跑步可以健身、延長壽命，方便易行，但如方法不對，造成運動傷害的機率將大增，健康還沒得到，傷病先得，不能不慎呀！（老漁翁攝影：http://album.udn.com/wengcc3129）

    跑步會不會傷膝蓋，先讓吳家麟醫師來告訴你好了！

身為一名專業骨科醫師同時也是一名跑者，在外人眼中，經常覺得我的角色很衝突。跑步傷膝蓋嗎？骨科醫師常跟民眾衛教跑步傷膝蓋，而我同時是跑步運動的愛好者，這問題也困擾我很久了，在這裡提出科學的證據來跟大家說明：

    跑步可延壽 但不是跑越多活越久

    根據最新研究資料顯示，跑步1分鐘約等於3~4分鐘的步行運動，證明跑步運動對於忙碌的現代人而言，其實是一個劇烈且有效率的運動。最近美國骨科權威醫院梅約醫學中心集合美國的心臟病專家、運動生理學家、和流行病學專家，提出一份研究報告，文獻參考資料都包含至少500位以上跑者和至少5年的追蹤訪問，總結報告指出的跑步優點，不外乎可以改善體重、控制血壓和血糖、降低癌症風險、呼吸系統疾病、中風、性前列腺肥大與心血管和死亡的風險。

    研究也發現，跑步的量其實不需要非常多，大約每週10公里或約52分鐘，相較於沒有跑步的人，即可延長3至6年的壽命，並降低多種慢性疾病的風險；另外，較高的里程數或跑步距離並無法延長更多的壽命，卻也不至於帶來更高的運動風險；其中有一點特別有趣的發現是，跑步者有比較低的骨關節炎和接受髖關節置換手術的比例。

    跑者膝關節炎比例 較非跑者來得低

    斯坦福大學一份自1984年持續追蹤跑者18年的長期研究發現，從來自45位跑者和53位非跑者的X光片中，跑者產生關節炎比例是20％，非跑者產生膝蓋關節炎的比例則是32％；此外，年長的跑者相較於同年齡的非跑者，有更強健的骨骼肌肉系統。

    生物力學實驗也發現，跑步過程中，膝關節的最大負荷是走路步行時的3倍。但是若以固定距離來看，兩種運動造成膝關節負荷是一樣的，因為跑步過程中與地面的接觸時間比較短，造成的負擔也比較少。

    從上述研究可以得到一個初步結論：「跑步並不會增加膝關節炎產生的機會，反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質，進而強化我們的關節」。

預防關節炎 先避跑步運動傷害

    相對的，最近的研究發現急性膝關節損傷常造成膝關節炎，因此如何預防急性膝關節損傷的發生，才是預防關節炎發生的首要任務。以我個人的臨床經驗，跑步受傷常是因為：1.跑太快、2.跑太多、3.鍛鍊不足、4.場地不對、5.穿了不適合的跑鞋，造成關節軟骨或肌腱韌帶的損傷。因此，雖然證據顯示跑步並不會增加關節炎產生的機會，但也需量力而為。

    去年我赴歐洲擔任訪問學者，也與各國專家討論到跑步到底會不會傷膝蓋，統一大家的結論就是：「如果您有健康的膝關節，不會因為跑步造成膝關節損傷，但如果您的膝關節已經有受傷，請諮詢專業骨科醫師是否適合跑步」。

    整理者補充

    常有人問我，跑步會不會傷膝蓋？我的答覆是：任何運動都有傷害的風險，沒有絕對會或不會，唯需要瞭解可能造成傷害的原因，如上述的就很中肯，值得信賴，他說：「跑步受傷常是因為：1.跑太快、2.跑太多、3.鍛鍊不足、4.場地不對、5.穿了不適合的跑鞋，造成關節軟骨或肌腱韌帶的損傷。」瞭解原因，努力預防它，把降低傷害風險，降到最低，才是王道。

    如何跑步，才是重點，不是聽了報導說跑步可以延長壽命，就衝出門去跑步了，不受傷也難，要跑步是要有正確的認知及方法。跑步可以健身、延長壽命，方便易行，但如方法不對，造成運動傷害的機率將大增，健康還沒得到，傷病先得，不能不慎呀！。

    正確的跑步運動方式，如：（一）三段式運動（熱身、主運動、結束運動）過程；（二）漸進方式進行，要慎重開始要跑步的強度及量，沒有跑步習慣的人，要先從走步開始，絕不可躁進；（三）要有計畫及持續行之，心血來潮跑一下，對健康沒什幫助，反容易受傷；（四）必要時請專業教練開計畫或課程表；（五）其他，如：有傷病醫好再來、充分補充水分、穿著合適衣物鞋襪、輕鬆愉悅的心情、邀約同好一起跑步等，這些都很重要。

作者

發表：「吳家麟／誰說跑步傷膝蓋？ 骨科醫師告訴你真相」2015-12-30 17:22元氣網 吳家麟 。

補充及照片：翁志成2019.01.22.

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