吃素的健康危機&如何化解?
前言: 聯合報11/11/2012報導, 吃素容易提高中風危機？國家衛生研究院教授溫啟邦在台灣醫學周研討會上發表”中風科學算命攤”,研究發現, “吃素也是引發中風的危險指標之一”. 事實上, 醫學研究很早就發現, 素食者較雜食者不健康; 究竟原因何在? 如何補救?
素食到底有哪些缺失?
素食者的健康有以下的潛在風險:
- 1. 欠缺維生素B12: 維生素B12只含於肉類, 全蛋中; 植物性食物幾乎都缺乏此項微營養素.
- 2. 攝取蛋白質不足: 植物性食物大多富含碳水化合物, 含蛋白質較少量. 富含較高蛋白質的豆類和堅果類, 多數亦含高量的碳水化合物; 只有少數幾樣食材等同肉類.
- 3. 攝取過量的不飽和脂肪酸: 植物油幾乎都是不飽和脂肪酸, 少有飽和脂肪酸. 長期這樣會導致維生素E欠缺症.
- 4. 攝取過量的碳水化合物: 植物性食物若未經挑選搭配, 如果再加上食用較多的水果和飲料, 必然攝取過量的碳水化合物.
- 5. 攝取過量的壞油(反式或氧化脂肪): 烹煮素食, 如果煎炒上不講究方法, 幾乎天天攝取氧化的不飽和脂肪酸, 長期易致血管疾病或導致正常細胞突變.
- 6. 營養不足: 若以素食來減肥, 幾乎一定導致營養不足; 更甚者, 以水果為正餐, 短時間內會誘發高血壓和胰島素阻抗.
易致中風或老化症候群
- 1. 中風(即心血管, 腦部血管或周邊血管栓塞): 主要是烹煮植物油, 產生的氧化不飽和脂肪酸, 常會傷害血管; 同時如果攝取過量的水果或糖, 果糖(Fructose, 左式糖Leftose)的代謝和葡萄糖不同, 它會轉化成低密度膽固醇, 即壞膽固醇; 當低密度膽固醇過高時, 在血液輸送過程中, 容易氧化而堆積在心冠血管壁, 最後導致血管性中風.
- 2. 貧血: 欠缺維生素B12的結果, 在血液檢測上, 由於葉酸(Vitamin B9 Folic Acid)會有掩飾現象 (Covered React), 受測者常會以為並非欠缺維生素B12引起的貧血.
- 3. 不育: 攝取過量的不飽和脂肪酸, 因為不飽和脂肪酸容易受自由基和氧化物攻擊, 人體會自動釋放維生素E, 來干擾自由基及保護不飽和脂肪酸, 導致素食者嚴重缺乏維生素E. 維生素E是動物繁殖系統最主要的營養素, 老鼠實驗中, 欠缺維生素E的飲食會讓老鼠不育.
- 4. 不寧腿症(Restless Legs Syndrome): 不寧腿症是一種睡眠失調症候(Sleep Disorder), 一般常被歸類為神經失調, 事實上它可能牽涉到內分泌失調和營養不良導致重要營養素欠缺骯; 如: 多巴胺 (L-Dopamine), 鐵, 鋅, 葉酸, 鎂, 維生素B12等等.
- 5. 糖尿病: 這是堅持清淡飲食的素食者, 尤其是以水果為主食的減肥者, 在很短時間內可能面臨的大問題. 果糖除了影響低密度膽固醇外, 它可以讓血糖快速飆高, 以水果為主食, 很容易變成胰島素阻抗, 而胰島素阻抗不處理的話, 3~6個月會惡化成糖尿病.
- 6. 容易感冒: 素食者的營養素攝取不足, 尤其是蛋白質, 蛋白質是免疫系統中抗體, 白血球, 噬細胞, 前列腺素等的基本原料, 蛋白質不足, 對病毒和細菌的抵抗力變低.
- 7. 可能誘發攝護腺癌或攝護腺肥大症: 男性素食者應該特別注意. 素食材料不要集中在大豆(黃豆)和大豆類製品. 因為大豆富含異黃酮, 是一種女性荷爾蒙, 男性體內只含微量女性荷爾蒙, 過量易形成攝護腺癌. [目前此議題尚無定論]
如何化解吃素的危機?
- 1. 挑選食材, 按照各食材的營養成分[可以Google查詢], 只要注意碳水化合物攝取一食份(per serving, 通常都是100公克 = 3.5啢為一食份)的量. 按照賓州大學最近的研究, 最健康的均衡飲食是低糖飲食. 碳水化合物日攝取量不能超過200公克. 所以分配上應以葉菜為主, 並以根莖類和豆類為碳水化合物的主要來源; 水果一日吃兩個食份, 計算一份水果的碳水化合物為15公克. [可以Google查詢台灣地區水果每100公克含碳水化合物量], 如此三餐碳水化合物分配量大約為每餐50~60公克. 碳水化合物提供的熱量剛好是一天消耗量2,000大卡的40%.[200公克=800大卡] 當你確定了提供200公克碳水化合物的食材後, 食材的蛋白質和脂肪大致上都會符合需求量. 你要做的只是, 烹調美味, 享受到八分飽.
- 2. 盡量攝取多元食材, 有四樣食材是高蛋白質, 低碳水化合物, 而且熱量低, 是素食者可以天天享用, 又能增強免疫力的; 堪稱是植物性的肉類.
**木耳
**蘑菇
**山藥
**海帶(和海菜)
由於素食用植物油烹煮, 所以每星期應該攝取一些飽和脂肪, 也就是至少每兩天要吃一粒酪梨(Avacado), 酪梨富含飽和脂肪酸.
- 3. 由於素食用植物油烹煮, 需注意油的氧化問題, 氧化油是壞油, 能傷害血管壁和使細胞突變; 和過量的碳水化合物的傷害程度相同. 所以烹煮植物油時, 不要直接放油到鍋內, 需先放些水, 等水熱後, 在放油; 可以免除不飽和脂肪酸的氧化問題.
- 4. 每日服用維生素C, 維生素E, 維生素B群(B Complex), 綜合維他命.
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