退休的馬拉松好手Ryan Hall，四月份露面時讓大夥都嚇了一跳。他增重了將近20公斤，整個人從瘦巴巴的跑者變成了健美型男。

「許多人無法認出我，」Ryan Hall說：「有些人會說『你變胖了』、『你看起來不一樣了』、『你看起來不錯，但變得有點大隻』。是的，退休後的我期許有些改變，但那不是脂肪，我不是退休後就開始吃垮自己的那種人。」

Ryan Hall在推特發了張照片，是他褪下衣服的裸上身照。畫面背景是自家車庫改建的健身房，以及他變得更壯更好看的照片。在此之前的歲月，Ryan Hall幾乎都是瘦巴巴、只有少許肌肉與脂肪的馬拉松選手標準身材。

退休後的Ryan Hall只有57公斤，短短的幾個月他已經75公斤，而且很享受自己的改變。

「我過去的人生都是瘦小的模樣，肌肉完全不發達。」Ryan Hall說：「我一直想知道變壯變強的自己是甚麼模樣。」

退休後的大多數時光，他每天會花兩個小時健身。專注在手臂、腿及背部跟胸膛。一開始只能臥推100磅，現在的Ryan Hall已經能臥推200磅。

33歲退休的Ryan Hall，最好的馬拉松成績是2小時04分58秒，長期的低睪固酮與多年來訓練的疲勞已經無法讓他再追逐巔峰。退休後他專注於訓練自己的妻子Sara Hall與維繫家庭關係。4月底他的妻子Sara Hall莎菈在波士頓馬拉松跑出2小時30分06秒的好成績。

除此之外，Ryan Hall可沒閒下來。除了保持固定書寫外，他積極地加強健身活動，讓自己的身體一直不停地進化。這些生活型態的改變也提升了他的體能水平。

「這些事增加了我的生活，而不是奪走我的人生。」Ryan Hall說：「現在的我去跑步時不會有過多的疲勞，感覺很好。但相比過去也改變了些訓練。」

Ryan Hall的速度仍保持著相當好的水準，有一回騎車陪著莎菈準備波士頓馬時，他興致一來跳下車陪她跑了一段，仍能保持一英哩五分四十秒的速度，但其實Ryan Hall已經有四個月沒做速度訓練了。他安排在重訓時組間只休息45秒，以保持他的心肺能力。

他的飲食也從過去以碳水化合物為主，改變成以蛋白質為主的飲食方式。Ryan Hall一天吃六餐，食用大量的魚類與牛奶等充填自身的肌肉。

「我仍然保持每天量體重的習慣，」Ryan Hall說：「以前總是想少一磅，現在總是希望能多一磅。」隨著健身與飲食的改變，除了肌肉外，他也多了一些脂肪。

在他的生涯末期，包含奧運選拔賽、波士頓或是倫敦馬拉松賽。Ryan Hall在起點與終點的身影已不復存。令人十分懷念。

「這給我不同的思維，」Ryan Hall說：「但沒有甚麼好去質疑的。以往我是以選手之姿來到場上，而今如果我再次回到場上，可能不會有過往的成績與傲人表現。但對於現在的我，真的沒有需要提問是否覺得遺憾的說法。」

相較於當年，變壯後的Ryan Hall開始挑選尺寸較大的衣服。「以往挑選M尺寸可能剛好，現在我已經開始準備L或是XL尺寸的衣服了。」

Ryan Hall的課表

MONDAY AND THURSDAY: CHEST AND BACK

Superset 1:

• Incline dumbbell bench press (10 sets of 4–10 reps)
• Chinups (to failure)

Superset 2:

• Barbell bench press (8 sets of 4–10 reps)
• Dumbbell single-arm bent over rows (8 sets of 4–10 reps)

Superset 3:

• Dumbbell flys (5 sets of 4–10 reps)
• Dumbbell pull-overs (5 sets of 4–10 reps)

Finish:

• 100 diamond pushups
• 10 minutes of ab exercises (1 minute on/1 minute off)

TUESDAY AND FRIDAY: ARMS

Superset 1:

• Barbell military press (10 sets of 4–10 reps)
• Dumbbell front-arm raises (10 sets of 4–10 reps)

Superset 2:

• Dumbbell Arnold presses (8 sets of 4–10 reps)
• Dumbbell lateral-arm raises (8 sets of 4–10 reps)

Superset 3: 

• Front arm rows (5 sets of 4–10 reps)
• Bent-over arm raises (5 sets of 4–10 reps)

Superset 4:

• Barbell curls (10 sets of 4–10 reps)
• Dumbbell overhead triceps extensions (10 sets of 4–10 reps)

Superset 5:

• Reverse curls (8 sets of 4–10 reps)
• Dumbbell skull crushers (8 sets of 4–10 reps)

Superset 6: 

• Dumbbell concentration curls (5 sets of 4–10 reps)
• Triceps dips (5 sets of 4–10 reps)

Superset 7:

• Forearm wrist curls (5 sets of 4–10 reps)
• Reverse forearm wrist curls (5 sets of 4–10 reps)

Finish:

• 15 minutes of various ab exercises

 WEDNESDAY AND SATURDAY: LEGS

• Barbell squats (10 sets of 4–10 reps)
• Weighted lunges (8 sets of 4–10 reps)
• Barbell good mornings (5 sets of 10–20 reps)
• Barbell deadlift (5 sets of 4–10 reps)

Machine exercises:

• Toe raises (10 sets of 4–20 reps)
• Quad extensions (5 sets of 4–10 reps)
• Hamstring curls (5 sets of 4–10 reps)
• Cable ab curls (5 sets of 10 reps)