能量果膠的原理？如何運作？何時使用？怎麼食用？

不久前跑者在半馬、全馬等長途競賽中，能量補給只仰賴水跟運動飲料、或是洩氣的可樂當作主要補給品。幸好近期對運動營養品──尤其是肝醣在馬拉松比賽中所扮演的角色，這些認知已經更上層樓。我們知道該如何從眾多營養補充品中挑選適合的產品，能夠讓肝醣加速作用到我們的肌肉中。

 現在的問題已然不是找到能提供肝醣的產品，而是從五花八門的選擇中挑選，並有策略地提升養份，以確保比賽當天的身體能量，保持在最佳狀態。

 本文概述能量果膠以及其他醣體補給品的用途，助您了解何時使用能量果膠，能確保身體維持在最佳狀態，以及判斷怎樣的食用頻率能提供最高能量。

 如何選擇能量果膠

 可以先從幾個方向來著手：熱量、內含物、胺基酸及附加價值。

 通常一包40g上下的能量包都有100大卡以上的熱量，絕大部分來自於碳水化合物，這幾乎是能量果膠的通則。

 內含物除了麥芽糊精、果糖、葡萄糖外，有些是萃取物：咖啡因、綠茶、海鹽，有部分果膠甚至以抽取胡蜂體液、或是水果萃取作成果膠，有些是考慮調味細節而納入。這也是為什麼許多人會溶合蜂蜜、黑糖及一些個人口味做成簡易式能量果膠。能量果膠除了內含物外，甚至會注入少量屬於運動用的BCAA支鏈胺基酸、刺五加或維他命B群、輔酶Q10等等。有些能量果膠，甚至是純天然素食用。

 通常把眼光擺放在內含物是麥芽糊精、果糖及葡萄糖為主的構成，以及熱量高低較為重要。至於其他的，就端賴自己的口感選擇。

 能量果膠的原理

 脂肪以及醣體是跑步時肌肉能量的主要來源。按理說，脂肪是相當豐富的來源，但分解成可用能量的耗時很長，當跑速超過最大攝氧量的百分之60至70（大概就是有氧門檻以及馬拉松步伐）時，脂肪就成了無用的能量。

 在競賽時身體主要仰賴的能量來源是醣份；通常跑越快，來自醣份的能量比例就會越高。問題是儲存在肌肉裡的醣份有限，通常在跑半馬時可以儲存90分鐘，跑全馬時則儲存大約兩小時左右。若非頂尖運動員，絕對會在距離終點線還遙遙無期時，就將肌肉中的醣體全數用盡。

 簡單來說，能量果膠就是為賽間設計、用來補充醣體的東西。但不要以為有能量果膠就天下無敵了。

 不巧的是能量果膠並不能以最直接方式提供直接對向補充，因為從能量果膠中攝取的醣體，不一定會直接在肌肉中作用。那麼，為什麼需要能量果膠？

 為什麼需要能量果膠？

 因為糖分會儲存在肌肉與血液中，而比賽當天表現所依靠的是肌肉中的醣份。要能有效運作醣體，仰賴的正是其作用到肌肉的方式，因此必須首要消化，才能穿透腸壁，接著被肌肉吸收。

 這段過程需要時間，而且不是很有效率。

 不過能量果膠通常會以相當明顯的方式「喚醒」你，因為人腦只會運用存於血液中的葡萄糖。當肌肉開始吸收血液中更多的葡萄糖時，大腦中的葡萄糖量便會減少，開始恍神（有長跑過的人應該都有過這種經驗）。通常一個能量果膠就能有效「喚醒」，並幫助神智清醒點，但並不能預防鐵腿。

 總而言之，能量果膠幫助努力賽跑中的你，補充大量燃燒掉的醣體與卡路里，但並不是效率極高，也不是單純的直接補充。因此，時間與頻率才是避免鐵腿的重點。

 能量果膠使用時機

 就像跑步的其他面向一樣，食用能量果膠的時間點端看每個人的不同需求而定。每位跑者對於醣份的吸收與過程都有不同的速率──有些人可以在三分鐘內感覺到效果，有些人可能需要十五分鐘才感覺得出來。

 吸收效率是依照腸胃對於能量果膠的反應好壞而有所不同。

 用盡全力跑時，身體通常會將血液從消化道移轉出來，好讓你的腿能繼續往前，也就是說身體會自己節省能源。但有時候身體機能只會將腸胃功能緩減，有時候卻會全然停掉。這就是為什麼跑者吃下能量果膠後，馬上嘔吐出凝膠或液體的現象，而且這種情境並不少見。

 因此，最好是在賽間相對早的時間開始食用能量果膠，如此一來，身體不會承受過大的壓力，而且吸收醣份有效率，又不至於產生胃部不適。建議在45至60分鐘之間食用第一包，這之間的差距當然還是看每個人練習時的反應而定。

 有些選手喜歡在比賽開始前吃能量果膠，就生理學角度而言，這並沒有任何問題。另外有統計數據研究，發現吃了豐盛、少單醣體的早餐後，更好消化能量果膠。這能避免3到4小時之間只攝取單醣的問題 (4個小時都只吃能量果膠真的很難過)。

 能量果膠使用頻率

 誠如以上所言，使用能量果膠的頻率扮演了極重要的角色，因為消化過程會隨著比賽進度而變慢，甚而停滯，必須注意別讓腸胃負擔超量。建議能量果膠食用之間相隔45到60分鐘為佳，通常腸胃敏感型的跑者會在接近60分鐘大關時才食用。

 至於間隔45到60分鐘的第二個原因，是一次使太多單醣加速進入血管絕非好事。記住，能量果膠中的單醣會先轉為葡萄糖進入血液中，從而滯留在血管裡，直到肌肉及其他器官也開始吸收醣份為止。如果你繼續補充醣份進入血管的話，就會像小時候過萬聖節吃太多糖果一樣不舒服。

 另一項需要注意的是消化道和身體其他部分一樣，是可以訓練的。所以如果平常訓練時就有吃能量果膠，而其間隔時間與正式比賽相同的話，身體自然而然會保持消化道的機能順暢，也就更容易吸收能量果膠了。

 這就是為什麼盡可能地在訓練與競賽時，都採用同樣的能量補給策略。

 服用能量果膠的建議

 現已談完能量果膠的基礎部分──使用時機與策略。接著則是一些使比賽當天，將能源效能發揮最強大的技巧。

 1. 腸胃道有問題的話該如何食用能量果膠：

 和先前談的一樣，腸胃很可能在比賽後半段停止運作導致嘔吐或不適。如果真的發生這種情況，就不要在比賽後段吃那麼多能量果膠了，嘗試縮短間距、小部份地吃即可，例如每二十分鐘吃四分之一包。如此一來就可以繼續消化身體所需的能量，又不會造成腸胃負擔。不要有一次就得吃完一包的壓力。

 2. 同時攝取能量果膠與水份：

記住水份和能量果膠要互相搭配，絕對不要單獨食用，更不要和運動飲料一起用。因為缺少水份的話，能量果膠會需要更久的時間消化，也更慢進入血管中。而如果和著運動飲料一起用，可能造成一次消化太多單醣的風險。

 綜上所述，能量果膠和運動飲料一起用的話，會吸收到將近60克的純糖……嗯！有點可怕！