根據美國加州大學伯克萊分校（University of California, Berkeley）海倫‧威爾斯神經科學研究所（Helen Wills Neuroscience Institute）的馬修‧沃克博士（Matthew P. Walker），於2013年8月發表於《自然通訊》（Nature Communications）雜誌上的研究指出，睡眠不足將會影響大腦的活動，使人們傾向於選擇高熱量的食物，進而造成體重增加。 

這項研究中，沃克博士一共召募了23名健康男性與女性，在間隔一星期的時間裡，分別進行各一次的睡眠充足（大約8小時）以及整夜不睡（提供食物）的飲食問卷調查，同時利用儀器記錄腦部的活動。結果顯示，睡眠不足時，覺得肚子餓的程度與睡眠充足時沒有太大差異，但睡眠不足的情況下，人們反而會偏好高熱量食物，像是甜點、蛋糕、巧克力、洋芋片等，並且在熬夜的過程中，吃下比他們實際需要還高出許多的熱量。 

高熱量和好食慾形成肥胖的雙重危機

有些人熬夜吃東西，是想補充無法睡眠時所需要的能量，但沃克博士研究發現，熬夜的人吃東西不是因為肚子餓了，而是因為昏昏欲睡的大腦會想要吃高熱量的食物，同時間大腦克制食慾衝動的能力也因睡眠不足而下降，因此熬夜會讓人特別想吃東西，也就容易吃下過多的食物（尤以高熱量為主）。2010年6月份的美國《臨床營養學》期刊一篇研究指出，睡眠時間減少一半，隔天就會增加22％的熱量攝取。 

熬夜，變胖的速度非常快

根據營養學上增加1公斤體重，需要額外攝取7700大卡的理論，沃克博士的實驗實際計算出熬夜一個晚上的受試者，比平時多攝取了600大卡的熱量，以這兩個數據來估算，大約只需13天就能增加1公斤的體重。假設一整個月都熬夜，在不自覺的狀況之下大約可增重2.3公斤。睡眠不足不僅容易導致肥胖，也會造成大腦反應能力降低，注意力不集中，增加意外（例如車禍）發生的機率等等情況，因此想讓大腦能有良好的運作功能首先就要睡眠充足。

要睡多久才算充足？

英國華威大學（University of Warwick）的佛朗切斯可‧卡布奇歐（Francesco P. Cap-puccio）博士研究發現，晚上睡眠少於6小時的人出現中風、死於心臟病機率增加48％，中風風險也會增加15％。睡眠時間9小時以上的人比較容易得心臟病，風險增加41％。 

美國國家睡眠基金會建議，兒童晚上應該要睡到10～11小時。10～17歲的兒童、青少年則應該睡足8.5～9.25小時，成年人睡眠時間最好在7～9小時之間。

吃對營養素，幫助3大睡眠問題

1.入睡困難可補充鎂：缺乏鎂容易出現心情低落、食慾不佳、失眠等憂鬱症的現象，有足夠的鎂可以讓人鎮靜不易焦慮，幫助入睡。富含鎂的食物，主要是植物性的食品，尤其是堅果類與豆類，每100公克約含有100毫克以上的鎂，例如松子、花生、葵花子、杏仁果、黃豆、黑豆、芝麻醬等；而深綠色葉菜類、魚貝類每100公克則約含有30～60毫克的鎂。

2.睡睡醒醒的人可補鉀和鈣：鉀和鈣可以幫助神經以及心跳、血壓的穩定，讓人睡得比較沉，不易受打擾而中途醒來。含鉀的食物包括香蕉、馬鈴薯、豆類、綠葉蔬菜、柑橘類水果和酪梨；富含鈣的食物則包括乳製品（奶粉、鮮奶）、海產類（魚鬆、文蛤及牡蠣）、豆製品（黃豆、豆腐、豆乾）、深色蔬菜（地瓜葉、青江菜、菠菜）及芝麻製品。

3.白天經常感覺睏倦要補充維生素D：《臨床睡眠》期刊2012年12月發表研究指出，體內維生素D濃度過低的人，白天容易感覺昏昏欲睡，因此最好每天適度溫和日曬5～10分鐘或吃深海魚類（鮪魚、沙丁魚、鮭魚）、蛋、乳製品（牛奶、乳酪）、菇類、肉類和肝臟等食物來補足維生素D。

陽明大學醫學院藥理教授

台北市議員  潘懷宗博士