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【健康與飲食】防止三高吃出好健康

2017/06/12 01:34:53瀏覽1436｜回應0｜推薦3

身體健康不二法門：多運動(維持適當的體重)、多喝水(每天1800cc)少糖、控制飲食，以遠離三高。尤其糖尿病與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動有關。以下介紹幾篇網路文章分享，尤其跟我們每天的飲食習慣有關。

日常飲食吃什麼可以預防糖尿病的發生？

概述

前段時間我到醫院體檢，空腹血糖6.0。醫生說是偏高，叮囑我平時要注意飲食，否則會成為糖尿病患者，醫生又為我詳細說了一些糖尿病的危害。於是我趕緊調整我的日常飲食，於是又過了一段時間我到醫院進行復檢查，空腹血糖5.1，醫生說正常，只要繼續保持下去就可以，那麼今天就為大家分享一下關於糖尿病患者都該吃些什麼吧。

步驟/方法：

1水果類：不要認為所有水果都含糖，有些糖份高的水果儘量少吃或者不吃，一般的水果都可以吃，但一定要適量，比如：蘋果、西瓜、草莓、櫻桃、菠蘿、火龍果、木瓜、杏、山竹、荔枝等等都適合糖尿病患者食物並且可以幫助我們很好地預防糖尿病。

2蔬菜類：所有蔬菜都應該多吃，比如苦瓜、黃瓜、南瓜、冬瓜、海帶、紫菜、香菇、青椒、茄子、山藥、蓮藕、魔芋等等，都有很好的降血糖降血脂的作用，平時咱們應該多吃。

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3穀物類：蕎麥、燕麥、青稞、黑米、玉米、薏米、豇豆、綠黃豆、紅小豆。穀物類的食物我們一定要多吃，它們含的所有物質是其它水果蔬菜所不能代替的。

4肉類：其實有些人建議儘量不要吃肉，但我覺得還是應該要適當吃一些，但是像豬肉羊肉之類的一定要少吃或不吃，多吃魚肉是對我們身體有好處的。

注意事項：

另外飲食一定要少吃辛辣，以清淡為主。

（原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/eal4rn.html）

降血糖5妙招

現代人生活忙碌，多數外食、加上速食文化盛行，罹患糖尿病風險增加。（達志影像／shutterstock提供）

現代人生活忙碌，多數外食、加上速食文化盛行，罹患糖尿病、心血管疾病的患者有增多趨勢。雖著醫療科技進步，糖尿病目前可用「口服降糖藥」控制血糖，然藥物不免有副作用，吃多會對健康造成影響。最好的方法就是患者自己進行監控。然高血糖患者該何控制餐後血糖呢？以下為刊載在《愛經驗》網站一篇名為〈預防糖尿病的5種方法〉，可供參考。

糖尿病（英語：Diabetes mellitus）是一種代謝性疾病，它的特徵是患者的血糖長期高於標準值。高血糖會造成俗稱「三多一少」的症狀：吃多、喝多、尿多及體重下降。如果不進行治療，可能會引發許多併發症。急性併發症包括糖尿病酮酸血症與高滲透壓高血糖非酮酸性昏迷；嚴重的長期併發症則包括心血管疾病、中風、慢性腎臟病、糖尿病足、以及視網膜病變等。

對糖尿病病人來說，飲食、運動、藥物及衛教是將糖尿病控制好的4大要素。其中「合理飲食」考量醣份和油脂的量，以控制適當的熱量攝取而達到良好的血糖與體重控制。一般來說，糖尿病病友在飲食上需要注意以下5點。

1.每餐吃八分飽

醫學研究指出，吃太飽不只會讓腸胃發生問題，還會讓人體重直升、容易疲勞，對健康造成負面影響。其中飲食份量更影響血糖變化，我們所進食的食物中碳水化合物，大部份都會被身體轉化成血液的葡萄糖（血糖），會造成餐後血糖迅速上升。特別是高血糖最患者，更需控制糖的攝入。醫師建議，每餐維持固定的碳水化合物攝取量，可保持理想的血糖水平。為了自己的健康，一餐不要吃太多，有七八分飽就可以了。

2.各種食物均衡搭配

糖尿病患飲食控制的主要目標為供給患者足量且均衡的營養，使血糖儘量接近正常值，維持理想體重，達到預防或延緩併發症的發生。針對高血糖、糖尿病患者，更需重視「營養均衡」。醫師建議，多選擇富含膳食纖維的食物，並做到粗細、葷素均衡搭配。如為避膽固醇含量高，而不吃肉、蛋類等食物，反倒每餐都吃大量主食，此種作法會使餐後血糖難以控制，嚴重時造成營養失衡。為了健康，應什麼都吃一點，然後做到適可而止。

3.據「血糖生成指數」選擇主食

食物血糖生成指數（GI）是指一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，因為血糖生成指數是由人體試驗而來的，而多數評價食物的方法是化學方法。對於糖尿病患者而言，最重要的是，要多選擇血糖生成指數低的主食。

「血糖生成指數」較低的主食，如蕎麥、燕麥、玉米等，其進入胃腸後停留時間較長，餐後血糖峰值也較低；「血糖生成指數」較高主食，如饅頭、麵條、白米飯等，它們消化吸收快，餐後血糖峰值也高。值得注意的是，部分低血糖生成指數的高脂肪食物，同樣會嚴重影響體重及心血管健康，進食時要多留意。

4.注意加工方法

眾所周知，含有大量食品添加劑和防腐劑的加工食品對人體健康是有百害無一利的！然市售加工食品越來越多，該如何選擇呢！特別是糖尿病患者而言，加工食品還是要多防範！醫師指出，越是精細加工的食物，其「血糖生成指數」越高，另澱粉的糊化程度也會直接影響血糖生成指數，如白米粥的血糖生成指數要比乾飯高很多。要控制餐後血糖，可記住幾項原則，「好粗比細好，乾比濕好，稠比稀好」，就能有效控制、維持健康。

5.少量多餐

許多在減重的人，會將一日三餐改成少量多餐，讓肚子隨時維持飽足感，較不容易暴飲暴食。而這個方法對於糖尿病患者也是有用的，少量多餐減少血糖波動，有效降低餐後血糖。

(中時電子報)。文章來源：《愛經驗》網站

每天四杯紅茶預防糖尿病 7 大食物降低血糖

[2016-07-13]

糖尿病是生活中比較常見的一種有著多種併發症的疾病，而且這一疾病的治療週期也比較長。因此做好相關的預防工作才是防範糖尿病的關鍵。下面給大家介紹預防糖尿病吃什麼比較好，供大家參考。

每天四杯紅茶可預防糖尿病

為了揭開喝茶與糖尿病之間的奧秘，科學家對歐洲人口展開了大規模的相關研究。

早期分析研究結果表明，肥胖症是2型糖尿病的一大風險因素，但是飲茶等飲食習慣也會直接影響到糖尿病的發病率。喝茶之所以能降低2型糖尿病危險，是因為喝茶能影響葡萄糖代謝，防止葡萄糖水準升高，同時還可以防止自由基破壞，保護β細胞。喝茶的這些好處與茶葉中含有的多酚類物質不無關系。

該研究涉及8個歐洲國家的26個研究中心，參試者包括12403名2型糖尿病患者以及數千名非糖尿病患者。調查顯示，歐洲各國飲茶習慣從西班牙人的從不喝茶到英國人的4杯/天不等。結果發現，「喝茶降低糖尿病危險」在每天喝茶最多的人群中體現最明顯。每天喝4杯紅茶可使2型糖尿病危險降低20%。然而，每天喝茶1—3杯似乎起不到預防糖尿病的作用。

預防糖尿病食物
洋蔥：味甘、辛，性微溫，與蔥、蒜性味相近，具有健胃、增進食欲、行氣寬中的功效，與大蒜一起食用有降糖效果。經常食用洋蔥，既可充饑，又能降糖治病。

苦瓜：味極苦，性寒，有清熱解暑、清肝明目、解毒的功能。現代醫學研究發現，苦瓜含苦瓜甙、5—羥色胺、谷氨酸、丙氨酸及維生素B1等成分。苦瓜的粗提取物有類似胰島素的作用，能降低血糖，對糖尿病有良好的防治作用。

南瓜：味甘，性溫，有補中益氣、消炎止痛的功能。現代研究發現，南瓜能促進胰島素的分泌，從而降低血糖。

麥麩：味甘，性平、偏涼，除充饑、補充營養外，也可養心安神。麩小麥可益氣、除熱、止汗；麥麩調中、清熱、止虛汗，可根據病情所需而選用。用麥麩、麵粉按6：4的比例，拌和雞蛋，做成糕餅，可作為糖尿病病人正餐或加餐食品。

紫菜：含有豐富的紫菜多糖、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素等，其中的紫菜多糖能顯著降低血糖。糖尿病患者可于飯前食用紫菜，以降低血糖。

魔芋：一種低熱能、高纖維素食物。因其分子量大，粘性高，在腸道內排泄緩慢，能延緩葡萄糖的吸收，有效降低餐後血糖升高。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖對降低糖尿病患者的血糖有較好的效果。又因為它吸水性強，含熱能低，既能增加飽腹感，減輕饑餓感，又能減輕體重，所以是糖尿病患者的理想食品。

黑木耳：含木耳多糖、維生素、蛋白質、胡蘿蔔素和鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質，其中木耳多糖有降糖效果。實驗表明，木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或燉湯，也可作配料。

糖尿病的預防與保健

■ 何謂糖尿病？

糖尿病是一種慢性的代謝異常疾病。一般認為糖尿病是由於遺傳、環境、化學毒素以及微生物等因素交互影響，造成體內胰臟分泌胰島素不足，或體內對胰島素產生抗拒性。使得對於醣類的利用能力減低甚至完全無法利用，造成血糖過高，尿中有糖的現象，同時也造成蛋白質和脂肪的代謝不正常。
掌握健康新生活，預防糖尿病發生！

近年來全世界糖尿病人數一直在快速增加，從一九八五年的三千萬人增加至一九九八年的一億四千三百萬人，估計二０二五年全球的糖尿病人數可達三億。根據衛生署報告顯示，2003年糖尿病是十大死因第四名且死亡數較前年增加一成。因此如何預防糖尿病的發生，已成為刻不容緩之事。如何掌握健康新生活呢？

建議方法如下：

一、飲食均衡的重要：
均衡的健康飲食是預防糖尿病及糖尿病患控制血糖的基石。其實，均衡飲食有助於維持理想體重及預防慢性疾病的發生。此外，糖尿病患者不注意控制飲食，容易引發急性或慢性併發症，使病情惡化。急性併發症包括低血糖症及高血糖症，慢性併發症則有眼睛、腎臟、神經、心血管等病變。因此，均衡飲食的重要性可見一般。均衡飲食的方法為：

1. 預防糖尿病患的飲食以正常飲食為基礎，即包括六大類食物的均衡飲食（a. 奶類。b. 肉魚豆蛋類。c. 五穀澱粉根莖類。d. 蔬菜類。e. 水果類。f. 油脂類。）

2. 五穀澱粉根莖類則以五穀雜糧為主，如燕麥、糙米等以增加膳食纖維之攝取。蔬菜類富含膳食纖維，可延緩血糖的升高。

3. 預防糖尿病飲食是一種均衡而且健康的飲食，因此避免食用加工製品及醃製食品，烹調方式需以少油、少鹽，應以川燙、涼拌等少油之烹調方式為主。若血膽固醇過高時，則蛋黃每週以不超過二~三個為原則。

4. 烹調用油宜選用植物油（如：大豆油、花生油、橄欖油、芥花油等），因植物油富含較高之不飽和脂肪酸，比富含飽和脂肪酸高的動物油（如：豬油、牛油、肥油、奶油）較不易引起心血管疾病，尤其可多選用含單元不飽和脂肪酸較高之橄欖油、花生油等，可降低血脂肪。建議其多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸之比例，應為1：1：1為原則。

5. 「糖尿病照護」期刊的最新研究報告指出，礦物質鎂的攝取量，與糖尿病罹患風險呈現反比關係。因此，多攝取未精製的五穀雜糧、果實核仁、深綠色葉片蔬菜有助於增加礦物質鎂的攝取，就可減少得到糖尿病的風險。

6. 水果類由於富含醣份，攝取時應連同果渣一起食用，以增加纖維質之攝取。嗜甜食者，可選用甜味劑，如阿斯巴甜、糖精代替糖來調味，以滿足口慾。

7. 多喝白開水，每天應攝取約六至八杯（1600～1800 C.C）的水。白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成攝取白開水的習慣。市售飲料常含高糖分，經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制。

8. 學習閱讀食品營養成份表，注意食物供給份量及熱量，避免攝取過多的熱
量，做好體重控制。

二、維持理想體重：
體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降低，容易感染疾病。因此，維持理想體重是維護身體健康的基礎。如何計算理想體重及判斷自己體重狀態呢？計算方法如下：
理想體重（公斤）＝22×身高2（公尺2）
理想體重範圍百分比＝(目前的體重－理想體重)/理想體重

目前體重狀態	理想體重範圍百分比
體重過輕	低於理想體重10 ﹪
理想體重	± 理想體重10 ﹪以內
體重過重	超出理想體重10 ﹪，但低於理想體重20 ﹪
肥胖	超出理想體重20 ﹪

註：此公式不適用於職業運動員及孕婦

三、運動好處多多：
運動可以改善胰島素的敏感度，增加熱量消耗，並促進醣類、脂肪的代謝，避免體脂肪的累積。所以長期規律的運動，可幫助血糖的控制，也可減少各種糖尿病併發症的發生。糖尿病人和一般人從運動所得來的好處都是相同，如控制體重和健身等。運動時注意事項如下：

1. 選擇合適自己及自己所喜歡的運動。
2. 運動宜循序漸進，以免造成運動傷害。
3. 運動前後須作熱身運動。
4. 運動項目宜多樣化，以便能夠動用到全身肌肉。
5. 運動的強度不宜太高，且要增加休息頻率及多喝水。
6. 可以參考333運動法則：

每個星期要有3次的運動
每次運動的時間要超過30分鐘以上的中等強度運動。
心跳的速率至少要有130次/分鐘，臉紅心跳的感覺。

四、定期健康檢查：
要照顧自己的健康，應該從定期健康檢查開始，了解自己身體的狀況，並聽從醫護人員的指導，消除致病危險因子，預防疾病形成，自己的健康更有保障。尤其是易得糖尿病的高危險族群，更需要定期健康檢查！哪些是易得糖尿病的高危險族群呢？

1. 有糖尿病家族史：糖尿病人的家屬罹患糖尿病的機會比一般人高出5倍以上。
2. 40歲以上的中年人：40歲以後，100人中約有10人會罹患糖尿病，中、老年人應特別留意。
3. 體型肥胖的人：糖尿病的初發病例中約有60%是肥胖的人。
4. 具有慢性疾病史者：如有高血壓、高膽固醇、高尿酸等慢性疾病易罹患糖尿病。
5. 長期處於壓力下的工作者：壓力使人體無法有效運用胰島素。

五、多從事社交活動：
保持愉快的心情和規律的生活，是預防老化的不二法門。挪些時間和家人或朋友相聚好好的放鬆心情，不但可減輕壓力也可減少罹患慢性病的發生喔。
近年來國民生活水準的提高，營養過剩的結果造成糖尿病患者有日漸增多的趨勢。此外，也有許多疾病，如：高血壓、心臟病、血管硬化等，都與飲食有密切的關係。其實，預防糖尿病的保健之道其實一點也不難，掌握健康新生活，相信你我都做得到！

（http://www.szmc.edu.tw/Train/E/health/健康促進活動/相關健康資訊/糖尿病的預防及保健.htm）

以下則列出正常血糖值的範圍給您參考。
飯前血糖值：90~130mg/dL
飯後血糖值(飯後2小時)：<180mg dl="" span="">
糖化血色素：<7% span="">
（https://5914.top1health.com/Questions/27585）

一個碟子就能解決「三高」問題！從今天起這麼吃吧

2016-08-08 由健康春天發表于健康

血糖高、得了糖尿病的朋友常常有這樣的疑惑：

我血糖高，每頓應該吃多少？每天的飯菜應該怎麼搭配？

還有一些擔心自己會得糖尿病的朋友，也常常有這樣問題：

要預防糖尿病，在飲食上應該注意些什麼？

三步巧搭配

第一步

找到一個直徑為 9 英寸（23 厘米）的盤子。如果身邊沒有尺子，我們可以用身份證或者銀行卡來確定盤子的尺寸，23厘米大約相當於 4 個身份證的短邊長。

這樣，用這個盤子的大小就可以估計一頓飯的量。

第二步

將這個盤子對半分開，然後再將其中的一半對半分開，和圖片裡面一樣。到這裡，我們把盤子分成了三個部分，分別占盤子的 1/2、1/4 和 1/4。

第三步

在盤子分好的三個部分裡面放食物。

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下面要給大家講重點了，我們應該在盤子的哪個部分放什麼食物呢？

1/2，放非澱粉蔬菜

這裡的蔬菜是非澱粉蔬菜。澱粉含量高的蔬菜，比如土豆、藕、山藥等等，可不能算在內哦。

這些非澱粉蔬菜熱量低，富含膳食纖維、豐富的維生素和礦物質，可以幫助我們提高飽腹感的同時，不至於攝入太多的熱量，而且可以延緩血糖反應，使餐後血糖不會升高得太快太高。

推薦大家每次吃兩種或兩種以上的蔬菜。

首先推薦的還是各種葉菜，比如油菜、青菜、小白菜、莧菜等；其他的蔬菜，比如，番茄、黃瓜、茄子、冬瓜等等，也是很好的選擇。

一天蔬菜的攝入量達到一斤為好。

但是要注意，在烹調蔬菜的時候，不要加很多油，最好用清炒、涼拌的方式。

1/4，放穀物及澱粉類

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這個部分包括我們常見的主食，比如米飯、麵條、饅頭等。

還包括雜糧、薯類及澱粉含量比較多的蔬菜，比如，燕麥、糙米、紅薯、土豆、南瓜、藕、山藥等。

同時，含澱粉多的雜豆類也計算其中，比如，綠豆、芸豆、紅豆等。

大家在選擇穀物的時候，選加工程度低的為好。

一般而言，加工程度低穀物升糖指數低，而且蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維也比加工程度高的穀類高，營養價值更高。

主食應該怎麼選？怎麼吃？點擊了解：得了糖尿病，主食應該怎麼吃？

1/4，放肉禽魚蛋類

這部分肉禽魚蛋類的食物給我們提供了蛋白質，是人們每天不可缺少的。

由於過多的脂肪，特別是飽和脂肪會增加心腦血管疾病，比如中風、心梗發生的風險，所以，大家應該儘量少吃高脂肪的肉食。

我們在選擇這類食物的時候，需要記住這句話：

四隻腳的不如兩隻腳的，兩隻腳的不如沒有腳的。

也就是說，吃豬肉、牛肉等四隻腳動物的肉，不如吃雞肉、鴨肉等兩隻腳動物的肉，而低飽和脂肪的魚肉是最好的選擇。

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注意吃肉的時候吃瘦肉，雞鴨禽肉儘量去皮。每天可以吃一個雞蛋。如果有條件，可以每周吃 2～4 次魚。

1 杯奶

糖尿病患者可以每天喝一杯奶（250～300 毫升），如果喝牛奶胃腸不舒服，可以喝酸奶，注意選擇添加糖少的酸奶。

另外，不加糖的豆漿也是很好的選擇。

怎麼沒有水果？

也許有人覺得奇怪，為什麼圖片裡面沒有水果？

因為，想吃水果是有前提的，血糖控制得好的糖尿病朋友才能放心吃水果，如果血糖控制不佳，還是先配合治療，控制好了血糖再吃也不遲。

琳琅滿目的水果，應該怎麼選？又該吃多少？點擊：得了糖尿病，我還能吃水果嗎？

當然，沒有得糖尿病的朋友，是可以放心吃水果的，可以每天吃 200～350 克新鮮水果，不要選擇果汁。

給大家推薦幾種適合三高吃的食物

這些食物適當多吃，能夠幫助控制血壓、血脂，但不是讓大家光吃這些，別的都不吃了。

富含鉀、維生素、纖維素的食物：新鮮蔬菜、水果、菌菇類，每天堅持喝點羅布麻茶，羅布麻茶每百克含有2133毫克鉀，每天喝3杯茶，6周後血壓可下降7個百分點，這可能是其中所含的植物化學成分起的作用，特別是常飲像康源茶館羅布麻茶，這樣通過清除血液及血管壁上的雜質，改善心血管功能來實現降壓的天然養生茶飲。
用來代替部分主食的食物：燕麥、薯類（土豆、芋頭、地瓜等）、粗糧（玉米、各種顏色的大米等）、雜糧（各種豆類）。
低脂肪、低膽固醇的優質蛋白來源：脫脂牛奶、雞蛋清、魚類、去皮的雞鴨肉、瘦肉、豆製品等。
優質脂肪：花生、松子等堅果，深海魚類，都含有多不飽和脂肪酸，適量吃對心血管健康有益，推薦每天吃一把。

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參考:

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