談過馬拉松的起源與發展，現在讓我們來分享一下參加馬拉松的技巧與相關策略。
　參加馬拉松比賽，成績固然是一項追求的目標，但是更多的比例是在參與，畢竟那麼長一段賽程，可以順利在規定時間內完成就是一種成功，很多參賽者其實關注的是自己個人的紀錄（也就是PR）以及在年齡組裡的名次，甚至還有人的目標只是為了完成比賽。
　馬拉松賽跑是一項嚴苛的考驗，其中是有一些技巧與策略的，但如果要詳細談會「落落長」，以最簡單的一句話來說就是－「全程跑」與「走、跑」兩種策略，還有一種策略是「變速跑」，是比較另類跑法，這種策略不是為了創造個人最佳紀錄，而是一種擾亂對手、消耗對手體力的手段。
以下介紹跑馬拉松相關的技巧與策略：

速度

　很多選手常常會犯一個錯 在跑的期間，若沒有審慎調整步速，跑起來會非常辛苦，如果一開始就過度衝刺，或太快加速，會浪費體內的肝糖量，同時也會增加體溫，造成脫水現象，增加心跳速度，讓肝糖加速燃燒。起步速度過快一定會以失敗收場，千萬不要認為起跑快一點可以增加後來的緩衝時間，這種策略往往得不償失。
　但是，速度到底應該如何調整呢？據研究指出，起速比自己平均步速快2%的人，在最後9.6公里（6哩）時，速度會大幅落後速度平穩或後段加速的人。所以多數有經驗的馬拉松選手會一開始就以目標步速前進，這可以從比賽經驗所得出的預測時間，以及前幾次馬拉松的經驗來決定目標步速。
　有些跑者在一開始的3～5公里會刻意放慢速度，然後再加速，表現反而更好，當然也有其他跑者的起始速度都會比目標步速快一點，利用同樣的力氣跑得更遠，如果天氣暖和，起步要比原訂的目標步速慢，如果和一位或一群朋友出發，應該要說好保持適當的起跑速度。

擁擠的起跑階段

　由於場地一定會擠滿了非常多的跑者，到起跑線可能得花好幾分鐘的時間，若再加上要調整好步速，有時候會需要1公里以上的距離，不過千萬別自亂陣腳， 在跑者當中鑽來鑽去來節省時間只會浪費力氣，應該從容地前進，同時慢慢地加速。
　待到達預定的速度後，就保持住。例如，如果目標是在用5分鐘完成最初的1公里，可是卻花了6分鐘，在接下來的1公里應該以5分鐘跑完，但不要比這個速度還快，保持速度直到適應這個步伐；在這個階段要做出選擇：是要不理會最初損失的時間，或是試著追回那些時間，如果沒有損失太多時間，慢慢加速就可以彌補失去的時間。
　記住，不順利的開始並不表示比賽會失敗，馬拉松是很長的路程，所以要保持冷靜，努力前進。

注意手錶時間
　做好準備後，跑時一定要注意自己的手錶，即使里程標誌或分段點不見了也不要慌張，定時檢視自己手錶，不僅可以讓自己專注比賽，更可以保持目標步速。 過程中甚至還可以玩一個小遊戲，看看每公里能不能維持同樣的步速。

步行
　如果因為各種原因，例如訓練不夠、天氣悶熱、遇上坡力氣不夠，或是當下狀態不佳，可以在有需要的時候用走的休息一下，一定還有其他跑者採此種方式休息，在最後幾公里時，步行休息可能會是完成比賽的關鍵，如果身體已經無法持續跑步，可以嘗試跑步及步行交替進行，跑完全程總比跑到沒有力氣，或嚴重受傷還來得好。

最初的幾公里
　暖身階段，一開始應該調整好步速，準備好情緒，穩健地進入比賽狀況，將最初的3公里視為暖身跑，如果發現一開始速度太快，建議逐漸放慢速度，待跑完8公里之後，這時應該就已進入狀態。

中段分析
　對多數跑者來說，賽程中段是一個心理難關，如果可以在目標時間之內或提早到達中段位置，而且狀態仍然不錯，通常都會士氣大振；如果有點落後，也不必慌亂，還可以在後半段加速，達到目標；如果已經達到預定步速，可是感到有點吃力，或者表現不及平日，就要重新調整目標時間。

後半段比賽：專注，心理韌度

　真正的比賽在這時才真正開始，自己也會開始感覺疲憊，注意步速、跑步姿態以及身邊的跑者，保持自信並專注於目標，不過還是可以偶爾變換一下姿勢的，例如可以將雙臂自然垂在身體兩旁地前進幾十公尺，運用到不同的肌肉。
　如果身心俱疲（這是一定會遇到的狀況），務必堅持下去。不要浪費時間懷疑自己或感到不安，要對自己的訓練計畫有信心，別讓疲憊感影響了速度，進而慢慢地逐一超越其他跑者，有助保持良好步速，或是在其他對手超越您的時候，緊隨其後，「搭順風車」。不要滿足於目前的位置，身邊其他跑者很可能跟自己一樣正在放慢速度，形成一種假象，以為自己有保持步速，但其實是和其他人一樣已經放慢速度。

撞牆期
　在準備充分的情況下，通常不會感到體力不支，即所謂的「撞牆期」，體力不支的情況最有可能出現在32公里左右，因為這時肝糖大約會耗盡。但是，如果遵循以下要點：充分訓練、逐漸減少訓練量、攝取足夠的碳水化合物、起步時不要衝太快、比賽開始前攝取運動飲料和果凍，就可以順利地躲過「撞牆期」。

最後10公里
　很多人都說，「最後的10公里是另一場全新的比賽」，已經是心理層面的問題了，這時要靠意志力推動身體，跑了這麼長的距離，身體必然感到疲憊不堪，應該發揮訓練時所培養出來的意志力，不管颳風下雨都堅持下去，繼續擺動自己的雙臂，抬起雙腳奮力前進。
　利用身邊的跑者，激勵自己繼續前進。想像距離終點剩下的時間，用時間區段來讓自己更有信心跑完，相較於專注在剩下的里程數，專注於時間比較容易堅持下去。

終點

　比賽來到最終段，此時剩下不到800公尺的距離，讓周圍群眾吶喊聲，以及身邊其他跑者的精神來推動自己持續前進，但切忌突然加速，因為突然加速快跑很可能導致抽筋。
　這裡有一點要跟大家分享，在馬拉松比賽中，秒數不比分鐘重要，例如比賽成績為2:59及3:00的選手，如果跑了 2:59:59，這時還是可以說自己是「2:59 的馬拉松選手」。還有件事很重要，在越過終點線時記得按停自己的手錶，因為要取得官方統計結果，可能需要一段時間。
　也許你也經歷過，到了終點忘記按停手錶的計時器，也不記得終點時鐘所顯示的確切時間，只顧著高興「我完成啦！」。不過這也沒錯呀，能順利跑完馬拉松，就是一件令人開心的事情了，至於成績，反正不會拿到獎，就隨他去吧！
　加油了，各位男女鬥士，改天在馬拉松賽事碰到穿「康軒」運動紅背心的跑者，別忘了互相加油喔！