得舒飲食
2018/09/08 10:54
得舒飲食

這幾年歐美最夯的飲食法非「得舒飲食」莫屬了,多次被《美國新聞》(U.S News)評為年度最佳飲食,台灣各大醫院、衛福部以及董氏基金會也大力提倡。究竟,得舒飲食是什麼?為什麼一而再、再而三的被推薦呢?

因為得舒飲食不僅有益於降血壓、血脂、血糖,減低心血管疾病風險,對於骨質健康、降低罹癌風險以及瘦身等都非常有幫助,而且容易做到。

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是美國國家衛生研究院經臨床研究發表、也是唯一正式被納入美國高血壓教育計畫手冊的一套飲食療法,持續使用2周以上,有助於血壓得到良好的控制。

不斤斤計較一天吃的熱量、鈉含量,而是鼓勵大家「多吃」,食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點,是得舒飲食的特色。

得舒飲食強調多吃蔬菜、水果、全穀類以及低脂乳品,並建議以白肉取代紅肉、1天吃1分堅果類,減少脂質、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。為了方便大家落實得舒飲食,董氏基金會提出5大原則給大家參考:

1. 主食選全穀類:
每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類,像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果無法適應全穀類的口感,可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式,讓自己逐漸習慣。

2. 天天5+5蔬果:
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,並多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等;含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

3. 選擇低脂乳:
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等,可於三餐或點心時食用。

4. 白肉取代紅肉:
以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉,取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

5. 吃堅果、用好油:
烹調時選用各式好油,例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油,並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法;建議每天吃1湯匙堅果,像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等

這些人,不一定適用
腎臟有問題的人,不一定適用得舒飲食,因為他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物,但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。
另外,要提醒血糖過高的人,在實行得舒飲食時,注意別攝取過多甜分高的水果;腸胃功能不佳者,像是吸收不良、胃潰瘍患者,可能比較不適應全穀類,建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

風無痕
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肌少症
2018/08/18 12:44

久坐竟然會讓我們肌肉減少,而且只要超過六小時,癌症、心臟病、糖尿病等疾病機率暴增,也容易喪命。骨鬆學會發現,台灣肌少症是亞洲第一,肌肉每年消失1%,現在40歲的人,將來有高達八成的人會臥床不起!肌肉被稱為「人體的第二個心臟」,更是骨骼健康的守護神,身體保固年限只有50年,現在開始來啟動我們的養肌計畫吧!
20歲起皮膚開始老化,膠原蛋白製造減緩,30歲起肌肉流失速度開始大於修復速度
35歲起骨質開始流失,40歲起視力開始退化,肌肉快速流失。

兩週沒練,肌肉就會減少。
1久坐,不動。肌少症上身,看不見的老化疾病纏身
久坐超過60分鐘對身體的脂肪酶消失,脂肪開始累積,胰島素敏感性開始下降,容易糖尿病
久坐的人易中廣。30歲以下有三成的人肌肉量是不夠的。
抬膝運動,男生90次,女生超過80次以上。
40歲後,肌肉量逐年下降。
2不當減肥
3.營養不良:蛋白質不夠肌少症報到。
4.老化。20%以上老人有肌少症。連開罐頭也變得困難。

2010年歐洲有定義指標,亞洲2013年開始有指標
生物電阻分析儀,
1.肌肉量。透過儀器測量的四肢骨骼肌重量 ÷ 身高(公尺)平方,男生低於 7.0、女生低於 5.7 就是肌肉量過低了。

2.肌肉力量:男性的握力小於 26 公斤,女性小於 18 公斤,就表示肌肉量可能不足。3.身體表現。肌少症,易失能,一病不起,

這些肌肉消失問題大了
1大腿股四頭肌:無法站,坐,跨步
2.核心肌群:無法坐正,立正,起床
3.手二頭肌:無法提東西,拿碗

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-18 12:46 回覆:
長輩 hold 住肌力這樣做

對多數長輩來說,肌肉量的流失影響最多的不只是體態,而是生活自理的能力;其實只要透過營養補充、規律的肌力訓練、充足睡眠,還是可以有效增加肌肉量並維持身體功能。

營養補充方面,歐洲臨床營養和代謝學會建議,老人每天每公斤體重蛋白質攝取量必須到 1~1.5 公克。

以 60 公斤來說,每天就該補充 60~90 公克的蛋白質,扣掉主食(3 碗飯),還會需要大約 2~4 個巴掌面積的豆蛋魚肉類;也應該多補充鈣質、維生素 D、E 等營養素。

肌力訓練方面,美國運動醫學學會則建議 50 歲以上老人,應維持每週至少兩次,一次 8~10 種的主要肌群阻力運動(像是坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、伏牆挺身、闊背肌訓練、棒式撐體等),每種運動進行 2~4 回合,每回合 10~15 下。

維持並增加肌肉量,應該是年輕時就應該好好注重的課題,不僅年輕人能靠著它「抗腫」,長輩更需要靠它來保持健康;對抗肌肉流失,應該從當下開始,千萬別再等待囉!
風無痕(murphy201063) 於 2018-08-18 15:27 回覆:

以往認為,蔬果含有豐富的纖維質、維生素、礦物質等營養素,是降低罹患慢性疾病最主要的食物來源;近期科學家發現,蔬果蘊含數千種不同的天然化合物「植化素」,是不可多得的養生極品!

長期以來,民眾都知道多吃蔬果可以減少慢性疾病的產生,並認為蔬果中豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等植物營養素才是主要的關鍵;但有越來越多的營養科學家發現,蔬果中除了上述必需營養素外,還有超過將近萬種以上的營養成分逐一被發現並證實,這些營養物質就是「植化素」(phytochemicals)。

什麼是植化素?

植物的生長需要與大自然對抗,包括來自於紫外線、環境土壤、水分、污染等種種傷害,簡單來說,植化素就是提供植物自我保護功能的特別物質;就如同顏色與味道是吸引蝴蝶與蜜蜂傳播花粉之用,特殊氣味則是做為驅趕抵抗外來昆蟲、細菌、真菌或病毒感染傷害所生。林口長庚醫院胃腸肝膽科系顧問級主治醫師暨臨床組教授陳邦基形容:「植化素就像植物的免疫系統,除了維持生命外,也擔任著植物生殖及護身的功用。」

西方的醫學之父希波克拉提斯曾說過:「食物就是最好的藥。」若是從傳統中醫的角度來看,「藥食同源」也一再獲得證明,任何食物中都有其不同的營養物質,這些物質在人體內也同樣能發揮相當的作用,可達到提升生理機能、預防或改善疾病的效果。

不同植化素對人體有不同功用

陳邦基指出,從目前的研究來看,不同的植化素對人體也有不同的功用,包括強力的抗氧化物質,能清除自由基,活化免疫機能、調節改善免疫力;同時可輔助維生素發揮生理機能,激發體內的酵素解毒活性,調節並產生酵素,預防細胞的缺損。另一方面,還能改善血液循環、抑制發炎及過敏,抵抗細菌及病毒感染,減少罹癌的風險。

此外,也能對治療及預防慢性疾病,如高血壓、心血管疾病、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆等有所幫助。比較重要的是,這些營養物質因為來自於植物本身對環境的抵禦力,因此,對於提升人體體內自癒能力也有一定的幫助。

風無痕(murphy201063) 於 2018-08-18 15:27 回覆:

笨蛋!問題都出在三餐-目錄導覽說明

 

  • 【作者序】
    Chapter1
    那些肥胖教會我們的事
    ◆你無法相信!肥胖到底有多可怕
    ◆胖,是身體生病了!腫,是身體發炎了!
    ◆人瘦百搭!減肥治百病
    ◆肥胖是營養不良,跟你想的不一樣!

    Chapter2
    禁食Yes or No?
    ◆吃很重要,不吃更重要!
    ◆你本來就可以不必吃「三餐」
    ◆大膽禁食,享受健康
    ◆重要的減重操練:延遲享樂

    Chapter3
    從禁食、運動到「真健康」
    ◆運動與不復胖有極大關係
    ◆可怕的「零運動」,你的健康殺手
    ◆減肥,是減脂肪而不是減重量
    ◆羅馬不是一天造成,肥胖也不是

    Chapter4
    顛覆「營養」概念,重建「健康」思維
    ◆關於「營養學」的起承轉合
    ◆生活型態的改變才是疾病治療的關鍵
    ◆被藥廠與醫界共犯結構所玩弄的身體
    ◆T大女博士也支持的營養健康論點

    Chapter5
    讓營養啟動你身體的環保系統
    ◆沒有能量跟營養不良是兩回事
    ◆從營養素探討細胞的層次
    ◆”All or Nothing”食補,補了什麼?

序/導讀 《笨蛋!問題都出在三餐》top

自序

告別「三餐」,享瘦比想像中簡單

我在小學畢業後跟著家人一起移民到阿根廷住了 14年,在阿根廷布宜諾斯艾利斯大學醫學院,拿到了一個「醫學博士」的學位;然後又在美國約翰霍普金斯大學公共衛生研究所拿到一個「醫療政策與管理」之公共衛生博士DrPH (Doctor of Public Health) 學位,接著在台灣展開一連串的醫療外科訓練,從擔任外科醫師開始,一直到醫美產業,最近則開始接觸比較多醫療企業的管理。

本書的名稱是《笨蛋,問題都出在三餐》。你吃了一輩子,卻不知道吃三餐是很不正常的事情!其實,在人類的歷史而言——吃三餐這個習慣並沒有發生太久。上帝是公平的,祂給我們每個人一個身體、一套健康系統,交給我們各自管理,結果自己負責。

若說人一輩子吃幾餐(沒有意外的話)都差不多,快快吃完就早早去見祂;慢慢享用則可以延年益壽,You are what you eat!

有的人選擇大吃大喝活在當下,不認為自己可能會心肌梗塞或中風;有的人則懂得規劃健康、執行節食健身,預防勝過治療不只是說說,而是身體力行。 It's all about choices!

榮總心臟內科名醫江晨恩說:「高血壓有所謂的「10公斤理論」,江晨恩表示,研究已經證實,肥胖的人每減重 10公斤,就可降低收縮壓5到20毫米汞柱(mmHg),而每顆降血壓藥物的療效,也大多只有10左右毫米汞柱(mmHg)而已,因此減重10公斤、就能少吃一顆藥。」

這正是用不同方式說出我一直在說的——減重成功就等於成功「減藥」甚至「戒藥」。高血壓和糖尿病患者都知道,血壓、血糖藥都是吃一輩子的,但減重卻可以破解這樣的邏輯,減重治百病絕對不是唬爛的宣言,話說人瑞當中連一個胖子也沒有!

Mark Mattson在TED發表演講,他是約翰霍普金斯大學教授,與我師出同門。平常人要謙虛一點,可是這時候就不能不拿王牌老K出來,給那些存心踢館的人了解一下我的底。

我這一套講的是飲食、運動、營養補充的「醫療改革」。「醫療改革」就是推翻動不動就要吃藥的醫療習慣。不舒服不是只有吃藥一條路,我會用很多個人的經驗寫在書裡面。厲害的醫生描述案例,更厲害的醫生是描述自己的案例。我是最成功的一個病例,所以我就是權威,有人來踢館的時候,我就反踢回去,因為我有實證、不是亂講。

本人研究出來的減肥法經過個人與減肥社友親身驗證,一再證明其正確與正統性,也一再反駁沒吃會怎樣不好、少吃會怎樣缺乏等迷思。藉著減肥的吃與不吃、怎麼運動以及營養如何補充來達到健康、不復胖的「劉氏減重法」,闡述我的「醫療改革」。

4年前,我的體重還在105公斤時,明知道肥,還是無意識地想吃就吃、不餓也吃,晚上睡覺前肚子很漲很不舒服、像廚餘桶,睡覺時胃食道逆流很嚴重,灼熱感、痛苦不堪都在我身上發生過,當時我也覺得要減肥,但人性總是想找看有沒有什麼不用減餐就可以瘦的方法,但找來找去就是找不到,最後只得乖乖執行禁食計劃,如今享「瘦」美妙滋味,感謝上帝之餘,覺得有責任和更多人分享!

風無痕(murphy201063) 於 2018-09-13 10:45 回覆:

聰明練出六塊肌 而不是更用力!

運動星球
 
2018/07/09
你健身的目的為了是什麼?相信很多人都會說:「想要擁有清晰可見的腹肌!」,雖然,這不是健身最終與最大的目的,但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導,認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好,但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌,就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成,因此,這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你,怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。
「Abs are built in the kitchen!」腹肌是在廚房裡塑造出來的!
首先,你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位,除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實,否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下,就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣,但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練,因為,腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣,需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象,才能獲得成長與強壯,可是最關鍵的原因就是飲食的管理,否則,你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點,讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。
增加蛋白質的攝取量
你要知道三大營養素中的蛋白質,是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一,它也是促進肌肉生長很基本的要件之一,為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要?因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀,就需要採用低卡路里的飲食,這又往往會導致肌肉量增長效率偏低,而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮,所以,增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量,建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌,則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。
增加蛋白質的攝取量。
運動後攝取碳水化合物
許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食,但其實碳水化合物可以說是非常有益的,它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分,因此,攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外,還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
 
當你全天吃進大量的碳水化合物之後,會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留,所以要在正確的時間攝入碳水化合物,這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說,應該保持低水準的整體碳水化合物含量,而且,每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準,再加上避免於晚上攝入碳水化合物,因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物,才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。
運動後記得要攝取碳水化合物。
飲食中添加健康脂肪
很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪,因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而,脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為,脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久,所以,你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾,另外,在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪,比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果,而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外,還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助,例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症,因此可以有效預防肌肉溶解;單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型,也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。
酪梨又稱為奶油果,是許多健身與愛美人所愛的健康油脂。
均衡你的整體飲食
「Abs are built in the kitchen!」腹肌是在廚房裡塑造出來的,這是一句在健身房裡常聽到的一句話,因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量,這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食,為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE),然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時,他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。(人體脂肪消除的順序跟基因有關,並且沒有局部瘦的這個觀念!)。如果你想要獲得可見的六塊肌,男性的體脂百分比平均應大約為15%,女性則為22%左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率,同時,透過肌力訓練增加肌肉量,因此,脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食,可以幫助你做到增肌與減脂的目標。
聰明練而不是用力練
看完上面說的一些重點,你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念,只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來,對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說,他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條,而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練,但這是錯誤的!儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練,但事實上這是一種相當低效的運動。
 
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度,針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括:懸吊式抬腿,把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿;平板支撐,用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式,都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉,而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住,即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群,所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習,在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。