自食物中攝取鎂

----覆格友提問

        格友客旅貞吟提問, 那些食物含有鎂? 在回覆這個問題前, 必須先澄清一下格友的誤解: 以為身體利用鈣取代鎂的狀況, 是鈣過量了. 這是嚴重的錯誤推論! 事實上是身體內發生鎂不足的現象, 產生電解質失衡, 人體的自動平衡系統會自動抽取骨骼中的鈣, 來暫時替代使用. 所以, 長期胃酸逆流者, 發生骨質疏鬆的機率也非常高[骨骼中的鈣流失(被抽離)太嚴重], 同時, 發生心律不整 (Atrialfibrillation, 房顫)的機率也相對增高. [主因是心房瓣膜(Heart Valves)鈣化]

        那麼, 如何補充鎂? 筆者以為, 除了每天正常飲食注重一些含鎂食物外, 應該服用至少200毫克的鎂補充錠, 上了年紀者宜選用”高吸收螯合型態鎂(High Absorption – Chelated Form Magnesium)”. 以下是筆者整理富含鎂的食物:

1. 1.        米糠, 麥麩: 市面有賣有機米糠粉 (Organic Rice Bran Powder), 一勺含鎂39毫克, 一般皆和果汁或鮮奶攪拌食用.
2. 2.        乾燥香料: 如丁香, 八角, 茴香, 肉桂等. 一般食用量有限, 一湯匙含鎂14毫克.
3. 3.        西瓜子: 這是比較被接受的食物, 一般一次點心量含鎂約30毫克.
4. 4.        100%可可粉: 一塊Godiva巧克力約含鎂25毫克.
5. 5.        亞蔴籽或芝麻籽: 這可能是最佳的食材, 可以當早餐果菜汁材料. 一勺30公克約含鎂90毫克.
6. 6.        巴西豆: 生豆100公克含鎂376毫克, 煮熟豆100公克含約75毫克.
7. 7.        葵花子: 這是比較被接受的食物, 一般一次點心量含鎂約18毫克.
8. 8.        杏仁和腰果: 一次點心量約含鎂42毫克.
9. 9.        糖蜜(Molasses): 15公克含36毫克.
10. 10.     毛豆仁: 煮熟的毛豆仁100公克含鎂64毫克.
11. 11.     其他蔬菜類和海產類含鎂較多者, 羅列如下, 100公克的食物含鎂多在10至30毫克不等:

菠菜, 十字花科蔬菜[如花椰菜, 白菜], 海帶(昆布), 比目魚, 生蠔.