*良好姿勢* - 烏拉瑰的部落格

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*良好姿勢*

2011/05/11 12:51:33瀏覽3298｜回應35｜推薦144

長久姿勢不良也會造成疼痛, 那何謂良好姿勢? 像暗冠蓝鸦(Steller's Jay)站得那樣就對了。

良好姿勢: 正常脊椎在頸(Cervical), 胸(Thoracic), 與腰部(Lumbar)各有一個自然曲弧度。若用一垂直線由頭頂通過, 耳, 肩, 骨盆, 膝, 踝應成一直線.

自我測試: 可靠牆站立, 看看頭, 中背, 臀部, 腳跟是否碰到牆? 同時你的雙手, 剛好可放在下腰與牆之間. 再從鏡中, 查看雙耳, 雙肩和骨盆, 是否等高.

維持良好姿勢, 必須兼具有強壯和富彈性的肌肉, 以及意識到自己肢體處在的位置( body awareness). 所以姿勢不良, 通常是長久習不良姿勢為常, 日積月累造成. 恢復良姿運動: 運動設計, 因人而異. 現列舉幾個基本運動做為參考:

*** 頸椎>>>>>
1. 後收下巴運動(如雙下巴動作): 可強化頸後肌, 數20下, 重複 5-10 次.

2. 拉頸肌運動: 將頭側彎, 盡量將耳朵靠近肩膀, 但不可聳肩, 數20下, 重複 5-10 次.

*胸椎>>>>>
3. 拉長胸肌: 牆角伏地挺身, 找一角落或門框, 手與肩同高, 手放於牆上, 如做伏地挺身動作, 鼻子靠近角落時, 數20下後, 身體再慢慢上來 , 重複5-10 次.

4. 拉長肩肌: 雙手一上一下, 盡量在背後握住, 數二十下, 重複5-10次; 換手做同樣動作, 數二十下, 重複5-10 次. 兩手搆不著時, 可抓住一條毛巾來拉. 一般左手在上時較緊, 因為左肩外旋活動度較緊, 不必過度擔心.

***腰椎>>>>
5.強化腹肌: 躺下仰臥, 雙腿抬起, 做空中踩腳踏車動作, 踩二十下, 重複5-10次.

6. 拉長胸肌腹肌髖部: 懶人俯地挺身 (腹部以下不離地) 撐高後, 數二十下, 重複5-10次.

烏拉瑰在新浪部落於 2008/06/10 03:48 PM 回應　

圖片﹕來自網路

( 知識學習｜科學百科 )

引用網址：https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=marsha1623&aid=4570200


	回應文章	第頁／共 4 頁


	旭日初昇等級：8 留言｜加入好友

2011/05/12 19:50

很實用謝謝分享!

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-13 10:21 回覆：
不客氣。


	等級：留言｜加入好友

先記下了，呵呵

2011/05/12 17:56

先記下了，呵呵

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-13 10:14 回覆：
好好好。


	the dreamer girl 等級：8 留言｜加入好友

運動健身

2011/05/12 16:01

我很投入哦

一面讀一面跟著做

以前我會一天做百下的仰臥起坐

自從忙部落格後時間變少了

這項每日功課已經停了兩年啦

難怪腰圍沒有以前的24吋的標準啦

愛漂亮的我

得要抽出時間繼續搖呼拉圈與做仰臥起坐啦

the dreamer girl~~ 最新作品：

印尼Bali-庫塔(Kuta)

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-12 16:27 回覆：

老早就看到你的小蠻腰了﹐ 好羨慕。在我眼中你非常有毅力﹐堅韌不拔。雖然運動治療是我吃飯的傢伙﹐但我對運動缺乏興趣﹐家裡有游泳池也不去游﹐爬山﹐走路也不愛﹐蒸氣浴還可。跳舞是我的最愛﹐但大部份時間懶得出。三年前病得不行了﹐才自救一番。可能是星座關係。我家長工和你一模一樣﹐又是馬又是雙子﹐一天忙不停﹐ 什麼都涉獵。其實這樣好﹐日子過得好精彩。等你給我們分享去斯裡蘭卡的見聞。


	時和等級：8 留言｜加入好友

駝背和桌子的高度會有關嗎？

2011/05/12 15:38

國三的小孩現在看起來有一點駝背，每次都被唸。

小孩駝背是因為看書？和桌子的高度會有關嗎？

時和有買這款的〝軀幹裝具矯正型美姿帶〞 (Rectified Belt Back) ，

肩膀向後拉，背是不駝了，但是肚子好像就凸出來了？

看起來選擇〝矯正型美姿帶〞好像還要有一些學問才行？

能否請小雪開示？

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-12 16:16 回覆：

你貼的我看過了﹐可能小朋友身體比較長﹐ 還有腹肌力量不夠﹐肚子就凸出來了﹐練習收小腹﹐做空中踩腳踏車的運動﹐ 這款比較長且力量大。

至於坐姿也是非常重要。坐的時間比站還久。看過有其他格友寫過正確的坐姿文。桌面的高度難調﹐就調椅子。椅子的高度必須讓他的手肘可以呈90度角的放在桌面﹐雙肩自然下垂﹐再來腳底必須平放于地﹐同時膝蓋﹐髖關節和腰都呈90度﹐腰要靠住後背等等細節。不要久坐超過兩小時﹐ 中間起來伸張﹐上上廁所之類的。

時和真是個好爸爸﹐這麼週到。為人父母不容易。別客氣問我﹐ 就怕答不出來。

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-20 04:03 回覆：
時和﹐ 想了想﹐ 忘了說運動和自己的習慣比穿corset 更重要。運動有很多種變化﹐上網搜尋有一缸﹐但沒有實際性﹐誰有那麼多的時間﹗所以我設計的這套﹐簡易不花太多時間﹐特別針對駝背弓腰﹐呼應你以前問過我令公子的問題。叫他每天做﹐ 一定會有效的。等到上成功嶺時也得做﹐ 對嗎﹖


	牧谷(Pokemon總動員) 等級：8 留言｜加入好友

重要文獻

2011/05/12 12:45

前幾天在螢光幕上

看到馬總統為國劬勞

已經有點弓腰駝背

不勝震驚

應該把這篇重要文獻上傳總統府

給他老人家參考

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-12 13:38 回覆：
馬總統太感動堡主的關心了。


	Mamma Mia-請不要叫我“大姐”！等級：7 留言｜加入好友

良好姿勢

2011/05/12 10:42

我邊讀文就邊收下巴哦！感覺蠻好的，可是有嘎啦嘎啦的聲音耶！看來我得常做這運動了，謝謝分享！

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-12 15:19 回覆：
媽媽咪咪阿﹐ 是個認真的好媽咪﹐照顧小孩辛苦需要點潤滑劑, 多吃些含膠質的食物吧。


	時和等級：8 留言｜加入好友

請問軀幹裝具矯正型美姿帶有用嗎？

2011/05/12 10:36

請問軀幹裝具矯正型美姿帶 (Rectified Belt Back) 有用嗎？

另外，現在的學生書包更重，用電腦頻繁，脊椎側彎聞之色變。

請問有好方法能避免發生嗎？或是簡單的矯正？

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-12 15:16 回覆：

矯正型美姿帶有多種款式﹐不失為一個方法"提醒"姿勢不好了﹐正本清源還是要保持良好習慣﹐不要駝背弓腰。這和矯牙不同﹐牙不靠肌肉控制。但脊椎和四肢靠肌肉韌帶支持。如果長期姿勢不良﹐ 肌肉﹐筋﹐縮短,如果骨頭也跟著變形﹐就很難逆轉了。孩子小時糾正的機會很大(做拉筋肉運動主文和右下圖)﹐ 所以自發性很重要。書包﹐電腦確實是問題﹐但倒不會造成大幅度的脊椎側彎。大幅度的脊椎側彎還是和基因有關。


	浮生等級：8 留言｜加入好友

獲益良多

2011/05/12 09:37

這篇圖文

真讓人獲益良多

確實是實用的健康資訊

感謝您的分享

真棒

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-12 14:54 回覆：
謝謝前輩﹐ 近日唱了好多歌。過敏好多了嗎﹖我們這兒也開始了﹐咳嗽﹐流鼻水﹐鼻塞。皮破﹐ 您的甘苦﹐哇馬哉。多謝留言。


	JKTsai 老鼠嫁女兒等級：8 留言｜加入好友

站有站姿

2011/05/12 09:26

最好訓練是服役受訓的「立正」，縮下巴，頸子打直，挺胸縮小腹，屁股翹，腿打直！

樓下的，公主芭蕾受傷害，是伴舞王子的不盡職！

p.s.底下youtube的影片，對肩膀痛很有效！OGS和OBS可試試！

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-12 14:51 回覆：
老大說得好。立正姿勢是最省力氣的姿勢﹐ 所以可以站崗一站兩小時﹐ 綁腿功也不可沒。阿兵哥﹐憲兵的站姿最神氣了。 youtube在那兒﹖集思廣益﹐再跑一趟來。


	阿鍾哥等級：8 留言｜加入好友

您是?

2011/05/12 08:41

醫生? 醫療工作人員? 這篇太好了，謝謝分享。

我那口子從事芭蕾教學工作數十年，職業傷害，已經來不及了。

烏拉瑰本尊在此(marsha1623) 於 2011-05-12 14:29 回覆：
阿鍾嫂原來是芭蕾仙女﹐儀態姿勢想必美得很﹐身體要很柔軟﹐肌肉關節的彈性很重要﹐腳和踝部特別辛苦。阿阿鍾馬殺雞足底按摩﹐責無旁貸嘍。這些都是很基本的運動﹐如有老傷﹐最好教學時戴上護套。偶也有職業傷害﹐受傷時要休息﹐配合治療﹐ 但人體畢竟不是機器﹐機器也有退化的時候。


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