文：高浩容|壹心理專欄作者

[心結]：上班族的惡夢：沒感覺、沒生活、沒想法

「生活不只是眼前的苟且，還有詩和遠方。」高曉松的詞，通過許巍的音樂，把人們對生活自由的嚮往變成一幅眼前的圖畫。

我想起剛開始實習的日子，內心戰戰兢兢，尤其怕年紀比自己大很多的來談者。

有一次我遇到一位大叔，他有中年失業的問題。在服務將近十年的公司，失去了位子，上司一個比一個年輕。我心想，在他眼裡我連個屁都是不是。

每週督導時間，我問老師該怎麼做，老師沒有馬上告訴我應該怎麼做，而是要我先放鬆。

看我不再那麼一副被壓得喘不過氣的樣子，老師這才告訴我：「你雖然不是他，但你有同理心，而且你懂方法。你要把方法教給他，讓他能夠通過恰當的方法，找到自己的出路。」然後我們開始談該怎麼引導這位大叔。

後來出了社會，包括我自己在內，許多上班族經常一天工作達十二小時，疲憊的身子連帶讓思考的力氣也蕩然無存，儘管諮詢師知道運動對紓解壓力的效果最好，但在極度疲憊時，要求從事其他方面的活動來舒緩工作壓力，形同天方夜譚。

我並非否定運動對紓解壓力的成效^[1]，然而就像做生意，放眼未來積極投資很重要，但如何「節流」，先用「減法」來調節與聚斂能量也很重要。

我終於能夠更加深刻的體會當年那位大叔的心境，印象更深刻的則是當年老師教給我的方法。每當我很累的時候，我都會拿出來使用，讓我持續保持工作的動力，不因為忙碌而失去內心的平衡。

§ 對生活的想像：幻遊（fantasy technique）

面對壓力，消極逃避之外，有些人會採取「加法」思維，在已有的生活規劃中，插入新的、額外的計畫，試圖紓解壓力，卻反而消耗更多體力與心力。

這時，學會「減法」思維的抒壓方式，可以説明我們獲得更充分的休息。

減法的抒壓方式，就是當年老師交給我的放鬆技巧，這項技巧不需要非得去遠方，也非得遠離塵囂。可以在上班、上課或任何我們需要放鬆的時候操作。

這項放鬆的技巧，就是幻遊（fantasy technique）又可稱為「引導式幻想」^[2]，如心理學家Singer和Switzer所指出：「幻想與夢想的能力也許是人類資質的極致。這也許是進化所給予人類最好的禮物。」

幻游不是無意義的空想，不是想像得不到的樂透大獎，如完型學派Perls所言，「幻想不能脫離現實」。而是通過內心的意念，重新安放自己，聆聽自己內心的渴望和需要，認知自己與環境之間的關係，漸進地讓內心在有限的時間與空間中解放，這種解放是內心對自我存在意義的重新把握。^[3]

§ 給自己三十分鐘

幻游的歷程大致可分為五個階段^[4]：

（一）引導 → （二）放鬆 → （三）幻遊 → （四）歸返 → （五）討論

一般民眾緊需將焦點放在「放鬆」和「幻遊」兩部份。利用午休等短暫休息空檔，20至30分鐘的時間，在方便每個人都能操作的情況下，完成一次安放身心的旅行：

◎ 第一階段：放鬆

1.選擇一個比較安靜，約半小時不受干擾的地方。

（午休時關上燈的辦公室，或是遠離人潮的樓梯間）

2.讓自己靠在一個可以完全伸展和支撐的地方。

（像是一張很舒服的椅子，或是辦公室附近一處公園的草皮）

3.放鬆你的眼睛，闔上雙眼，集中注意黑暗中的一個點。

4.做一個很長、很慢的深呼吸，並慢慢吐氣。

（可以用數數的方式，在心底數四拍，1、2、3、4、吸氣，跟著1、2、3、4、吐氣）

5.告訴自己：「接下來幾分鐘，我只要專注放鬆就好。」

（輕聲的對自己說，或是想像某個你熟悉的、溫柔的聲音，好比你的母親）

6.吸氣時，拉緊腳跟10-20秒，吐氣時，完全放鬆腳跟，每次吐氣都跟自己  說「我放鬆多了」。接下來同樣地呼吸，改為拉緊手指10-20秒，持續用這樣的方式操作全身，像是小腿、大腿、骨盆、腹部、背部……頸部、臉、頭部。

（吐氣的時候，可以在心底念著「我要把壓力吐掉囉！」）

7.完成之後，掃描身體還有哪裡是緊張的，再針對該處做幾次吸氣吐氣的動作。

8.做完全身放鬆後，靜坐下來，說一些幫助自己放鬆的話，像是一段禱告語等等。

（我會跟自己說，「我做的很好」，或是回憶重要他人曾經給我的鼓勵。）

◎第二階段：幻遊

1.先完成放鬆。

2.排除雜念，想像眼前是一片空白的螢幕。

（就像在看電影）

3.在心智中清楚呈現一幕你想要做好的事（工作、帶小孩等）。

（你想像自己在看一部電影，而電影中的主角是你，配角則是你身處的環境）

4.想像自己在這幕戲一步一步完成你的工作。

（下午有個簡報，簡報一直讓你恐懼，那麼你可以想像你在看著自己簡報，然後通過你的想像力改變談話的內容，以及聽眾的態度）

5.中間如果感到緊張或焦慮，回到原點，放鬆後重新開始。

（去看那些聽你簡報的人，他們並不是都抱著吹毛求疵的心情，他們其實都很認真的在聽你的簡報。覺得自己做不好，你可以在腦海中一次一次的修正，然後你看聽眾，他們也因為你報告的越來越好，而沉浸在你的簡報中）

6.一再重複這個過程，直到能看見自己成功完成工作，而不害怕或緊張。

§ 減法之後，還需要加法

壓力的另一面，其實正是所謂的壓抑。

壓抑使我們沒辦法扮演真實的自己，或者將自我中重要的部份過份控制，讓自己與我們生活對應的一切跟著變得不自在了

放鬆與幻游，其實就像我們通過看電影，或讀小說，通過寄情於角色和情節，跟著悲喜，彷佛在角色被拯救的時候，我們也得到拯救。

當我們身體放鬆，內心平靜，我們才有餘裕去面對更多的壓力與挑戰。長期使用這兩樣技巧，甚至可以在別人都跟著環境焦躁時，你能保持冷靜，維持好足夠的能量。

也許並非每個人都能瀟灑的「世界這麼大，我想去看看」，也沒有足夠的時間去遠方，但我們可以通過放鬆與幻遊的方法，詩意的想像，使自己不至於失去生活的感覺和想法。

[解語]：如那句廣告詞「世界越快，心則慢」。

原題：想要詩意和遠方？不用辭職也能做到

責任編輯：黃小希

[1] 2014年董氏基金會的研究報告顯示「運動」仍是抒壓最好的方式，文獻提及其機轉：

Dietrich 與 McDaniel(2004）發現，中等強度（最高心率的 70 至 80%）耐力性運動（50-分鐘跑步機和單車測試）顯著提高血液內 endocannabinoids的濃度。由於這類物質也有減少痛楚、使血管與氣管擴張、和令人感到安寧的作用，這都有利於運動的進行和延續。此外， endocannabinoids 能激發腦部釋放多巴胺（dopamine），所以同樣會起著使人「上癮」的作用。所以，無論是體內所產生那一種化合物質的效應，做運動（特別是有氧運動，如跑步）往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果。

參閱http://www2.jtf.org.tw/psyche/sportrelief/about.php

[2] 最早應用於1938年的Frenchman Desoille。1960年代隨著心理治療門派興起，包括分析學派的佛洛伊德、榮格，完型學派的Pearls、心理綜合學派的Assagiolo等均使用這項技術。後來行為學派也常用此法。美國的民間心理機構則採用這項記述用於治療、失眠、壓力、抑鬱，乃至控制體重、戒煙等方面。（金樹人）

[3] 艾倫．蘭格（Ellen Langer）在《逆時針：哈佛教授教你重返最佳狀態》（Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility）著作中表示，通過「心念」（mind，也可翻譯為「心境」）的轉變，能對抑鬱與心理壓力造成的生理不適，以及老化產生正面的影響。

[4] 按金樹人教授的整理。參閱《生涯諮商與輔導》，臺北：東華，2011。