文 / 保健師 : 黃雅玲

一位好友體重如果以BMI的角度來看(可參考"期待了10幾年的夢幻數字~~~49")，多年來大概居於"過重"的範圍，她說她沒特別吃甚麼油膩的食物，因此我請她紀錄了1周的飲食並協助檢視是否可以改善~~

好友的三餐大致固定，約略敘述如下 :

1.早餐 : 麵包 +  一杯三合一咖啡

2.午餐  : 自助餐

3.晚餐 : 粥類或小吃

4.飲料 : 茶類飲料

5.點心 : 冰棒

6.水果 : 香蕉、櫻桃等

好友每天的熱量攝取並沒有嚴重過量的情形，問題出在不均衡，經過討論之後，建議調整飲食如下 :

1.  讓早餐更豐富

     依照地瓜餐創始者陳堅貞老師的食物金字塔(見上圖)，最底層為澱粉，接下來是纖維質，當然每一樣營養素都很重要，但基層穩固了才可能往上疊，否則就本末倒置了。而早晨是女孩子滋養氣血最重要的時刻，此時豐富的早餐比一天當中任何一餐都重要。

 因此建議好友調整如下

A.因麵包通常是精製過的麵粉，纖維質已經減少很多，因此建議將麵包改成饅頭、地瓜或米飯，充分攝取澱粉及較多的纖維質。

B.至少一份水果，比如一顆芭樂或一根香蕉等，並將咖啡換為無糖豆漿，記得一早起來空腹前先喝500cc的水，這樣就含有蛋白質、維生素和礦物質了。

 2. 午餐少油脂

     午餐因為在公司餐廳享用自助餐，好友表示自助餐比較油，因此建議她夾菜時盡量夾比較上層的菜，主餐盡量選擇清蒸或煎炒的，完全不要吃油炸的。如是湯麵，盡量不要喝湯。葷素比例一定要謹守15% : 85%。另外不可因怕胖而沒有吃飯，因為食物金字塔底層是澱粉，而且澱粉等醣類食物可以幫助燃燒脂肪，怕胖者如果因此而不吃飯、麵等，反而不容易減下來。

3. 晚餐多蔬菜

    晚上盡量不要外食，諸如蚵仔煎、粥類、粽子等食物油脂、熱量都很高。由於午餐自助餐的蔬菜的烹煮方式，幾乎已經將蔬菜的營養素消滅掉，只剩下粗纖維，因此建議晚餐以蔬菜為主。以清蒸、川燙為優先烹煮方式，次之為快炒。一樣不能忘了澱粉類，也就是記得要吃飯喔~~

4. 飲料多喝水，少喝茶

    好友整天幾乎以茶類飲料代替白開水，一杯含有會讓人體脫水的咖啡因飲料(例如咖啡或茶)，需要2~3杯的白開水才能中和，因此強烈建議將茶逐漸換成白開水(可參考"教你如何喝水?")。除了因為身體75%是水分，水分的攝取很重要外，白開水也是礦物質的重要來源之一。

5. 水果

     以美國農業部發表的新食物金字塔，一天至少需要2~3份水果來看，好友水果量建議要加強，除了早上至少一份之外，可在下午時刻再予補充之。

以上是針對好友的飲食習慣提出可以更均衡的建議，但以食物金字塔各層營養素的量是否足夠，還要考量每個人的活動量及本身健康需求而定。比如活動量很大，則需要比平常人更多的熱量來源，要多攝取醣類、脂肪、蛋白質;如果已有血脂血糖過高等疾病傾向，則需要特別加強特殊營養素的攝取。預防絕對勝於治療，平常保健做得好，老來不怕病來磨。