健康的體能

　　運動指的是身體活動（physical activities）或是鍛鍊身體（excise）。勞動不能算是運動，就像不均衡的飲食一樣是不健康的。而競技運動（sports）也不算在內，因為它追求的是更高、更遠、更快，爭取比賽佳績，跟健康無關。 終身、持續的運動與鍛鍊，就是要維持「健康的體能」，就是要有好的健康體適能，包括「心肺功能」、「肌力及肌耐力」、「身體組成」、「平衡與柔軟度」等。

運動與疾病

　　有持續運動習慣的人，壽命較長，心血管、腦中風、癌症死亡率較低，與肥胖、賀爾蒙相關的大腸癌、乳癌、前列腺癌等發生率較少。新陳代謝症候群發生率因為運動而減少，心肺功能因為運動而改善。運動會減低骨質疏鬆風險；運動也減低軟骨及結締組織鈣化造成骨關節炎的風險，也就是俗稱的骨刺；骨頭的保養是需要戶外陽光、活動與重力的刺激的。

運動改造大腦

　　腦及脊椎中的神經元細胞，經過不斷的訓練，神經細胞之間的傳導物質〈dopamine、serotonin、epinephrine〉會增加，神經axon的髓鞘會越來越厚，傳導速度越來越快，所以小腦的平衡以及大腦的反應就會處於極佳的狀態。另外，運動時，大腦會釋放出各種分泌物讓身體感到止痛、愉快，例如「腦啡」，「類大麻素」等物質，運動會有「思考力集中、改善EQ、提升記憶力、心情愉快、提升抗壓力、減少憂鬱」的效果。

自主神經

　　運動會流汗，流汗是為了調節體溫，運動的同時也在訓練自主神經的運作，所以不運動的人，在進行劇烈運動時，體溫調節不正常，導致熱衰竭或中暑的現象，或是血液分佈到全身肌肉，卻無法回流心臟和腦部，導致昏倒。姿勢性高血壓也是自主神經失調造成的問題。自主神經失衡事實上也會影響消化、泌尿、性器官等等系統的正常運作。

免疫力、修復力與抗氧化

　　運動時身體「生長賀爾蒙」量會增加，讓細胞成長健全且快速，運動時周邊血液中白血球及幹細胞增加，這就與人體的「免疫」、「再生、修復」能力有關，此外，運動時會產生大量廢棄物，身體同時也會增加產生抗氧化媒〈SOD〉將自由基(free radical)去除，延緩細胞老化、延長細胞存活時間！

胰島素阻抗

　　第二型糖尿病，與「身體組成」息息相關，糖尿病人容易罹患心血管疾病、視網膜病變、腎臟病變、末梢神經血管問題…但是不幸的是，其他一般人的疾病，糖尿病人也無法倖免，所以比起一般人，糖尿病人更應該重視運動，而不是只注意吃藥及飲食。

　　BMI值（身體質量指數）固然是身體組成的一項指標，但更要留意體脂肪，體脂肪過多對糖尿病人的負擔非常大，脂肪組織釋放的游離脂肪酸(free fatty acid)和脂肪素(adipokine)，包括瘦素（leptin）、脂泌素（adiponectin）、腫瘤壞死因子（TNF- α）、抗胰島素激素（resistin）和介白素-6（IL-6）等，都是造成胰島素阻抗的原因。

紅肌減低胰島素需求

　　人體的肌肉纖維主要有三種，第一種是慢肌，是紅肌，微血管分布多，O2供應充足，可以百分之百將葡萄醣氧化，是專管耐力的肌纖維，第二種是快肌（IIa），也屬於紅肌，對葡萄醣的氧化佳，所以持續力也比較久，第三種也是快肌（IIb），白肌，是完全無氧的作用，纖維粗、收縮快，獵豹的後腿肌肉白肌比例很高，雖然結實有力，動作快速、但只能支持3分鐘，沒有耐力。

　　養成經常運動的習慣，增加最多的肌肉就是「IIa 肌」，IIa肌纖維對葡萄醣的利用是有氧代謝，葡萄醣吸收也較快，IIa肌纖維收縮本身不需胰島素就會帶進葡萄糖到肌細胞，因此對胰島素的需求也較低。規律的運動除了維持身材或減重，主要可以減少造成或影響胰島素阻抗的肥胖細胞，另外也增加了能有效利用葡萄糖的肌纖維。

肌力訓練

　　運動主要分為分為兩大類，一種是心肺能力或有氧能力運動，快走、慢跑、登山、自行車、游泳都是訓練心肺能力為主的運動，當然每一種運動多多少少也訓練到一部分的肌肉，另一種是重量訓練(肌力或阻力訓練)，以訓練肌力為主。重量訓練並不一定是上健身房那種，而是只要運動到人體的12組肌肉，市面上許多健身操其實就是以這12組肌肉〈至少8組〉為基礎去設計的。當然也有專門設計來訓練平衡力和柔軟度的運動。

　　對糖尿病人來說，最適合緩慢的運動，游泳雖然不錯，但有危險性，如果血糖低昏迷就可能造成溺水，散步、快走應該是不錯的選擇，其他如太極拳、扇子舞、舞劍等也是非常適合，除心肺功能外，也會訓練到全身肌肉以及平衡，最重要的是旁邊有人相伴，一有突發狀況也有人可做緊急處理。

運動的重要性

　　目前糖尿病的治療方式太注重在「藥物與飲食」，卻忽略運動的重要性，當然運動必須是定時定量、緩慢漸進，並且長期持續才會有效果。運動課程以能引起病人的興趣為優先，讓病人願意主動參與，至少一天15分鐘，以低中強度運動為宜，最多1個鐘頭就夠了，也不能太超過，效果可是會打折扣的，也會增加運動傷害的機會。

照護團隊以身作則

　　此外，糖尿病的照護團隊要自行定期安排測試健康體適能，並接受一定學分的運動訓練課程，並且要能以身作則，自己先能身體力行，養成終身運動的習慣！