（圖片來源：https://pixabay.com/photos/self-love-heart-diary-hand-keep-3969644/）

作者：陳志恆（諮商心理師）

心情不好的時候，我們常會自我責怪，甚至否定自己的價值。像是「我就是很糟！」「我不可能會成功！」「我怎麼如此一無是處？」這些話語，便會浮上心頭、縈繞耳邊；更糟的是，若我們把焦點放在自己與他人的比較上，便可能過度放大自己的不足，而以為全天下就只有我最糟，人人都過著幸福快樂的日子。

特別是，如果你曾經受過傷，自我價值碎裂一地過時，在很多時候，即使你表現得再好，你仍然覺得自己不夠好；當然也可能無止境地追逐那虛幻的目標、假想中的幸福樣貌。

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我曾經遇過一個大學生，他的心情總是低落，與人接觸時常感到緊張萬分，人一多時便有窒息的感覺，即使那些人他都很熟，也想立刻逃離現場。

他說他快樂不起來。我問他為什麼，他說：「我注定就是個糟透的人，我不喜歡自己，也不會有人喜歡這樣的我吧！」

他生長在一個父母長期失和的家庭中。從他記憶所及，父母便成天爭吵不斷，嚴重時，甚至大打出手。曾經有一次，他被父親用力勒住脖子，父親在他耳邊憤怒地說：「都是你，害得我和你媽整天吵架！」

那時，他才只有上幼兒園的年紀。

後來，父親便時常不在家，但偶而仍然會回來一次。他很討厭父親回來，父親不在的日子，他不會聽到或看到父母爭吵，心裡是安定的；只要父親一回家，就是惡夢的開始。他多麼想離開這個家，一直到上大學，出外唸書，才感覺稍微脫離家庭的風暴。

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一個長期目睹家庭暴力長大的孩子，雖然沒被毆打、沒被攻擊，更沒被虐待，但成長的過程常會缺乏安全感，也難以自我肯定。為什麼？

因為，幼小的他，會不自覺地把父母失和的責任承擔在自己身上，認為「就是因為我不乖、我不好，所以爸爸媽媽才會吵架」。於是長期有著「我是帶來父母問題的麻煩人物」的念頭，可想而知，自我價值感肯定低落不已。

「現在長大了，我也知道我與我父母他們的感情問題無關，可是，我就是覺得自己很糟，那個感覺早已深植內心，根深柢固！」是的，理智上他可以分辨事實為何，但情感上，他卻難以走出這灘泥淖。

該如何幫助他重建自我價值呢？

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在心理諮商與治療中，當然有許多技術可以使用。但如果要有長期的效果，當事人得在生活中不斷做練習，用新的想法與感覺，逐漸取代舊有的情感回路。於是我告訴他，每天找個固定的時間，問問自己這三個問題吧！

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（一）今天我做得不錯或值得被肯定的地方是什麼？

回答這個問題，就是要設法找出自己亮點，看到自己的難得之處。但許多人一開始就卡關了，左思右想後說：「沒有」或「找不到」。因為，每天的生活都是如此平淡無奇，有什麼好值得被拿出來說嘴的地方呢？

因此，在回答這句話時，還有一個秘訣是：「即使是很小、很平凡的地方，都可以。」於是，你就不用把焦點放在自己做了什麼豐功偉業上，而是日常生活中微小但也不錯的地方，例如：多走了一段路、有準時起床、少滑手機10分鐘、有和家人道早安、準時赴約……等。

你說，這不是理所當然的事情嗎？

正因為我們是如此高標準地看待自己，把好多現象都視為理所當然，因此，便忽略了要好好讚賞自己一番。然而，這些理所當然，也都是長期花力氣去堅持下來的結果呀！

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（二）我是如何幫助自己做到的？

這句話假設了，這些好事情，絕非憑空出現，一定是你做了什麼才促使它發生。也許你認為這很自然，但你還是功不可沒，因為，沒有你的允許，這些好事是不會發生的。我們就是要去找出來，見證自己的付出、見證自己的努力、採取了有效的方法。

有人問：「我今天會願意走出門，是因為看到天氣晴朗；所以，我沒有做什麼呀！」那麼我要問，是什麼讓你願意看到外頭的藍天白雲，就選擇要出門呢？即使你沒有做什麼，但你內在的動機或渴望，或者你的一個念頭，左右了你去做了件值得被肯定的事情，這功勞還是要記在你的身上。

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（三）做到這件事，對我而言的意義是什麼？

這個問題比較難回答，但仍然很值得去思考。有個父親告訴我，他在孩子放學後，刻意去稱讚孩子，孩子露出燦爛的笑容，讓他心頭暖洋洋，他覺得，一切都值得了，這正是最大的意義。有位正為體重煩惱的企業主管說，今天刻意走樓梯上公司，雖然很喘，但發現自己做得到，這件事的意義就是：「原來人有無限潛能！」。

每個行為背後的意義，可能來自於自己的渴望、自己在乎的人，或者，為社會人群的使命，都有可能。當我們能為某件事找到特定的意義時，這件事便會被放置到一個神聖的位置上，再次出現的可能性也會大增。

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幾個月後再遇到，我問那位時常自我否定而心情低落的大學生，練習得如何？

「我很認真地練習喔！」他說：「可是，我還是時常覺得自己不夠好，活得很厭世。甚至，當我想不出我有什麼值得被肯的地方時，我覺得自己更加一無是處了！」我聽了有些沮喪，這個方法似乎幫不上忙。

「可是，我有發現，我對生活好像多了一些期待……」

「什麼意思？」

「就是，有比較喜歡自己一點點啦！」

原來，這三句自我對話的練習對他而言，根本無法撼動他那些根深柢固的自我批評，然而，在自我否定之餘，他也刻意自我肯定；於是，也同時開始看到自己的優點，也願意多欣賞自己一點。因此，即使他仍然極度悲觀，仍然無窮厭世，但他也可以擁有些許的樂觀，看事情的眼光也可以多一點正向。

「不是試圖取代，而是允許存在。」

我腦中想起了這句話。也許這類正面思考的練習，難以趕走我們腦袋裡那時常負面思考的討厭鬼，但至少讓我們的生活平衡一點，不會永遠充斥著自我責備的聲音。當我們能夠更有現實感地看待發生在自己身上好事或壞事，並如實地接納下來，或者，這才是最真實的人生樣貌吧！

（本文撰寫於2019年10月23日，修改於2020年12月3日，文中案例為真實故事經充分改編）

作者

陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！

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★著作：

《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020）

《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）

《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019）

《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018）

《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017）

《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）