讓生活更健康快樂的七大要領

1. 地中海飲食

以五穀雜糧為主食，少吃紅肉，以魚類、海鮮及豆類作為主要蛋白質來源。另外，烹調時使用橄欖油，搭配豐富的蔬菜水果，以紅酒佐餐，零食則為堅果類。

富含多酚類的地中海飲食，經多項研究顯示，能預防心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病、以及有十分好的減重效果。

2. 睡的香，睡的好

（ 1 ）規律、適度、適時的運動：多數研究顯示，有規律從事增加心肺耐力運動、有氧運動的成年人，比起單純休息的成年人，睡的更香甜。不過，除了規律之外，若是過度或劇烈的運動，或是在晚餐後睡覺前的時間從事，都不是能促進睡眠品質的運動方法喔。

（ 2 ）在睡覺時間前 8 小時，喝完最後一杯咖啡。當然，包含多數含有咖啡因的飲品、食品。以筆者來說，通常是半夜 12 點睡覺，那麼應該在下午四點以前，把午茶、咖啡之類的都喝完。

（ 3 ）酒精飲料應該在睡覺時間前 4 小時飲用完畢，且以 2~3 杯為限。如果喝太多，或是喝酒時間距離睡覺時間太近，會造成雖然身體在睡覺，但大腦無法休息的「假睡」狀態，幾乎沒有睡眠品質可言。

（ 4 ）睡覺時間前 1 小時，停止看電視、電影、瀏覽網路、電腦遊戲等視覺刺激的行為，因為視覺刺激是活化大腦的捷徑，想要睡好覺，必須要給平時活化的大腦一段「冷卻」的緩衝時間。

（ 5 ）戒掉吃宵夜的習慣，睡覺時腸胃也應該處於放鬆的狀態，才能真正休息。

（ 6 ）如果有煩惱的事，在睡前，先整理一下思緒，把怕忘記的、擔心的、未解決的事，簡單地用一兩句話寫下來，寫完就擺在桌上，別帶到床上了。

（ 7 ）到了床上，可以做一些伸展與放鬆的運動，類似瑜伽、暖身運動、或是禪坐等，約 10~15 分鐘，就能幫助身體從清醒過渡到睡眠狀態。

（ 8 ）早上起床，可以將鬧鐘訂在預計起床時間前 20~30 分鐘，讓大腦與身體都能有「暖機」的緩衝時間，根據研究，這能讓身體更順利地進入「開機狀態」。

3. 培養好的呼吸方法

（ 1 ）腹式呼吸法

人的呼吸通常分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」兩種。

大部分人從小使用的是胸式呼吸，呼吸的時候有明顯的胸部起伏；不過，胸式呼吸屬於較淺的呼吸，只會使用到人體肺部 1/3 的通氣量。久而久之，中下半部的肺功能都沒被使用，容易老化、失去彈性，不但呼吸功能會變差，身體各處的組織也無法得到足夠的氧氣供應。年紀漸增之後，容易多有呼吸系統感染等宿疾。

因此，腹式呼吸對肺部與呼吸系統較好，能保持肺部功能與彈性，使身體各處組織養分充足，使人精神好、較不易疲勞，也會讓心情平靜下來，有助於腸胃蠕動、減少脂肪在腹部的累積。

腹式呼吸方法 ：

一開始，可透過意識去控制，由鼻子緩緩吸氣時，同時將肚皮鼓起；吸氣到頂時，身體會感覺張力，稍停頓之後，肚皮放鬆，自然地將氣呼出。坐車時、坐辦公桌時、晚上睡覺前，靜下來時就可以多練習，久而久之，自然就會改成腹式呼吸法。接下來，以每分鐘呼吸 4 次以內為目標，逐漸將呼吸調慢、調長。

（ 2 ）救急用「噘嘴吐氣法」（ PLB ）

有時候，可能是因為氣喘等呼吸道症狀，或是情緒引起的，突然覺得呼吸不到空氣，有呼吸困難的感覺。這時候，可使用噘嘴吐氣法，將塌陷的氣管撐開，讓空氣能順利進入肺部。

噘嘴吐氣法 ：

a. 閉上嘴巴，用鼻子深吸氣 2~3 秒。

b. 吐氣時，想像自己在吹蠟燭，噘嘴將氣吐出，吐氣時間約為吸氣的 2~4 倍，也就是吐氣比吸氣久。

c. 吐氣時不要過快，盡可能讓氣流平穩柔和。