近來網上很流行糖果遊戲（Candy Crush Saga），我自己沒玩，倒是常在巴士上看人家拿著智慧手機，對那些糖果滑來滑去。臉書上偶而也看到某個朋友已經玩到第幾級，或是推薦這個遊戲。虛擬的糖果都這麼讓人著迷，真實的甜蜜當然更是無法抗拒的誘惑。

甘蔗原產地是新幾內亞，大約從一萬年前成為農作物。當地的人因嚼甘蔗的快感，把它當成了止痛藥。傳說中人類的起源也是從甘蔗來的，巫師作法時也從椰子殼中吸取糖汁。甘蔗後來傳到南洋群島和印度，約在公元前三世紀時由東南亞或東印度傳入中國南部。

蔗糖發源於古印度。印度制蔗糖的方法，是將甘蔗榨出甘蔗汁晒成糖漿，再用火煎煮，成為蔗糖塊（sakara）。中國古時稱之為「西極石蜜」或「西國石蜜」。一世紀或以前，嶺南開始製作蔗糖。東漢前期粵人楊孚撰《異物志》，記載將甘蔗汁製成「飴餳」，再結晶成固體蔗糖「石蜜」。

公元五世紀以前，蔗糖在印度被製成粉末，當作醫治頭痛、胃痛 … 甚至不孕的萬靈丹。六世紀時這種技術傳到波斯。阿拉伯人征服這個區域時，也接收了製糖的技術和喜好，並且更加精進。

歐洲人大約在十字軍東征時接觸到糖，（可憐的歐洲人，不知道他們以前用甚麼作點心）。歐洲的氣候不適合種甘蔗，他們只能透過和伊斯蘭的貿易獲得少量的糖。土耳其人占領中亞後，貿易幾乎幾乎被切斷。歐洲人必須另闢蹊徑找到糖的來源，因而造就了歷史上的「大發現」時代。

公元1425年，葡萄牙王子「航海家亨利」送了一批甘蔗和移民去新殖民地馬德拉島（Madeira，在非洲西海岸外），這種作物很快傳到其他大西洋上的島嶼，使蔗糖成為十五世紀中葡萄牙最重要的出口產品。哥倫布發現新大陸後，1493年第二次航行時，帶了甘蔗同行，使加勒比海群島也成為重要的蔗糖產地。

蔗糖的產量增加了，需要卻增加得更快。人對糖的喜好似乎永無止境。1700年時，平均每個英國人一年用糖4磅（不到2公斤）。到1800年時增加到18磅 （約8.2公斤）。再過100年，每人每年用糖已經增到100磅。（那大概是英國人最神氣的時候，消耗的糖可能也是全世界最多的）。現在美國人平均一年用糖77磅，相當於每天吃22.7茶匙的糖。

每天22.7茶匙？聽起來似乎不可能，但是計算一下也差不多：

早餐常吃的Cereal平均一杯含糖2.55茶匙，或是更多
兩片全麥吐司大約含0.66茶匙
四片三明治薄肉片約1.18茶匙
1罐可樂含7.93茶匙，有的碳酸飲料將近10茶匙
三片Oreo巧克力夾心餅乾2.49茶匙
一個蘋果大約3.5茶匙
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再加上其他食物和飲料，可能還不只22.7茶匙。

而營養專家建議，每天由糖獲得的熱量應該相當於全部需要的10%。如果一天需要的熱量是2,000卡，糖的合適消耗量是13.3茶匙。美國心臟協會的建議是男性一天可吃9茶匙糖，女性6茶匙。

糖的消耗量增加時，很多代謝方面的病患也增加。目前全世界的成年人中，大約三分之一患有高血壓，而在1900年時，只有5%。1980年時，全世界約有1億5300萬糖尿病患，現在是3億4700萬。而美國的胖子也越來越多。

遠在1960年代，英國營養學家尤德金（John Yudkin）以人和動物做了一系列實驗，證實高糖分飲食會提高血液中脂肪和胰島素含量，增加心臟病和糖尿病的風險。但其他科學家一致認為膽固醇才是肥胖和心臟病的罪魁禍首，而飽和脂肪（saturated fat）則是產生過量膽固醇的原因。沒有人重視尤德金的報告。

結果，飲食中的脂肪含量降低了，肥胖的人卻越來越多。其主要原因就是糖，特別是果糖（fructose）。果糖存在於水果中，是甜度最高的天然糖，一般認定是蔗糖的1.73倍。（蔗糖經消化分解成果糖和葡萄糖，大約各占一半）。很多食品為了增加甜度而使用的玉米糖漿，是由果糖和葡糖糖調製而成，果糖的比例較高。而碳酸飲料中的糖份，大約是55%果糖和45%葡萄糖。

葡萄糖可以透過全身細胞代謝，果糖基本上是由肝臟處理。過多的果糖會由肝臟分解成三酸甘油酯（triglycerides），一部分存在肝臟，一部分轉到血液中，導致血壓上升，胰島素的吸收能力降低，產生過重、高血壓、第2型糖尿病等代謝症候(metabolic syndrome)，增加心臟病突發的危險。

美國心臟學會提出警告，食物中糖分過高會增加太多沒有營養價值的卡洛里。內分泌專家認為不只卡洛里有問題，糖吃太多就等於是中毒。

多年來，消費者因為對飽和脂肪和膽固醇的警惕，購買食品時盡量挑選低脂的健康食物。但是廠商為了增加口味，生產這些「健康食品」時往往以糖代替油脂。於是消費者在降低食物的飽和脂肪時，卻不知不覺吃進了多餘的糖。

糖吃多了，不只造成肥胖，還會使人上癮，體力衰退，沒有精神運動，加重肥胖和患高血壓、糖尿病的危險。

人為什麼喜歡吃糖？因為糖可以刺激大腦中主管快樂的區域，作用跟嗎啡相似。所以也像嗎啡，可以使人上癮。但是大腦為甚麼會喜歡一種“毒物”？科學家認為這跟進化有關。

生物開始進化時，果糖可能是維持某些遠祖生存的最主要養分，而人類正是依賴果糖的那一支脈的後代。在幾千萬年前，地球氣候開始變化，不再有無限量的果實。同時，某些靈長類的代謝功能也產生變異，只需要極少量的果糖就可以生存下來，而那些不能適應食物量減少的物種漸漸被淘汰。幾萬年後，人類又可以生產大量的糖，可是我們的身體已經轉換成藉少量果糖生存的體質，這多餘的糖就變成有害健康了。

在台灣，男性代謝症候群之盛行率由19-30歲的8.2%，隨年齡上升至65歲以上年齡層之44.5%。女性19-30歲的之代謝症候群盛行率較低，為 2.2%，亦隨年齡增加而盛行率上升，且其增加速率更為快速，至65歲以上年齡層，有 57.3%之女性罹患代謝症候群。無論男女性，於45-65歲年齡層，代謝症候群之盛行率均約3成左右！(資料來源：台灣營養健康狀況變遷調查)。

代謝症候群的盛行率這麼高，主要跟飲食習慣有關。台灣的小吃點心可口，但是中間不知道加了多少糖。即使沒有甜味，因為澱粉質高，代謝後一樣轉化為醣。而果汁、汽水、酒類等飲料，無一不增高血糖。要降低代謝症候群盛行率，首先應該倡導低糖飲食，適量運動也有幫助。

衛生單位在獎勵優良食品時，應該特別設立健康低糖的類別。

預防糖尿病的飲食並不難，只要掌握均衡原則，遵循每日飲食六(溜)口訣，就可吃得輕鬆沒有負擔。(http://tw.myblog.yahoo.com/dmcare-org/article?mid=617 )

一杯牛奶鈣營養：牛奶含有豐富的鈣質，而且容易被人體吸收，每天1杯( 240c c)牛奶可作為鈣質基本補充量。

二份水果恰恰好：每天水果建議攝取量為2份 (水果每份約拳頭大小)，最好不要集中於一餐，可分開於兩餐食用，每餐一份。攝取時需連同果渣一起食用，以增加纖維質的攝取

三碟蔬菜不嫌多：蔬菜富含纖維質，多吃有益健康，建議每天要攝取三碟以上蔬菜(每碟約100公克)，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

四份肉類蛋白足：肉類包括各種肉、魚、蛋及豆類，主要提供蛋白質，健康成年人每天大約四份肉類即足夠。每份肉類為：肉或家禽或魚類一兩(約30公克)、或豆腐一塊(100公克)、或無糖豆漿一杯(240cc)、或蛋一個。食用肉類時，應避免動物性皮、肥肉、五花肉、肉燥、香腸、內臟等脂肪與膽固醇含量高的食物。

五穀雜糧適量吃：米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。多吃糙米、燕麥、全麥製品、蕃薯等全榖根莖類，增加纖維素的攝取量。健康成年人每日五榖根莖類的建議量為3至6碗，每碗為：飯一碗(200公克)、或中型饅頭一個、或薄片吐司麵包4片；但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。含糖飲料、中西式糕餅、甜食等，含糖量高，也可能含高量的油與鹽，應儘量避免食用。

六份油脂保健康：堅果類與烹調用油都屬於油脂類，每天建議量約6份。

每份為：各種烹調用油一茶匙(相當於1/3湯匙或5公克)、或花生仁8粒、或腰果8粒、或杏仁果7粒、或核桃仁7粒；若要吃堅果類時，應減少部分的烹調用油，不可超過每日油脂建議攝取量。烹調用油宜選用植物油（如：大豆油、花生油、橄欖油、芥花油等），因植物油比動物油（如：豬油、牛油、肥油、奶油）含有較高的不飽和脂肪酸，較不易引起心血管疾病，尤其可多選用含單元不飽和脂肪酸較高之橄欖油、芥花油、菜籽油、花生油--等。並應少吃油炸、油酥或油煎的食物、含油高湯與魯肉汁，烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等少油的烹調方式。反式脂肪酸含量高的氫化油脂所製造的食品，如糕餅、西點、速食品、加工零食等，少吃為宜。

最重要的是，即使美食當前，也切忌掉入甜蜜的陷阱！

參考資料:

http://ngm.nationalgeographic.com/2013/08/sugar/cohen-text

預防糖尿病飲食六口訣  http://tw.myblog.yahoo.com/dmcare-org/article?mid=617

台灣營養健康狀況變遷調查

※ 8個潛藏高糖份地雷食物

1.葡萄乾糖份：1杯97.66克

經過脫水加工處理的水果乾，雖然大部分還是葡萄中天然的糖份，但是有些工廠會因為脫水的果乾過澀而加入額外的糖，來增加口感風味。且葡萄乾就像是零 嘴一樣，還可加入許多料理配料，因此不知不覺就會吃很多，熱量也很高。吃1杯（170公克）的糖量，就已經比麥當勞的冰炫風（84.81克）還高。

2.糖醋雞丁：88.13克

加了糖、醋，又甜又酸的糖醋雞丁，是下飯又美味的中式料理，但是濃稠的調味，讓它的糖量高出WHO建議量3倍之多，麥當勞印象中甜滋滋的巧克力奶昔含有63.09克的糖，而一份糖醋雞丁家常菜，卻比它來得更高。

3.捲心菜沙拉：25.86克

速食店為了拉攏比較講求健康生活型態，或比較注重身材的消費者族群，也在菜單中加入了沙拉等輕食類選項，不過，看似平淡無奇的沙拉菜裡，竟然也有可能加入糖份來增加菜的甜度，以吸引更多人購買。

4.義大利麵肉醬：10.38克

想到肉醬義大利麵，腦袋中出現的應該是鹹味口感吧？然而，一般店面做的義大利麵醬，可都是有不少的糖在裡面，幾乎等同於4片巧克力餅乾。

5.番茄罐頭湯：10.21克

光是一碗番茄罐頭湯湯，就可以吃進一天建議攝取的一半糖量，原因沒別的，就是要讓湯頭喝起來更有自然甜味。

6.優格：10克

優格本身是健康的食物，也有許多天然寡糖、益生菌，對腸胃保健有幫助，不過要注意的是，當優格標榜它是低脂的時候，通常就會增加糖量來補償甜味及口感，1份優格的含糖量，可能就相當於5片巧克力餅乾。

7. 8盎司冷凍披薩：7.10克

披薩上面有起司、各種海鮮料，還有滿滿的番茄醬做底，就算是標榜健康、以蜂蜜取代醬料的披薩，事實上含糖量都還是很驚人。

8.番茄醬：4克

當然，4克聽起來好像不算多，但是認真想一想，一小匙的番茄醬就含有4克的糖，那麼在吃炸薯條、炸雞時，倒了這麼多的番茄醬，再加上有些人還習慣再另外加糖包與番茄醬混勻吃，更不用說那糖份有多可怕。

不管是哪一類的食物，包括醬料、冷凍食品、主食或是點心，都要控制食用量，並盡量少吃加工食品，選擇越天然、越簡單的食物，就能避免隱藏糖份的危機。