飲食的營養素 vs. 身體健康

作者: 李清祥

飲水: 維持健康的第一步

        人是水做的. 這句話倒是滿實際的. 人體含有大約60% ~ 70%的水份. 人體的代謝平衡, 在沒有食物供應下, 如果有水; 生命至少可以多支持10天以上. 奇妙嗎? 所以, 每天攝取足夠的水, 2,000毫升到 2,400毫升, 是均衡飲食的標準要求.

        事實上, 攝取足夠的適量水份可以參與身體的許多生化反應, 提供能量, 調節體溫, 促進排泄, 維護腎臟, 預防結石. 所以記得每天喝水, 但不要在勉強的情況下攝取, 也不要攝取過量, 造成血液內鈉離子的流失, 甚至造成水中毒.

食物的營養成份: 蛋白質, 脂肪, 碳水化合物

        食物中含有各種營養, 包括了蛋白質, 脂肪, 碳水化合物, 各種維他命, 以及各種礦物質. 這些營養在進入人體後, 經過初步胃腸道之分解, 就由各器官組織所分泌的荷爾蒙, 加以分解成各種氨基酸, 醣等, 讓身體正常運作. 在理想的平衡狀態下, 我們能夠精力充沛, 健康生活.

        在食物的營養成分中, 蛋白質, 脂肪, 碳水化合物等三種營養素是均衡飲食的主角, 三者各有其基本功能, 三者之間的均衡分配須視其對身體的重要程度, 以及三者個別的每公克所含熱量來決定.

        首先, 蛋白質, 脂肪, 和碳水化合物三者的每公克所含熱量為:

[蛋白質]         1 公克 = 4 大卡

[脂肪]             1 公克 = 9 大卡

[碳水化合物] 1 公克 = 4 大卡

         這是我們攝取食物中所含的"能源性營養"; 另外食物還提供"結構性營養", 詳述如下: 

        就人體結構的組成來看, 各營養素的重要性, 蛋白質優於脂肪, 脂肪優於碳水化合物, 碳水化合物基本上只提供熱量(最新的研究結果, 碳水化合物一天最佳攝取量大約200公克, 有高血糖毛病者, 不要超過100公克), 由於人類基因的調節功能, 攝取的碳水化合物, 有一部分必然會被轉化成肝醣儲藏於肝臟, 如果攝取過量, 會有相當量的碳水化合物, 最後會轉化成三酸甘油脂形成身體的肥肉, 主要形成腹部中圍 (mid section)及上手臂的[蝴蝶袖]; 這會使我們加速老化, 最後會罹患麻煩的三高症候群.

       蛋白質, 脂肪, 和碳水化合物三者對器官, 組織, 結構的貢獻表列如下.

功能性:

        抗體 (蛋白質)               細胞產物(蛋白質和脂肪)

        酵素 (蛋白質)               荷爾蒙    (蛋白質和脂肪)

        神經傳導體 (蛋白質)  

結構性:

        骨骼/肌肉/牙齒 (蛋白質)             細胞/細胞膜   (蛋白質和脂肪)

        結締組織 (蛋白質和碳水化合物)

        腺體/器官 (蛋白質)                      毛髮/皮膚/指甲 (蛋白質)

儲藏性:

        肝醣 (碳水化合物)       三酸甘油脂 (碳水化合物和脂肪)

        從上表可以知道, 人體在結構上和機能上, 依賴大量的蛋白質和適量的脂肪, 對碳水化合物的需求量, 極少.