什麼時候睡，比睡多久重要

文/李偉文

五十歲以後，改變最明顯的生活習慣就是睡覺時間。從國中之後有將近四十年的歲月，每天晚上一定要到半夜一點左右才甘願上床，然後隔天大約在早上七點鐘左右起床。過了壯年期，身體出現許多小小的訊息，提醒自己應該更注意健康。第一個改變就是每晚儘量在十一點以前睡，並改在清晨五點左右起床，長度一樣是六個小時上下。

中醫很早就有氣血循環會在不同時辰運行到不同器官的說法，主張晚上十一點以前就應睡覺。我當然很早就知道這個理論，卻總覺得這種說法未免太玄了，並沒有認真看待。近年看了許多西醫的研究，發現調控各種生理機能的內分泌，會隨著一天二十四小時不同的時間而改變，幾種與器官、細胞甚至大腦神經修復有關的賀爾蒙，都是在晚上十一點到半夜二、三點之間的就寢狀態才能分泌。換句話說，這個時間醒著，其實是喪失了調養身體的機會。

因為從不同期刊、不同研究都看到類似的結論，而且每一個研究都很嚴謹，有數據、有作用機轉，不由得我不信，這也是當我開始思考「養生」這件事時，最優先選擇早睡的原因。畢竟這是耗費成本最低的選項，不用花錢購買健康食品或麻煩的報名健身俱樂部，只要早點睡覺、早點起床，睡眠長度依舊，也不需要多耗費時間躺在床上，那麼方便又好處多多，怎能錯過？

真想不到，中醫數千年來所說的依時辰氣血運行的古老理論，就是二○一七年諾貝爾生理暨醫學獎的得獎項目。三位得獎人發現了人的生理時鐘來自於細胞裏的一組「計時基因」，每個細胞透過分泌某種蛋白質，經過二十四個小時蛋白質被分解，再次啟動新的循環，以此產生計時的效果。

這種內建的計時器從昆蟲到哺乳動物，甚至連植物都有，是生物在地球上不斷演化，配合地球二十四小時自轉一次、白天黑夜交替的節奏而形成的。我們的體溫、血壓、內分泌的濃度等各種生理現象，幾乎都與大自然的晝夜同步，一旦外在環境和原本的生理節奏有所差異，體內的生理時鐘自然必須跟著重新設定，這也是我們搭飛機跨越換日線到另一個國家時需要調整時差的原因，有些人甚至會好幾天都頭昏腦脹、身體不適。

研究發現，如果我們沒有根據外在環境來過生活，也就是晚上不睡覺、白天卻埋在被窩裏，搞亂了細胞裏的計時器，將引發各個器官與組織的連鎖反應。比如會使脂肪細胞失去節制，愈長愈肥，代謝後的有毒廢棄物堆積在器官甚至大腦裏，無法排出……這也是我們常說的，作息要是不正常，免疫力就會下降，身體各個器官也會一個接一個出狀況。

我知道有些朋友會說，晚上十點、十一點精神正好，怎麼可能睡得著。有的人嘗試早睡，卻躺在床上翻來覆去，無法入眠，而無法讓我們回應大自然節奏的罪魁禍首正是手機、電腦、電視和日光燈這些富含藍光的照明燈具。

自古以來，人類原本只有白天在太陽底下，眼睛才吸收得到藍光，日落時轉為紅光，晚上的燭光也是紅光，即使一百多年前愛迪生發明了燈泡，也是以紅光為主的暖色系，直到日光燈發明以後，人類才開始在晚上接觸藍光。

但是，晚上真正大量暴露在藍光中，還是電腦和手機進入我們的生活之後。研究證明，人的眼睛暴露在藍光下時，大腦的褪黑激素分泌會下降，腎上腺素提高，身體也會感覺飢餓。原本在晚上由於藍光消失，褪黑激素會開始分泌，因此我們會想睡覺，同時也不會想吃東西，大腦是利用太陽白晝的藍光來調整生理時鐘的節律。

可是現在呢，卻被3C產品搞得大亂。有研究發現，一個人如果睡前看平板電腦，當晚的褪黑激素分泌量將減少一半以上，不只影響睡眠品質，甚至導致失眠。

美國醫學會最近也發出警告，若是長期暴露在LED燈（手機、電腦）之下，將引起許多慢性疾病，比如代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、癌症，乃至於憂鬱症，而這些全都和破壞了生理節奏有關係。

雖然全球化時代世界運轉的速度愈來愈快，二十四小時全年無休，但我們這個來自石器時代的身體，最好還是遵循大自然的節奏。假如工作中脫離不了3C產品，白天就多多接觸自然的陽光，晚上再把室內燈調為暖色系，睡前兩小時也儘量不要使用3C產品，減少藍光的刺激。

如果真的因為工作的關係，周一至周五晚上就是得加班，或是利用電腦和手機處理公私事務，那麼就在周末時回到原始大自然的環境裏，讓大腦在這兩天之中感受到亙古以來的日出日落節奏。據研究，這樣對未來五天的規律生活也有幫助。

總之，養生第一步就是遵循老祖宗的明訓，跟著節氣時辰過日子。