吃出健康的膽固醇!

李清祥寫於2012年11月29日 

前言

膽固醇是我們身體必須的營養元素之一, 健康的身體每天都會製造3~4公克的膽固醇供應細胞, 器官組織和合成維他命D3. 它一直循環於血液中, 如果血液中含膽固醇的量過高或過低, 都顯示身體可能存在有危機. 而膽固醇會過低, 一般是遺傳基因問題; 過高則是缺乏運動和吃出來的. 它是一個健康警訊. 只要調整日常飲食和勤運動, 就可以維持健康的膽固醇.

膽固醇是甚麼?

        膽固醇是一種脂肪(Fat), 它們在進入身體時呈現液態狀, 不能溶解於血液, 所以通常會在肝臟中轉化成蛋白質型態, 這時稱為[脂蛋白](lipoproteins), 有五類, 我們比較熟悉的有三類:

        高密度脂蛋白(High Density Lipoprotein: HDL)

        低密度脂蛋白(Low Density Lipoprotein: LDL)

        極低密度脂蛋白(Very Low Density Lipoprotein: VLDL)

        我們在醫院做血液健康檢驗中, 有一個總膽固醇數值(Total Cholesterol, 簡寫做 T.C.)就是以上三種脂蛋白數值的加總: (T.C. = HDL + LDL + VLDL). 其中 VLDL的數值是三酸甘油脂數值的20%.

        關於膽固醇的代謝過程, 大略可以如此敘述. 高密度脂蛋白可以直接完全被利用製造細胞膜, 荷爾蒙, 神經絕緣等, 其中極低密度脂蛋白則成為能源司機, 當飲食中未被肌肉細胞接收直接轉化成能源利用合成酵素(ATP Energy Coenzyme)的剩餘碳水化合物, 會轉化成三酸甘油酯, 對這批過剩的碳水化合物, 胰島素會下指令通知肝臟釋出VLDL, VLDL將這批不能溶於血液的三酸甘油酯帶入血液進行代謝, 有些可以被肌肉細胞接收成為能源, 有些則被肥胖細胞接收, 儲藏起來以備饑荒時再利用. 當VLDL卸除完三酸甘油脂後, 剩餘的脂蛋白就成為低密度脂蛋白, 它將會再次循環於血液中, 尋求被細胞的利用.

          在目前的醫學認知的知識, 低密度脂蛋白在血液中含量的標準值是, 每100 c.c.血液量含低密度脂蛋白不超過130 mg. 如果超過130 mg太多, 表示身體處於比較容易發炎的狀態, 這是因為低密度脂蛋白容易被氧化, 而被氧化的低密度脂蛋白將容易攻擊血管壁, 短期容易使身體發炎, 造成高血壓等病症, 如果長期不改善, 會導致心血管堵塞等致命性疾病.

膽固醇過高?

        血液檢查的膽固醇數值訂在 125 ~ 200 mg/dl,三酸甘油脂數值訂在 <150 mg="" dl="" hdl="" span="">訂在 > or = 40 mg/dl, LDL訂在 <130 mg="" dl="" span="">有些人常為總膽固醇數值高過 200緊張, 實際上, 如果 HDL數值高於60的情況下, 而且三酸甘油脂數值正常, 是無需緊張的. 所以做膽固醇檢測, 不能只做總膽固醇數值, 至少需再加做高密度脂蛋白(即高密度膽固醇)的數值.

如何降低膽固醇?

        膽固醇過高? 事實上沒有膽固醇過高的問題, 一般存在的都是高密度脂蛋白太低, 低密度脂蛋白太高, 以及三酸甘油脂太高等問題.

1. 1.        高密度脂蛋白太低: 基本上是運動量不足和吃太多的碳水化合物(即糖, 甜食, 餅乾, 麵包, 麵食, 水果, 飲料等)造成的, 通常補充蛋白質, 優質脂肪酸, [如: 亞蔴子油, 冷壓粹取的橄欖油, 核桃, 魚油, 等富含Omega 3, Omega 6脂肪酸] 加上適度運動即可改善. 此外值得一提的是, 適量每日補充維他命B3, (菸鹼酸: Niacinamide/Niacin) 也可提高高密度脂蛋白.
2. 2.        低密度脂蛋白太高: 造成原因是長時間攝取過量的壞油和水果以及碳水化合物. 油即脂肪, 也就是脂肪酸. 耳熟能詳的就是: 飽和脂肪酸, 單一不飽和脂肪酸, 多元不飽和脂肪酸三種. 基本上這三種脂肪都是好油, 每天必須攝取不超過60公克. 但是, 這些好油除了飽和脂肪酸, 很容易被氧化(接觸空氣), 被氫化, 被高溫破壞成反式脂肪, 變成壞油. 不幸的是, 一般處理食物比較喜歡油炸, 煎炒, 過度蒸煮, 這樣一來, 好油變成壞油. 許多人不知不覺中攝取了壞油. 有些人則為了”健康”或節食, 以水果或麵包當主食;長期下來會使低密度脂蛋白變太高. 所以, 要降低低密度脂蛋白, 必須改變飲食習慣, 攝取適量(每日約60公克)的好油, 一般建議多攝取含Omega 3的油. 人體需要均衡的 Omega 3 和 Omega 6. 理想比例是 1 : 1, 事實上, 多數的不飽和脂肪酸皆是Omega 6, 所以基本上, 1 : 6 ~ 1 : 12的比例都屬健康. (Omega 3有稀釋血液的功能, Omega 6有凝結血液的功能; 所以能達到 1:1是最佳狀態) 記住! 不要因為怕膽固醇高, 害怕吃油; 不吃油, 內分泌(及荷爾蒙)會出現失衡, 繼而造成許多疾病: 闢如老年癡呆症.
3. 3.        三酸甘油脂太高: 這是吃了過量的含”糖”食物, 也就是攝取太多的碳水化合物 (糖, 甜食, 水果, 澱粉質食物)造成的, 所以要降低三酸甘油脂, 很簡單, 只要在3個月內把每日碳水化合物的攝取量減少到60~90公克, 多吃蔬菜, 增加攝取蛋白質(魚蝦, 豆腐, 堅果類等)即可.

多吃蔬菜, 減少水果量, 戒掉下午茶

所以說, 只要每天少吃含”糖”的食物, 譬如: 多吃葉菜類的蔬菜, 戒掉全部是吃甜點的下午茶, 和減少水果攝取量; 三餐吃到八分飽, 加上定量運動, 膽固醇, 尤其是三酸甘油脂馬上降到健康的標準值範圍, 而游泳圈肥肚和蝴蝶袖也會慢慢消失. 就這麼簡單!