你可能認為躺下去就好，睡眠要學甚麼？

目前看到許多數據與資料都會探討睡眠與肥胖、糖尿病的問題，諸如睡眠不足會降低睪酮和增加皮質醇，導致合成代謝失衡和胰島素阻抗問題。

所以如果你熬夜時，又吃一堆東西就更危險。

燈光發明之後，人們的清醒時間增加，相同的睡眠時間也縮短了，加上現代人們承受著來自生理與心理的各種壓力，睡眠品質下降：情緒問題，以憂慮與焦慮最常見。環境改變的壓力，例如換工作、結婚、生活變動劇烈。少數則有原發性失眠。

長期缺乏睡眠導致大腦無法正常運作，賀爾蒙系統會作出適應調整機制，正常情況下身體會分泌生長激素HGH幫助細胞修復、維持免疫功能；但長期睡眠不足則迫使身體產生另一種賀爾蒙──皮質醇(可體松)──高濃度皮質醇將人體修復狀態轉變成『警覺狀態』，血糖上升。如果你是住在非洲大草原的原住民這很有幫助，避免被獅子追殺之類的，但如果你是都市人，你會因此免疫力下降、增加糖尿病風險，導致肥胖問題。持續睡眠不足，瘦素濃度降低、飢餓激素上升的人，生理上會一直想找高糖的食品吃，脾氣也會較為暴躁。

要睡得好，首先是認識『睡眠周期』，睡眠周期意指睡眠過程中從淺眠到熟睡的階段變化。睡眠像是一個階梯般，包含快速動眼期睡眠、與非快速動眼期(睡眠一二三期)。如果要簡單劃分，快速動眼期是入睡到淺眠期(你還是可以隨時醒來)，而非快速動眼期則是淺眠到深眠，大腦活動下降到最低，身體最放鬆。

(你可能有個經驗，午睡睡個15-30分鐘醒來很舒服。但睡超過30分鐘醒來卻覺得很疲勞。因為身體已經進入深眠期。根據睡眠期刊的研究發現，小睡十分鐘的效益等同於三小時。)

隨著睡眠，深眠回到淺眠，回到快速動眼期再週迴復始。一整個睡眠周期大概是90至120分鐘循環一次。我喜歡將它想成1.5小時循環一回。目前根據統計，正常人的睡眠每晚是六到八小時之間，八小時是公認的最佳時間。依照每個人的生理狀態與健康，睡眠長短從四五小時到十小時都算正常，還是端賴起床之後的清醒度。如果五個小時清醒過來精神抖擻，那麼就不用逼自己硬要補完三個小時(但你也不能一直滑手機喔)。而如果睡了十個小時依舊疲勞，那麼重點不會是繼續睡，而是考量生活上有那些問題導致睡眠品質下降。我自己本身習慣維持四個睡眠周期約莫是六小時，有時候會更短些。

12個技巧摘要

1.固定作息時間，回歸生理機制

2.睡前兩到三小時不要運動

3.遠離咖啡因與尼古丁

4.睡前不要喝酒

5.晚上不要吃太多的肉，不要喝太多的飲品

6.如果可以的話避免服用會延遲或干擾睡眠的藥物

7.下午三點後，不要小睡

8.睡前多放鬆

9.睡前洗熱水澡

10.讓環境儘量變得昏暗，儘量不要有電子產品在附近

11.每天至少做30分鐘日光浴

12.睡不著就不要一直躺在床上，超過20分鐘無法入睡，便下床做點活動直到你再有睡意

推薦好書《最高睡眠法：來自史丹佛大學睡眠研究中心》

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