避免慢跑腳痛 注意事項

為了讓許多初學跑步者能順利養成慢跑運動，特定收集一些相關的資訊讓初學者參與，避免造成運動傷害或是半途而廢。

(1) 如果很久沒有運動的人，一定先要慢走一兩個月之後才開始慢跑

(2)選擇適合的跑鞋

(3)最好選擇在 PU跑道慢跑 (主要是為了健康)，除非附近沒有PU跑道

(4)注意開跑時，以最慢速度及最小腳步開始，慢速輕鬆，腳步距離適中，不要太大步。

(5)尤其是前半年至一年中間，不要全速衝刺快跑，很容易受傷，導致慢跑中斷，最後放棄了

(6)其他有許多篇文章 有時間也可以參考看看

慎選鞋 避免慢跑腳痛

問：國內這幾年很流行慢跑，前陣子聽同事提起慢跑有益健康，又可減重，我也從兩個月前開始在住家附近的河堤慢跑，再搭配飲食控制，體重確實逐漸減輕；不過，每次跑步後，卻常感覺腳踝關節及腳趾痠痛，不知道是何原因？請問會不會是跟鞋子有關嗎？該如何改善？(台北市上班族，38歲)

慢跑不傷膝 PU跑道比較好

瘋跑步30年 膝蓋軟骨磨光光

國內掀起跑步風氣，開業皮膚科醫師趙昭明表示，近來收治不少跑步後，腳趾甲呈瘀青的案例，甚至有人擔心是黑色素瘤而就醫；經仔細檢查發現，這些患者是因穿著慢跑的鞋子太緊、壓迫雙腳，或鞋子太大造成腳趾撞擊，才會引發指床下出血、趾甲變黑。

腳趾甲呈瘀青的案例，至目前在我們隊友裡，參加了幾次半馬後，幾乎都得到腳趾甲呈瘀青病。所以我強烈建議不要一定參加馬拉松，造成了傷害。目前慢跑累積下來超過2萬公里，還沒有遇上重大腳趾傷害。速度維持在 8~10公里之間。

跑步／正確跑步姿勢 你做對了嗎？

● 跨步距離不要過大。

許多針對經驗豐富的跑者進行的研究已經發現，人天生傾向發展出對生理狀態最好的跨步距離，身體在這一方面很在行。但出於某些不知名的原因，某些人的跨步距離稍微過長，導致力量施加在脛骨上，有時候會造成壓力性骨折。愛荷華州立大學安姆斯校區在二○○九年發表一項研究，在電腦模擬作業中，研究人員在十名大學越野跑者身上貼反光標記，讓他們在二十五公尺裝有測力板的跑道上奔跑多次，同時延長或縮短他們自然狀態下的跨步距離。電腦程式計算跨步距離不同時，施加在脛骨上的力量。

結果發現減少百分之十的跨步距離所降低的力量，足以降低脛骨偶爾發生壓力性骨折的機率。如果你的大腿骨下半部位曾有過壓力性骨折(這是最常見的運動傷害之一)，你可以試著減少每一個步伐的長度。不確定自己每一個步伐減少百分之十的長度之後應該多長？「長度減少百分之十能讓你縮短跨步距離，卻又不會讓你覺得不太舒服」，這項研究的其中一位作者這麼跟我說。你沒有必要追求絕對的精準度，他說：「百分之八或百分之七也可以。」