我的健康，我做主

一生健康生活方式具體作法

-1.健康的飲食

您的健康，

您的快樂、幸福，

由您自己決定；

我的健康，我做主。

推薦的健康飲食

—  包括優質脂肪，優質蛋白質和優質碳水化合物。

—  你只需要瞭解那些碳水化合物不會使你的血糖迅速升高，除了白馬鈴薯(土豆)，所有的水果、蔬菜、豆類、堅果全類穀物都榜上有名。食物越天然越好(天然尚好啦!)，一旦這些食物經過人工加工，升糖指數就會過高，因此最好避免食用。我們的身體還需要優質脂肪、優質的蛋白質來達到最佳的健康狀態。

1.健康的飲食 

 (1)富含營養的優質碳水化合物

＊不攝取:精加工、高升糖指數；

＊攝取:天然食物、水果；

＊碳水化合物和脂肪與蛋白質的均衡，熱量:

碳水化合物-40-50%；脂肪30%；蛋白質20-30%；

＊用眼睛選擇食物；

＊無需計算熱量和控制食量；

＊ 分次進食。

簡單規則

—  如果是經加工的，就不要吃，他會損害你的健康!

—  如果是白色的，讓他留在貨架上!!

(本圖係自原書掃描)

詹金斯博士升糖指數概念

—  1981年說明碳水化合物被人體吸收速度極快，

—  他透過檢查人體吸收某種碳水化合物的速度，以測量碳水化合物量，他採記錄攝入某一碳水化合物之後，血糖升高的速度與參照組攝入碳水化合物之後，血糖升高的速度進行比對，參照組的碳水化合物通常是葡萄糖或白麵包，最後他為每一種碳水化合物訂定升糖指數。

升糖指數越高，吸收的速度越快，血糖升高的速度也就越快

—  換句話說，一種碳水化合物的升糖指數越高，它被人體吸收的速度越快，促使血糖升高的速度也就越快；

—  升糖指數徹底推翻了1901年提出、奉為金科玉律之前醫學界普遍接受的單糖、複合碳水化合物理論。(認為碳水化合物的結構之糖鏈越長，人體吸收這種化合物的時間就越長。故單糖能很快被人體吸收，複合碳水化合物則比較慢才能被吸收。 

單醣、多糖結構與消化吸收

1.但升糖指數解釋的事實，震驚了醫學界所有醫學專家，他告訴我們攝入麵包、大米、燕麥、白土豆這些複合碳水化合物竟然比吃白糖更加迅速的促使血糖升高。

2.如果飯後或吃零食之後，你的血糖升的太快、太高，這些升高的血糖本身，就足以對你的動脈血管造成傷害，高血糖已經被證明會產生過多的自由基，破壞你的微細的血管內壁，也就是血管內皮，最終引起炎症。

血糖升高一次，血管痙攣數小時

—  醫學研究發現，只要你的血糖升高一次，炎症的反應就會讓你的血管痙攣幾個小時；

—  當你外出就餐時，只要吃掉一個甜麵包，一杯橙汁，或幾杯咖啡，動脈血管就會在飯後持續痙攣幾個小時(How terrible!)。

高升糖指數碳水化合物

—  快速升高的血糖，會刺激人體產生過多的胰島素；

—  需知身體需要將血糖控制在一個非常狹窄的範圍內；

—  胰島素的任務:

1.     將糖分從血液輸送到細胞，用於產生能量或者被儲存起來成為肝糖原或者脂肪；

2.胰島素除了促使糖分製造脂肪，還會制止細胞釋放脂肪，故非脂肪讓人肥胖，而是胰島素促使糖分轉化為脂肪，才是造成肥胖的根源，這就是我將胰島素稱為儲存激素的原因，更令人擔憂的是在你的血糖降低到正常水準之下，也就是低血糖。

低血糖、應激激素與飢餓

—  如血糖太低，你會感覺虛弱，站立不穩，甚至神志不清，因為大腦需要血糖維持正常的運轉，你也可能會抽筋或是會暈倒；

—  然而我們身體就有一套保護機制，來防止這一切的發生，低血糖會刺激應激激素的產生，主要是腎上腺素和腎上腺皮質素，這些應激激素會促使你的血糖回到正常水品，然而這些應激激素同時會讓你感覺到無法控制的饑餓感，醫學上稱為食欲亢進，這時候你就想吃東西，你別無選擇，通常你想吃的又是高升糖指數的飲食，就這樣又開始另一個惡性循環。

大吃大喝一頓的原因

—  只要吃一餐高升糖指數的食物，就會讓這無法控制的饑餓感持續幾個小時，甚至幾天，這種人體對低血糖的正常生理反映正是我們瘋狂地想大吃大喝一頓的原因，道理就像你的膀胱已經滿了一樣，你可以暫時不去理它，但是遲早你還是要去上廁所的。

碳水化合物上癮

      —  控制研究表明，與不會導致血糖升高過快的低升糖指數食物相比，一餐高升糖指數飲食會讓你產生無法控制的饑餓感，促使你在當天其餘時間不停的吃東西，攝入比平時多80%的熱量，你以為是自己缺乏意志力，或者貪吃，其實這只是你攝入高升糖飲食引起的正常生理反應，我們將這一現象稱為碳水化合物上癮。

(本圖係自原書掃描)

(本圖係自聯合報掃描)

註:本文資料係取自下述書籍，閱讀後作成Power Point，分享親友的部分內容

美國暢銷書，由作者雷·D·斯全德(Ray D Strand) 醫學博士，家庭醫師30餘年，所寫的1.別讓不懂營養學的醫師害了你(What your doctor doesn’t know nutritional medicine may be killing you!)(台灣有中文繁體版，漢宇國際文化有限公司出版2010年)、2.一生健康(Healthy for Life) 與3.致命藥方(Death by Prescription)-別讓醫生開的藥害了你(後兩本書為中國之簡體版，中國青年出版社出版2010、2009年)

作者Ray D Strand，美國科羅拉多大學醫學院本科畢業後，在加利福尼亞聖地亞哥市墨西醫院完成博士學位。過去7年(2006計?)專注於營養藥物（營養補充品）研究和實踐工作，在美國、加拿大、澳大利亞、英國和荷蘭講授這一課題。

(2011 06 09 於台灣台北)

(下續)