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| 2014/03/07 12:34:07瀏覽3390｜回應0｜推薦0 | |
咳......
科學化的進步，使得運動生理學及肌肉力學非常受到重視。以往死命練跑的訓練模式，已經轉變成有效益、質量並重的訓練機制。但其實還是如張嘉哲說的：『有練就有。』而其中有效益訓練中的一項，則包含著重量訓練。
是說能在健身房裡舉重看妹，也是重量訓練中很重要的心靈調整。
重量訓練已被運動科學認定是對跑者非常大幫助的一環，不管是上下半身，適量的肌肉量及擁有一定強度的肌肉質，絕對能在跑步過程中無往不利。我擔憂說太多紅肌白肌的道理會讓人昏昏欲睡，於是只是稍略統計並稍加外行人的分析。
但實驗分析總要有個方向，第一個實驗方向當然就是平地，操場、河濱公園。對照組當然就是現今台灣路跑、馬拉松賽事四起，越來越多爬得越高看得越遠的上坡賽事。很多人不懂這種讓人肌肉疲乏、肢體喪屍化的爬坡賽事到底有甚麼魅力，但報名時間一到重整網頁的F5按鍵依舊遭到手指凌辱。
以下有兩張圖，第一張圖是以肌肉群區分，細分平地與爬坡的肌肉作功百分比。第二張圖，則是以路線區分，細分肌肉群的作功百分比。作用的百分比是相對比較值，而不全然是定值。
(讀者OS：請講結論謝謝~)
A.爬坡者與平地競速者的肌肉群是不盡相同的。
爬坡如旋風扶搖直上的Ghost，在平地上可能佔不到優勢，爬坡者較為發達的肌肉群會分屬在臀肌、腓腸肌、縫匠肌、比目魚肌及股二頭肌、股四頭肌(股四頭肌跟股直肌還是有點差異唷)、髂腰肌，簡單地說就是屁股會比較俏 (咦)！而平地加速型跑者則是在脛前肌、半腱肌、股直肌、內收肌等較為作功明顯。
B.而如果你想要在平地跟爬坡都兩全其美呢？
參考以肌肉群區分的圖，你會明顯地發現我把肌肉群以人體的『前、中、後』作為區分。股薄肌與內收肌較屬於深層肌肉群，而之後的多半是大腿後側的肌肉群。如果想成為平地、爬坡都駕輕就熟的跑者，請務必要鍛鍊大腿後側的肌肉群，以及前側的髂腰肌，會是比較好的方向。(然後就會有翹臀了！)
C.有衝突的肌肉。
仔細觀察後，會發現位於前側的股四頭肌、股直肌，作用於平地爬坡時的差異值很大。代表在一場賽事中，兩個相近的肌肉群酸起來都很像，不管是爬坡或是平地。你不可能精準地說：「哇，剛才那段爬坡讓我的『股四頭肌外側頭』好痠痛。」或是『我今天跑得連胸鎖乳突肌都累了』(那代表你是咬牙咧齒在跑步)
當大腿前側的肌肉群痠痛時，來一招青蛙蹲(或流氓蹲)都有助於紓緩肌肉。因為不管是股四頭肌、股直肌，這個蹲姿都能有效放鬆。
D.最容易被忽視的肌肉
最容易被忽視的肌肉是脛骨前肌，許多人起跑後會發現小腿前側突來一陣發熱的酸痛，然後只能停下來休息。那兒就是起跑時沒有好好熱身，或是前抬足過於緊繃之故。
E.容易被誤會的肌肉
不要再把小腿肚誤認為是比目魚肌了，小腿肚的肌肉其實是腓腸肌，如果你來個幾趟100公尺衝刺，很快你就認識它了。而比目魚肌其實是沿著阿基里斯腱，一路沿伸向上、被腓腸肌包在裡頭的肌肉。善於長跑的選手不一定會有肥壯的小腿肚，但肌腱處肯定非常有力。
參照兩個圖參考，如果你有一定的運動基礎，或許調查一下肌肉位置圖，就能懂得去拿捏自己運動方式與訓練是否正確。
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