低碳飲食是否能達到部分生酮飲食的效果？還是需要嚴格執行生酮飲食才能有效果。

圖片人物：Timothy Olson

許多耐力運動員從原本的高碳水化合物飲食轉換成低碳、生酮飲食，除了轉換飲食作為訓練調整，也透過這些飲食的改變降低自體免疫疾病、發炎或過敏的問題。對這些運動員而言，重點不是在減脂，而是透過飲食調整增加運動能力、提升自體精神，保護腸道等。

 如果維持30%以下的低碳水化合物飲食就能受益，為什麼要走入只有10%碳水化合物的生酮飲食呢？碳水化合物不是錯誤，重點是人們食用過多的碳水化合物以及加工糖製品，造成肥胖問題、自體免疫疾病等。如何想要維持健康的身體，其實只需要將飲食比率的好脂肪稍微調高、並將碳水化合物比率降低，此外並減少加工製品、糖製物的攝入。

 以蛋白質跟碳水化合物的餐量配比細分飲食方式→https://goo.gl/qrGQH4

 酮適應是低碳飲食運動員的目標

 在Phil Maffetone的《The MAF Method》以及Stephen Phinney、Jeff Volek的《The Art and Science of Low Carbohydrate Performance》中都表示，追求酮適應才是生酮飲食運動員的主要重點。

 生酮飲食除了被證實改善腦部問題外，也被證實對二型糖尿病、肥胖問題有所幫助，同時在到達酮適應之後，運動表現也會有不同的表現 (儘管有不同的資料顯示，有些運動員在改變飲食後表現持平、有些運動表現更勝以往，隨著每個個體的條件而有不同的數據)。要達到酮適應的關鍵，不只是增加好的脂肪攝入，更重要是降低碳水化合物進食，包含水果(少量)、米麥麵粉、地瓜、芋頭、豆製品。並維持適量的蛋白質攝入。

 當身體處於未進食碳水化合物、又沒有過多的蛋白質轉換糖質新生的情況下，脂肪會開始進行分解並產出酮體，而這些製造出來的酮體就會支援灌注心臟肌肉、骨骼肌。這就是所說的『生酮』源由，而酮適應則代表『利用長時間的生酮飲食進行運動，讓身體能順利地使用酮體做為能源。將身體從原本的燃燒碳水化合物模式轉換成燃燒脂肪模式』。

 低碳飲食跟空腹訓練之於酮適應轉換

 如果一開始不採用生酮飲食，而是採用低碳飲食或空腹訓練，要到達酮適應的轉換期會非常地長、而且困難。起初就以低碳水化合物飲食為主，在碳水化合物耐受度尚未確認之前，隨著飲食轉換的葡萄糖(過多)都可能會打斷生酮迴路、致使酮適應轉換效率偏低，但不失為一種好方法。

 空腹訓練雖然也可以做為生酮的另一者方法，但同樣的，如果訓練後的飲食是高碳水化合物，轉換葡萄糖就可能會打斷產酮迴路。一般用餐之後，從胰島素提高血糖直到回復空腹血糖基礎，總共時間大概是兩到三小時，如果一天進食三餐大概就有9小時處於血糖波動狀態，你只有15個小時能維持在空腹血糖狀態下，但通常身體需要12小時才能耗盡肌肝糖、意味著你只有剩下幾個小時的脂肪分解足以生產酮體。更別談有些人空腹血糖值很高、或是用餐頻率過高、高碳水化合物飲食等。唯一看過讓我訝異的實證運動員，大概就是美國的Anita Ortiz，她一天只進食一餐，代表除了血糖波動的三小時以及肝糖耗盡的12小時(她有運動可能會更快用完)，她還有非常多的時間讓生酮迴路持續運轉。

 MAF method與Anita Ortiz一日一食──關於原始人飲食→https://goo.gl/pIJiM6

 當生酮迴路持續運轉，體脂肪會陸續被分解，本身的飢餓感就會消失。這也是為什麼生酮或是低碳運動員到逐漸酮適應之後，吃得很少或是發現進食頻率、進食量下降。我們都知道，脂肪的熱量比碳水化合物、蛋白質都高，那當個體不進食時，從脂肪提煉出的酮體也更不容易讓個體感受飢餓或是因為飢餓而死。

 低碳飲食與空腹訓練可以達到酮適應的效果嗎？當然可以，只是效率不夠好，而且轉換時間會拉長。

 當你達到酮適應之後，該怎麼進食碳水化合物？

 每個人都有不同的碳水化合物耐受度，在安全值的碳水化合物耐受度之下，你可以同時達到酮適應的能量轉換，並也能有效地利用碳水化合物轉換的葡萄糖。有些運動員即使吃了百來公克的碳水化合物，仍然能有著良好的酮適應狀態。而有些人哪怕是一點糖元都可能造成酮適應迴路暫時停擺。這需要靠自己去做實驗。對越野好手Timothy Olson而言，他只需要在賽前一晚吃一些甜地瓜，就能達到理想的表現。

 酮適應運動員的競賽前飲食→ https://goo.gl/IYoxBN

 但不用太擔心的是，如果你已經到達酮適應狀態，比賽前吃一兩餐豐富的碳水化合物，比賽過程中還是能保持著很好的酮適應狀態。