2016不可能的任務part12

第12週 （5月9～5月13日）

這禮拜因為招生考試入闈的關係，因此請游泳池梅教練代課。課程的進度：

一丶 200公尺補測。

二、 每個人錄影25公尺游泳姿勢，自我觀摩並彙整送給我。

三、 加強游不到50公尺同學動作及技術。

因為要求錄影，讓每位學生都可以清楚看到、了解自己的游泳動作、姿勢，比純粹老師指導，但是看不到自己動作，有很大助益。為了讓學生瞭解動作的缺點，我把所有可能的動作缺點加以編排分類。例如：腿部動作缺點代號是A，缺失共有16項；手部動作的缺點代號B，缺失共有8項；協調及呼吸代號C，缺失共有9項（以後會更細分）。並附一張代號說明表，說明每個代號的意義，及自我改進方案。最後，還依據每個學生的動作缺失，提供個別建議。因為，有人可能只有單一項目（腿或手或呼吸）的問題，那很單純的按照代號顯示的項目去改善就可以，但是大部分的同學都有多項缺失並存，譬如腿部、手部還有協調都有問題。這個時候就必須要個別的給予不同建議。譬如先從腿部練習或是先做手部的協調練習；以及每項練習必須達到多少的強度；練習的順序如何等…..這些個別化練習方案，透過錄影自我觀察，每位學生可以知道自己需要改進的地方，及自我練習時改進的方法及步驟。

為了下週上課時，可以讓學生都瞭解上述目的及做法，出闈後就是猛看學生的錄影並記錄，這也是學校教師教學中的一項創舉，希望學生能體會老師的用心，並確實達到成效。

錄影動作缺失代號

動作修正代號說明

腿部動作（代號A）

A1:  腿部收腿太快、太用力→收腿要慢、輕鬆收腿，動作慢點，可以改善。

A2:  收腿未到定位→腳後跟儘量靠近臀部，動作慢點，可以改善。

A3:  沒翻腳掌→腳掌要往兩側翻，腳趾頭下壓。收腿後，可先停頓確認翻掌後再做下一動。

A4: 收腿後停留太久 →收腿要慢但不能停，收到定位即應下個動作（向外伸出…….），多練習慢但不要停

A5:伸出時腳趾太早伸直  →通常是因為用踼的（一定會用力，所以腳趾提早伸直），未蹬夾前仍 應勾住做伸的動作

A6: 收大腿（1.因先動髖骨，膝蓋會收到肚子下方；2.造成腳掌窄膝蓋寬） →可夾浮球練習腿部動作 100公尺後應會改善

A7: 伸腿太大、太寬 →夾浮球練習腿部動作 100公尺後應會改善

A8: 伸腿太小→伸出時不要急著做蹬夾水的動作，小腿先慢慢伸 出，再去感覺連大腿都往外伸出（儘量大一點 沒關係），再夾水

A9: 伸腿太下→慢慢做，收腿後，練習腳後跟往上伸出水面的感覺，多做感覺就會出來。

A10: 伸腿太上，甚至踼 出水花→慢慢做，收腿後，練習腳後跟伸往水底的感覺，多做感覺就會出來。

A11: 踼水，甚至踼 出水花→要有耐心，重頭來過，先用浮條、靠池邊做腿部動作（口 訣：旁收邊分慢收腿，向外翻腳對準水，向後伸出蹬 夾水，兩腿 直漂一回），先完全不用力，只做動作的軌跡（會踼水者 ，通常腳趾也都會提早鬆掉，所以要注意翻腳的動作，見A5），約5分鐘後，再慢慢做加速的動作。

A12:腿完全伸直才夾水   →要有耐心，先用浮板及浮條（也可靠抓池邊）做腿部動作、（口 訣：旁收邊分慢收腿，向外翻腳對準       水，向後伸出蹬 夾水，兩腿 直漂一回），先完全不用力，只做動作的軌跡（先慢慢伸到一半時翻腳掌夾水），約5分鐘後，再慢慢做加速的動作。

A 13:腿部動作沒完成，腳沒 夾到定位 →忍住！每一次要確定腳拇指碰在一起！可先閉氣、手伸直、眼看下練習，每夾一次確定         拇指拼攏後漂2秒，最多夾3次，就做水中站立（ 記得配合韻律呼吸），視情況約做完 50－100公尺即可改善。

A 14:夾完水沒放輕鬆漂，會以捷泳的腳踼幾下→須克服心理因素，不要怕下沈，下沈是正常的！按照A 13以不用力、輕鬆的方式夾水，並錄影做對比，即可改善。

A 15:夾完水馬上收腿  →忍住！一定要漂一回！

→按照A 13方式練習

A 16: 夾完水漂的時候腳趾頭朝下非朝後

→錄影對比再練習即可改善

手部動作（代號B）

B1：手指未拼攏   →   拼攏

B2：手掌永遠向下，動作像摸 麻將  →  因為先用肩關節之故，少了外划（手掌先外翻 45度）再內拉（抱水，肘關節）的動作。

B3：手掌直接下壓，少了外划動作  →   少了外划（手掌先外翻 45度）再內拉（抱水，肘關節）的動作。

B4：外划太小→   大一點

B5：外划太大，抱水時手掌已划至肚子  → 

修正划手的動作：利用浮條或腳夾浮球

一、（1. 腿不動，練習划手的軌跡，2. 慢慢做，兩手掌在眼睛底下相碰再前伸，3. 抱水時手掌不可超過肩膀，4.手伸直後停3秒）慢慢做，連續做3到5次後水中站立，共2－3基數；慢慢做，眼晴看池底，確認兩手掌在眼睛底下相碰再前伸。

二、完成上一動作後，練習划手換氣的動作，節奏：吐氣、抬頭、再划手。

三、反覆練習到可以很輕鬆於原地換氣3分鐘。

B6：外划（抱水）太深  → 同 B5

B7：抱水後，雙手停在胸前，未往前伸  →  同 B5

B8：手部動作完成後沒有做漂浮的動作，直接外划→同 B5

協調及換氣（代號C）

C1：水中沒閉氣（一直吐氣）  →換完氣須先閉氣，待腳夾完水後 （漂浮），才可吐氣準備換氣。

C2：韻律呼吸不協調（出水面時 仍閉氣）  →

換完氣→水中先閉氣→腳夾完水後吐氣 抬頭→出水瞬間吐光氣並吸氣

C3：漂浮時，頭在水中抬太高  →  換完氣水中往後看一點！

C4：漂浮時，（頭）在水中縮下巴（太低）  →水中抬頭往前看一點！

C5：換完氣頭不敢直接看到定位： →勇敢再往下看一點！多練習 ！ 

C5：漂浮時間太長（沒動力時身體易下沈）  →後腦稍露出水面即可換氣。

C6：夾2下腳才換一次氣  →只要腳可提供足夠動力時，慢慢改回夾一次換氣

C7：協調不對（夾完腳才伸臂）：先練手（停前不停胸），慢縮腿

C8：協調不對（但分解動作皆對）  →主要原因緊張，動動太急太快，慢下來馬上可進步神速。

划手       腿不動

收手       又收腳

先伸胳臂   再蹬腳

手腳伸直   漂一回  （）

練習方式一：徒手一個循環＋漂浮（25～50公尺）

重點：

1.漂浮（手伸直眼看下）先夾水提供動力之後，保持腿不動！

2.做一個上半身吐氣抬頭加划手的動作保持漂浮，不能再收腿！

3.上身保持漂浮，手伸直，眼睛看池底，下身放鬆，不必理會下沈（再強調一次下沈很正常），保存上身漂浮，下身不理會，開始從一數到 20， 看看可以閉氣多久。

4.此動作的目的，在讓你體會換完氣之後，下半身一定會下沈，但是只要換到氣，並保持手伸直，眼睛看池底一定可以漂浮至少10秒鐘。

練習方式二： 以分解動作完成蛙式游泳（50公尺）

重點： 一下一下慢慢做， 把握兩個原則：

1. 一定要舒服的換到氣

2.  不要怕下沈，手伸直，眼睛看池底後，才可以要把腿慢慢收到靠近屁股，再夾水。

C9：協調不對（分解動作也都不正確）：不用急，只要把動作放慢、放輕，從頭來過，一定可以的！

15教授班個別動作修正建議

97夾完水未放鬆，抱水後手停胸前，導致協調不順，練習腳夾浮球，作划手換氣動作。

98夾完水未放鬆腳指未朝後

99有點踼 水，抱完水出手可快些

100抱水後手停胸前，且換氣動作不順暢，導致協調不順，練習腳夾浮球，作划手換氣動作。

101收腿太用力， 手伸出時成拜拜的姿勢

102 腿未收到定位，收大腿，手划太大、下壓 ；吐氣太大口；協調還需要加練習，；先從慢收腿練起。

103伸腿太大、會踼水；手外划太小，伸出太慢；協調尚有小缺失

104先把腳練好 就可以達到很好的功效； 先練習手伸直，大臂夾耳朵，眼睛看地上，手不動， 純粹練習夾水的動作。 夾兩次腳漂浮後 做水中     

站立及韻律呼吸， 距離 50  到100公尺成後會有很大的功效

105收大腿、踼水，，手未伸直，頭抬太高。先練習手伸直，大臂夾耳朵，眼睛看地上，手不動， 純粹練習夾水的動作。 夾兩次腳漂浮後 做水中站立及韻律呼吸， 距離 50  到100公尺成後會有很大的功效

106腿未到定位

107抱水後手停胸前，且頭抬太高，導致協調不順，練習腳夾浮球，作划手換氣動作。

108身體呈U字型 ，手未伸直，頭抬太高。練習腳夾浮球，作划手   

換氣動作。應該可以有很大的改善

109會收大腿 從頭練起，划大，協調不對

110夾水未放鬆，頭太高，協調不順

111腳收太快會往上踼 ，先練習手伸直，大臂夾耳朵，眼睛看地上，手不動， 純粹練習夾水的動作，尤收腿要慢漂浮後 做水中站立及韻律呼吸，

距離 50  到100公尺成後會有很大的功效

112收大腿、漂太久，練大腿夾浮球夾水動作

113收大腿，練大腿夾浮球夾水動作

114收腿後停留太久，伸腿太小，手未伸直，腿部動作改善後，可練習夾水一1次，換氣1次

115手伸出水面且挖太深，，練習腳夾浮球，作划手換氣動作即

116一切從頭來，不用急！一定可以做到， 從腿開始重新學起開始

117協調動作沒做好，只要一下一下慢慢做， 就可以了，先手腳上下分開練習

118收腿還不夠，導致後續動作不對，先慢收腿做起，手沒有直接向外划手。先練習手伸直，大臂夾耳朵，眼睛看地上，手不動， 純粹練習夾水的動作，尤收腿要慢漂浮後 做水中站立及韻律呼吸， 距離 50  到100公尺成後會有很大的功效

119嘴巴一直吐氣， 沒有抱水的動作 ，好好練習夾浮球划手換氣的動作就可以了

120 腳 夾完後 分開太大，沒碰在一起， 只要把動作慢下來慢慢去感覺大拇趾碰在一起就可以

121上下協調分兩段，應該可以做連貫動作了，腿可以再收進來點

122收大腿，膝蓋寬 腳掌窄，而且 向外參加水的時候會往上 t
123嘴巴一直吐氣、頭抬太高、 完水未放鬆漂，可以先練習 漂浮加

  夾腳的動作，注意頭位置及閉氣再吐氣 慢慢做 就可以 改善

124 滑行時會收下巴，眼晴可往前看， 抱水後雙手會停在胸前，沒迅速前伸，身體會成停頓的狀態，好好練習夾浮球划手換氣的動作就可以了

125 從頭練習先做漂浮 夾兩下腳就可以了，夾太多下了，而且手都整個露出水面，

126收大腿，膝蓋寬 腳掌窄，划手太大，抱水後雙手會停在胸前，

127抱水後雙手會停在胸前，頭在水中位置不對

128 ok

129划手太大，抱水後雙手會停在胸前，收腳太快，先夾腳漂浮的動作之後 在再練習夾浮球划手的動作

130嘴巴一直吐氣 韻律呼吸沒做好，手伸出的時候沒有伸直，腿往上踼。可以練習手伸直夾腳換氣的動作

131 腳完全不對 先把腳練好就可以 不用急的

132 收大腿很嚴重，在水中的時候抬頭太高，，划手太大，抱水後雙

手會停在胸前，先練習漂浮加夾水的動作，可以讓自己放輕鬆並

把腳的姿勢做好，就可以有很大的改善，再練夾浮球划手換氣

133錄不清楚，應該ok

134換完氣 頭不敢直接看下去，只要練習上半身划手換氣的動作就可以，不要太早吐氣

135划手太大，抱水後雙手會停在胸前， 頭在水中的姿勢也必須要調整 ，可以練習上半身划手 加換氣的動作就可以

136收腿不夠，收大腿，並往上踼 ，水中頭抬太高，只要慢慢練習漂浮夾水的動作就可以很大的改善

137 收腿太快 致未到定位，上半身傾斜狀態，應該把手臂和胸部壓水，手沒抱水的動作，呼吸亦須再加強

138划手太大，純粹練習划手換氣就可以了

139手的動作看不清楚， 收大腿並往上踼，只要慢下來 從慢收腿開始練就可以改善

140從頭練習

141收大腿，沈太深，手看不清；先練習漂浮夾腳的動作，只要腿正確夾水提供動力就不會沈太深

142會往上伸踼 ， 划水太大太快，收腿後 先別急下一動=， 讓腿稍下沈再蹬 夾水，不然腳會踢出水花 做完之後在練習划手的動作

143收腿稍快，協調不流暢，手伸出去動作要快一點，先練習夾浮球划水的動作，手抱水之後伸出去的動作要快一點，另外讓腿稍下沈再蹬 夾水，不然腳會踢出水花

16教授班個別動作修正建議

144手滑太深，腿未收到定位，導致協調不夠流暢，可以先直接練習夾浮球划手換氣。

145划完後手伸太開，應伸直大臂夾耳朵，收腿太快、夾完之後沒有併攏；抬頭、韻律呼吸動作也不流暢可以先練划手換氣的動作

146收大腿成蛙腿狀態，收腿太快、夾完之後沒有併攏；

147收大腿成青蛙腿的狀態，手看不到

148頭抬太高；收大腿長青蛙腿狀態；動作太快太急，慢下來！可以先練習漂浮夾水，水中站立，韻律呼吸

149有一點點收大腿

151頭抬太高；腳沒有收到定位，未定型，而且成蛙腿，腳會往上踢！ 重新練習！可以先練習漂浮夾水，水中站立，韻律呼吸

154手滑太大 ！協調的時候手跟腳動作不對，先伸胳臂再蹬腳！

155 會抬頭 導致手的動作也會受到影響 因為腳伸出太小，所以動力太小，只要把腳的動作做好就ok！岸邊練習 或先練習漂浮夾水，水中站立，韻律呼吸

156 嘴巴一直吐氣；腳沒有收到定位，且有點踼 水，先練習閉氣漂浮夾水及然後韻律呼吸的動作

157 收大腿蛙腿 ， 沒夾併攏 ！手畫太大 ！先從腳做起再做手的動作，看不清楚嘴巴是不是有一直吐氣 159 有一點點蛙腿的動作

160收大腿蛙腿 ， 沒夾併攏 ！而且夾兩下再畫一次手，應該要慢慢協調成一次手一次腳

161頭抬太高，手划太大，腳收大腿！先從腳開始做起來再來改 劃手換氣的動作

162 肉眼看不太清楚，但是腳沒有收到定位

163手會直接往下拉，收大腿！ 可以直接先練習腳的動作再練手

164腳成蝶泳的動作，先慢慢改進，一定要變成夾水的動作

165頭抬太高；收腿太快；漂太久；先練習閉氣漂浮夾水及後韻律呼吸的動作

166 收大腿；腳會往上踢， 手滑太大造成在胸前停頓，導致協調不順暢，先把腳做好再練夾浮球劃手換氣，記得手不能停在胸前

167腳重新練習就可大進步， 手還可以但還可再小些。可以先練習閉氣漂浮夾水及後韻律呼吸水中站立的的動作；因為頭在水中看的角度也不對

168收大腿成蛙腿姿勢

170手划太深，腿收不到定位，收大腿、腳往上踼；

172 收腿太快，沒翻腳掌，夾完沒放鬆；手外划太快；所有動作從放慢動作做起！

173收大腿很嚴重，導致腿部動作皆錯；而且頭在水中抬太高；划手太快導致手停胸前。

175收大腿很嚴重，導致腿部動作皆錯；而且頭在水中抬太高；手外划後沒抱水動作

176收腿時會含水，會稍微往上踼夾水 ；夾完之後腳會晃，練習慢慢伸出夾水的動作不能往上

177輕微收大腿

179 亂！重新慢慢練習從腳開始

180 腿收不夠，且會停頓！手有時候也會停頓！可以把整個動作做連貫，不要停頓就可以很大的改善

181收大腿成蛙腿姿態，手滑太大，腳夾浮球練習夾水。
182 腳亂踢，從頭練習

183手滑太大，而且划完手之後；在前面沒有稍作停留！頭抬太高！可以練習夾浮球作劃手換氣的動作！

184 下水之後就吐氣，腳夾太多下，沒有作用！而且會造成很喘，只要練習慢下來，把腳收到定位，夾兩下就可以！

185收大腿成蛙腿姿態，手划稍大，先 練腳

187收大腿成蛙腿姿態，手划水後會停在胸前，先練腳，再練手

188收腿太快，收大腿成蛙腿姿態，先練腳！

189收腿太快，導致腳收的定位不夠 ，伸腿時往上踼 ，練習慢收腿的動作即可 有大改善，手划太大！

190 上下分開不連貫！可以練習連貫動作！