一、營養充足可以預防疾病

必需營養素充足可以避免 （特別是蛋白質和熱量） 胎兒：出生體重不足、抗病力減弱、胎兒發生畸形問題、胎兒心智／身體發育遲滯 嬰幼兒：生長發育遲滯、抵抗力弱而多病 成人與老人：對感染性疾病抵抗力弱、增加某些癌症的危險 熱量節制可以避免 肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血壓 脂肪適量可以避免 肥胖、癌症、動脈硬化 膳食纖維適量可以避免 便秘、憩室症、癌症 糖份適量可以避免 蛀牙 酒精適量可以避免 肝病、營養不良、心臟衰竭 各種營養素足量可以避免 各種缺乏症 鈣足量可以避免 骨質流失、直腸癌、高血壓 鐵足量可以避免 缺鐵性貧血 氟足量可以避免 蛀牙 鈉適量可以避免 高血壓與相關的心臟病和腎臟病 各種維生素充足可以避免 癌症、心臟病、胎兒畸形問題

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二、國人的營養與健康現況
◆ 平均餘命
長壽是健康的指標之一，國人的平均餘命可以反映國人的健康有明顯的改善。民國40年平均餘命為男性53.4歲，女性56.3歲﹔民國70年兩性都已經達到70歲，民國80年為男性71.8歲與女性77.2歲，民國90年為男性73歲，女性79歲。國人平均餘命比韓國和中國大陸為高，但是仍低於英、美、法、日、香港、新加坡等國家。1998年世界主要國家的長壽排名，台灣名列第34。

根據內政部人口年齡分配資料，我國65歲以上人口於十年內快速成長，1993年開始超過7%，符合聯合國高齡社會的定義，至2001年底更升高到8.81%，約有兩百萬老人。老年人口增加率為32.4%，總人口增加率只有7.71%。國人健康改善的原因包括：公共衛生進步，經濟發達與國民生活水準升高，居住環境改善，醫療保健設備與技術水準之提高，國民衛生知識之增進，還有國民營養之改善等等。

台灣地區國人平均餘命 資料來源：衛生署《中華民國公共衛生概況》民國86年5月，行政院主計處、內政部歷年平均餘命、死亡率與死亡原因

◆ 國人的十大死亡原因
民國九十年台灣地區的十大死亡原因依序是惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、事故傷害、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎腎徵候群與腎病變、肺炎、自殺、高血壓性疾病，其中有七項都是屬於慢性疾病。惡性腫瘤多年來都是高居首位，主要的癌症依序是肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、胃癌、子宮頸癌、口腔癌、攝護腺癌、非何杰金淋巴癌、食道癌，兩性之間略有不同。

台灣地區主要死亡原因

順位 所有死亡原因 主要癌症死亡原因 全體 男性 女性 1 惡性腫瘤 肺癌 肝癌 肺癌 2 腦血管疾病 肝癌 肺癌 肝癌 3 心臟疾病 結腸直腸癌 結腸直腸癌 結腸直腸癌 4 事故傷害 女性乳癌 胃癌 女性乳癌 5 糖尿病 胃癌 口腔癌 子宮頸癌 6 慢性肝病及肝硬化 子宮頸癌 食道癌 胃癌 7 腎炎腎徵候群與腎病變 口腔癌 攝護腺癌 膽囊癌 8 肺炎 攝護腺癌 非何杰金淋巴癌 非何杰金淋巴癌 9 自殺 非何杰金淋巴癌 胰臟癌 胰臟癌 10 高血壓性疾病 食道癌 鼻咽癌 白血病

資料來源：行政院衛生署死因統計

◆ 國人疾病之轉型
對照不同時代的疾病類型可見，現代人的健康問題與五十年代不同。早期的疾病以急性傳染病為主，致病的原因是病菌侵犯感染，導因於生活環境的衛生條件不良，醫藥水準低落，經濟能力不足，食物與營養缺乏，因而抵抗力弱或醫療欠缺。隨著環境衛生的改善，醫藥充裕與醫療水準的提昇，經濟富裕與購買力增強，感染性的疾病大幅降低，疾病型態轉變為惡性腫瘤、中風腦血管疾病、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。從民國七十年以來，慢性疾病的死亡率有逐年上升的趨勢。

◆ 慢性疾病的變化趨勢
檢視變化趨勢可見兩種類型：癌症與糖尿病呈升高現象，腦血管疾病、心臟病、高血壓則呈緩和下降的趨勢。後者的控制應該歸功於衛生署將中老年疾病防治列入國民保健計劃，將血壓控制列為重點工作，透過衛生局所、民間團體、工作場所等各種管道，對民眾加強宣導高血壓的檢測。高血壓是腦血管疾病與心血管疾病的危險因子，自然有助於相關疾病的預防。換言之，慢性疾病仍有預防控制之道，善加利用有助於降低罹病的危險。

慢性疾病的特性 慢性疾病在病因與治療各方面與感染性疾病有很大同。慢性疾病一般並非導因於病原菌的侵犯，而是體內細胞的代謝發生異常。疾病的發生通常經過長期的醞釀，因此大多數無法明確鑑定病因。慢性疾病無法根治，但是可以控制病情，良好的控制可達到與健康者沒有兩樣的境界。由於慢性疾病需要長期的控制，因此不可能完全仰賴醫院與醫生的隨時診療，個人必需負起日常保健的責任。面對慢性疾病的挑戰，衛生署宣導說「健康是您權利，保健是您的責任」。

台灣地區十大死因的變遷 資料來源：衛生署《中華民國公共衛生概況》，86年5月

台灣地區常見慢性病死亡率之長期趨勢 資料來源：衛生署《中華民國公共衛生概況》，86年5月

◆ 國人的營養問題
由於肥胖率升高，一般人都把國人的營養狀況簡化為「營養過剩」，其實不盡正確。肥胖所反映的是能量過剩，攝取的能量超過身體的消耗之故，但是並不代表所有的必需營養素都有過剩。根據國民營養健康狀況調查結果，國人仍有營養不足的問題，女性缺鐵，老人缺乏多種B群維生素等。整體而言，國人的飲食營養並不均衡，只是追求體重控制，或偏愛健康食品，尚不足以達成到保健的效益。

81-86年國民營養健康狀況調查結果

肥胖盛行率 45-64歲：男性18.4%，女性29.5% 19-44歲：男性12.5%，女性8.9% 缺鐵率 男性2.1%，女性10.7% 葉酸缺乏率 男性6.6%，女性3.8% 維生素B1缺乏率 男性12.9%，女性5.5% 維生素B2缺乏率 男性6.9%，女性8.8%

86-91年老人營養調查之結果（65歲及以上）

維生素B1缺乏率 男性31.3%，女性25.8% 維生素B2缺乏率 男性32.5%，女性24.2% 維生素B6缺乏率 男性19.2%，女性12.3% 維生素B12缺乏率 男性21%，女性14.4% 葉酸缺乏率 男性18.3%，女性15.4%

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三、健康飲食的要件
1.
必需營養素的種類齊全，並且份量充足。

2. 食物分配均衡：
包含六大類食物，各類食物應有合宜的份量。

3. 熱量調配平衡：
熱量攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量和其他營養素的比例，以免過量與肥胖。

4. 飲食內容多樣化：
充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內容的變化。

5. 適量與節制：
調整各類食物的適當比例，避免過量。

6. 美味與愉快：
兼顧適口性與飲食文化和樂趣。

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四、健康飲食的原則：
政府為了保障國民充足的營養與健康，會邀集營養相關專家，包括營養學者、營養師、公衛學者等，針對當前國人的飲食營養問題，根據現今的科學知識，並且配合國人的飲食習慣和文化，綜合研議一套促進健康與預防疾病的飲食原則，提供國民作為日常飲食之參考。

◆ 「國民飲食指標」建議八項原則：
1.
健康的體重可以延長壽命，使身體強健而減少疾病與衰弱。
體重過重會增加慢性疾病，諸如：高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症的危險。 維持理想體重

2. 均衡攝食各類食物
日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類才能全備，而且攝取量可以滿足人體的需求。
食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝取量不足，增加營養缺乏的危險。

3. 三餐以五榖為主食
五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。同時含有蛋白質、維生素與礦物質，營養素的種類豐富，而沒有膽固醇，油脂含量也很低，適合作為每日飲食的基礎。
減少五榖類食物的攝取時，其他食物可能提供的飽足感不夠，或油脂與膽固醇偏高，使熱量與血脂難以控制。

4. 盡量選用高纖維食物
膳食纖維可以預防與治療便秘，促進腸道的生理健康，減少大腸癌的危險，還可幫助血糖與血脂的控制。
膳食纖維攝取少，加大腸癌與便秘的危險，減少對腸道健康的保障。

5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則
大多數的油脂與糖都不是必需營養素。油脂與糖都有熱量，過量會增加肥胖的危險。油脂過量與血脂異常、心血管疾病、某些癌症等有相關性。食鹽含鈉，鈉攝取過量增加高血壓的危險，也會增加鈣質的流失。

6. 多攝食鈣質豐富的食物
鈣是骨骼的組成份，充足的鈣質除了保障骨骼的成長，也增加骨質密度，在高齡的人生中，減少骨質疏鬆症的危險，以增進老年健康，保障生活品質。
鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症、高血壓、大腸癌等的危險。

7. 多喝白開水
水是必需營養素之一，在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能。
各種加工飲料除水分之外，所用的添加物以改善風味為目的，未必對健康有益，不宜養成飲用的習慣。含糖飲料會提供熱量，對其他營養素的供應造成排擠效應。

8. 飲酒要節制
酒精會提供熱量，增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎，心臟與腦部傷害的危險。孕婦攝取酒精會增加胎兒「酒精症候群」的危險。
某些酒類的保健效果，可以由健康的飲食與生活型態來達成，更為有益健康。

◆ 世界各國的飲食原則
世界各國人民面對的健康問題趨勢大致雷同，都有不均衡、過量、慢性疾病的現象，但是更為複雜和多元化。許多開發中的國家，由於貧富懸殊，同時面臨營養缺乏與營養不均衡的問題。富裕社會的營養問題也因為個人差異，包括基因遺傳、生理特質、環境因素等等，而呈現多元化的現象，例如：女性缺鐵率遠高於男性，老年人容易缺乏維生素B12，素食者鐵與B12都有不足的危險等等。各國的建議有許多共同之處，諸如：維持有利健康的體重、飲食多樣化、適度脂肪、鹽、酒精攝取量等。但也隨國情或環境而有一些不同，氣候炎熱的國家特別呼籲使用衛生安全的食物，英國宣導用餐愉快，日本更強調享受烹調與家人一起用餐。還有針對特殊營養素缺乏問題的建議，例如：澳洲建議女性多攝取鈣豐富的食物，印尼建議女性多用鐵豐富的食物，菲律賓則建議選用營養素強化的食物。

◆ 飲食原則的發展
飲食原則不是一成不變，乃是隨著經濟環境變遷，農業、食品工業等的進步，國民的健康狀況而隨時調整。在1950年代，第二次世界大戰之後，世界各國普遍面臨經濟匱乏與營養不足的問題，因此飲食原則的目標是增加各類食物攝取，以消除營養不良的問題。經濟發達之後，富裕的社會糧食充裕，1970年代美國開始注意到慢性疾病與飲食的關聯，食物選用不當與某些營養素過量，也會增加心血管疾病與某些癌症的危險，為了因應此種疾病變遷，首度提出以預防慢性疾病為目標的保健飲食原則。我國第一版大約發佈於1982年，最新版發佈於1995。

台灣歷年飲食指標的對照：
第一版 (1982)：( 1. 2. )
以營養素為主，強調熱量營養素的攝取應該有適當的比例

第二版 (1989)：( 1. 2. 3. 4. )
以食物為主，強調食物的選用與體重控制，並提供國人的體重標準範圍

第三版 (1995)：( 1. 2. 3. 4. 5. )
以食物為主，強調食物的選用與體重控制，增加鈣與白開水之宣導

美國飲食指標的發展史：
2000 年版 ( 幻燈片 )　1995 年版　1990 年版　歷年版本

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五、健康的飲食型態：「飲食指南」
「每日飲食指南」 是以營養保健為目的的每日食物組合方法，包括常用食物的分類，各類食物的食用量，以及食物的組合。這種以食物而不是營養素為主體的飲食建議稱為「food-based dietary guidelines」。各種營養素與保健成分主要由食物所供應，因此每日飲食中的食物搭配必須滿足人體的營養需求。由於生活型態的改變，日用飲食除了生鮮產品之外，還有許多加工食品和調理食品，後者的食材來源，原料處理，配方與添加物等變化多端，除了避免偏食之外，更需要聰明選擇才能保障健康。

現代健康飲食的特點是：
1. 每日飲食內容以植物性食品為大宗，大約佔三分之二，包括五榖根莖類、蔬菜類與水果類。
2. 每日飲食中，動物性食品約佔三分之一，包括奶類與蛋、豆、魚、肉類。
3. 各類食物之間不宜互相取代，但是同類食物之間，應該變換利用不同種食物。
4. 飲食指南的建議以一日為單位，不是每一餐都需要均衡，乃是各餐之間截長補短，可配合生活步調來選擇餐飲類型，速食、外食都可利用。
5. 飲指南也適用於數日之間的均衡，喜宴節慶的前後，可以清淡飲食調和。
6. 每日食用的主食類食品應選用油脂含量低的形式，例如：飯與油飯、饅頭或法式麵包與有餡麵包，油脂含量因製備方法而不同。

◆ 食物分類與份量
依照飲食指南，品項眾多的食物可以區為六大類：五榖根莖類、水果類、蔬菜類、奶類、蛋豆魚肉類、油脂類。每一類食物基本食用量稱為「份量」，同類的食物每一份的營養素含量相當，可以替換使用。每日的飲食應該涵蓋六大類食物，食用的份數依照熱量需求而組合，熱量需求高，採用的份數較多，組合變化也較多（飲食熱量與食物組合）。

五榖根莖類：
五榖類食物包括：米飯、米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米等。通常作為主食，根莖類食物包括：甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕等，通常作為配菜。
種子類如綠豆、紅豆。

蔬菜類：
深色菜類如：菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。
淺色菜類如：大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。
豆類蔬菜：菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。
菇蕈類如：草菇、香菇、金針菇、木耳等。
海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。

水果類：
生鮮水果與純果汁。
高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜、杏。
高維生素C水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭樂。
高茄紅素水果：蕃茄。

奶類：
鮮奶、奶粉、保久奶、優酪乳、優格、乾酪等。

蛋豆魚肉類：
動物性食品：蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類、內臟、血液製品。
植物性食品：黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等黃豆加工品。

油脂類：
動物性飽和油脂：奶油、牛油、豬油、雞油。
植物性飽和油脂：椰油、棕櫚油。
單元不飽和油脂：橄欖油、高油酸沙拉油。
多元不飽和油脂：黃豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。
堅果類：花生、腰果、瓜子等 。

人們的飲食有許多種不同的形式，比方希臘式的麵包，橄欖，核果，水果，豆子，蔬菜，羊肉和雞肉；或中國式的米飯，蔬菜，少量的魚和肉；或古巴式的黑豆，米飯，肉和熱帶水果。各種飲食型態只要搭配得宜，都可以達到營養保健的目的，同時兼顧各地的飲食文化特色與飲食習慣。

世界各國之飲食指南

台灣 加拿大 英國 希臘 愛爾蘭 美國農部 哈佛金字塔 新加坡 馬來西亞 澳洲

飲食指南也隨社會經濟變遷而有改變，早期的飲食指南以增加攝取和免除缺乏為目標，並不須考慮攝取過量的問題。現代的指南則重視慢性疾病的預防，因而食物不再是多多益善，均衡飲食的新意是：各類食物的有其適當的份量。我國第一版飲食指南發佈於1975年，最新版發佈於1995年。

◆ 美式飲食不均衡
美式飲食通常脂肪太多！總脂肪和飽和脂肪所提供的熱量，占了總熱量太高的比例。其次，蛋白質和單醣太多，而多醣（主要由榖類和蔬菜提供）則不足。這些營養問題的根源是食物選用不當。根據美國營養健康調查的結果，美國人挑選的食物不均衡。油脂類以外，飲食包括五大類食物的美國成人只有33%，其中四大類的每日食取量都低於建議量，只有1%的人攝取量足夠。美式飲食不夠多樣化，對健康造成了一定的影響。以每天吃兩大類以上的食物為標準的話，做不到的人死亡率比做得到人要來得高。所以如何在美式飲食中擷長補短，答案顯而易見。

◆ 外食的時候怎麼辦？
很多餐廳都改進了菜單，而以健康和營養為號召。有的餐廳讓顧客選擇烘烤或油炸魚類肉類，或在顧客要求下減少調味醬，沙拉醬和肉汁的使用量。越來越多餐廳提供素食主菜，還有低油低鈉的健康大餐。即使外食也要堅持原則。

◆ 速食可以搭配出健康飲食來嗎？
速食也可以在健康飲食中占一席之地。速食通常缺乏蔬菜和水果，應該在其他餐次或點心時間補充。速食往往含高油脂，但可以在其中挑選一番。玉米餅，墨西哥麵餅捲，雞肉三明治和披薩含的油脂較少。偶爾吃漢堡，薯條或特製的三明治，也可以維持均衡飲食。重點不在單一食物的油脂量，而在攝取的總油脂量。不要輕易加大份量，份量多時不妨與家人或朋友共享，有助於熱量控制，同時享受聚餐的快樂。

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六、食物代換表
膳食設計的工具。將食物依照熱量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的含量分群，並且設定每一群食物基本份量的單位，稱為代換單位（exchange）。一個代換單位的食物重量也稱為「一份」食物。同一群的食物，每一代換單位所提供的熱量營養素相當，不過食物的重量未必相同。屬於同一群的食物都可以互相替換使用，使每日膳食具有變化，但是不影響營養價值。食物代換表中的食物群與飲食指南互相呼應，其中主食類所用的食物即五榖根莖類。

食物代換表:食物群與一份代換單位的營養素含量

食　物　群 蛋白質 脂　肪 醣　類 熱　量 奶　類（全脂） 8 8 12 150 奶　類（低脂） 8 8 12 120 奶　類（脫脂） 8 4+ 12 80 肉魚蛋豆（低脂） 7 3 + 55 肉魚蛋豆（中脂） 7 5 + 75 肉魚蛋豆（高脂） 7 10 + 120 主食類 2 + 15 70 蔬菜類 1 5 25 水果類 + 15 20 油　脂 0 5 25

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七、飲食營養標準
最常用的標準稱為「每日營養素建議攝取量」（Recommended Dietary Allowances, RDA），乃是針對性別、年齡、能量需求不同的健康人群，建議每日飲食中各種必需營養素的攝取量。最新的營養標準稱為「膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，DRIs），除了「建議攝取量」之外，還有「足夠攝取量」（AI）、「平均需要量」（EAR）及「上限攝取量」（UL）等不同功用的標準。其中，RDA與AI都是個人營養素攝取量的參考目標，可用來評量個人飲食的營養充足程度與膳食設計之用；EAR可以代表特定人群的營養素需要量，可供營養研究或制定營養政策的參考和利用；UL提供安全的攝取範圍，避免民眾因營養補充劑攝取過量而造成毒性傷害。

膳食營養素參考攝取量定義與圖示

中文名稱 英文名稱與縮寫 說　明 平均需要量 Estimated Average Requirement ﹙EAR﹚ 根據充足科學資料而得，可滿足健康人群中半數之人所需要的營養素量 建議攝取量 Recommended Dietary Allowance ﹙RDA﹚ 根據充足科學資料而定，可滿足97-98﹪的健康人群每天所需要的營養素量；RDA＝EAR＋2SD（標準偏差） 足夠攝取量 Adequate Intakes ﹙AI﹚ 當科學性數據不足而無法定出RDA值時，以健康者實際攝取量的數據衍算而得之營養素量 上限攝取量 Tolerable Upper Intake Levels ﹙UL﹚ 避免過量危害與保障安全的劑量，針對大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量

營養標準的正確用途
1. 評估個人長期飲食的營養充足程度，例如個人飲食歷史
2. 評估團體或族群膳食之營養水準，例如國民營養調查
3. 設計團體膳食之依據，例如學校營養午餐，便當盒餐
4. 計劃國家之糧食生產，如作物之選擇與產量計劃，以保障國民之營養來源
5. 食品營養標示之參考依據，例如營養標示所用基準值，Daily value
6. 食品工業開發新式食品或強化食品營養價值之參考，例如嬰兒奶粉
7. 營養教育之教材

我國歷年的飲食營養標準

版　次 年　份 名　稱 專責機構 一 1956 暫定國人每日營養素需量 內政部 二 1972 建議國人每日營養素食取量 衛生署 三 1980 建議國人每日營養素食取量 衛生署 四 1986 每日營養素建議攝取量 衛生署 五 1993 每日營養素建議攝取量 衛生署 六 2002 膳食營養素參考攝取量 衛生署

國際性標準：世界衛生組織建議之飲食養標準

營養素 人群平均攝取量範圍 下限 上限 油脂總量 total fat 15% 總熱量 30% 總熱量 　飽和脂肪酸 Saturated fatty acids 0% 總熱量 10% 總熱量 　多元不合脂肪酸 Polyunsaturated fatty acids 3% 總熱量 7% 總熱量 　膽固醇 cholesterol 0 mg/day 300 mg/day 醣類總量 total carbohydrate 55% 總熱量 75% 總熱量 　複合醣類 complex carbohydrate 50% 總熱量 75% 總熱量 　膳食纖維 dietary fiber 27 g/day 40 g/day 糖 sugars 0% 總熱量 10% 總熱量 蛋白質 protein 10% 總熱量 15% 總熱量 鹽 salt 0 g/day 6 g/day

備註：
下限值是預防營養缺乏的最低攝取量。
上限值是預防慢性疾病的攝取量上限。
食物來源至少應有：蔬菜和水果共2份，其中豆類和種子堅果類應有半份。
膳食纖維應該來自各種食物。
其量代表外加的精製糖類，不包括蔬果牛奶中的天然糖分。資料來源：Institute of Medicine: 《Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride》, 1997, National Academy Press 營養全備充足：