原則1　選擇什錦的菜色，也就是一道料理含3～4種以上食材。

原則2　少吃大塊肉（如排骨便當、牛排），選擇半葷素的菜色，如青菜炒肉絲或肉片，增加蔬菜量，減少肉類攝取量。

原則3　午、晚餐各吃2種以上的蔬菜

◎早餐 吃進4種 生菜番茄夾蛋全麥三明治＋牛奶（或豆漿）一杯

◎午餐 吃進6種 選擇自助餐，五穀飯＋2種蔬菜＋1小片魚＋竹筍炒肉絲（半葷素菜色）

◎下午茶 吃進2種 綜合堅果（含杏仁、核桃、腰果等2種以上）一小把＋水果１份

◎晚餐 吃進5種 韓式石鍋拌飯或蔬菜拌飯（含3種以上蔬菜）＋海帶芽湯

◎水果1種

老外族，如何吃的多樣化

◎中式自助餐  可選擇什錦炒的菜色。

◎中式合菜，3～4位朋友同事一起吃飯，選擇中式合菜，也可以增加不同菜色。

◎韓式料理  尤其蔬菜拌飯，或是韓式料理會搭配附贈各種小菜，如涼拌海帶芽、小魚干、炒苦瓜、泡菜等，都可以在一餐中吃到多種食物。

◎日式鍋燒麵、涮涮火鍋 
選擇加工料少的鍋類，蔬菜量比較多，而且肉類不會過量，只要不用高油的調味料及沾醬，是比較清淡低油的選擇，永和耕莘醫院營養組長吳宛穎指出。

◎西式料理  可選雞肉（或海鮮）蔬菜沙拉冷麵，營養均衡，也吃得飽足。

◎自製蔬菜湯 
吳宛穎更建議，如果在外面真的不容易吃多樣食物，尤其蔬菜量不足時，可以利用假日有空時，在家煮一鍋蔬菜湯，放入大白菜、高麗菜、紅白蘿蔔、洋蔥、菇類等耐煮的食材，或煮成味噌湯底，放冰箱保存，隨時補充蔬菜量。

(轉載自健康雜誌)