研究發現一週慢跑5次，每次30～40分鐘，從端粒測量可以年輕9歲。（攝影：老漁翁）

    這是發表在天下雜誌的一篇運動與健康的文章，收集運動抗老化的最新研究結果，值得相信及參考，因此整理如下：

    最近重量訓練很流行，但跑步、游泳、騎自行車還是加入你的運動菜單裡吧。因為剛發表在《歐洲心臟期刊（ European Heart Journal）》的研究發現，如果你想優雅變老，跑步、游泳、騎自行車比重量訓練好。

    這個研究分析了耐力、高強度間歇性運動和阻力運動等3種運動類型對老化的影響。共有266位30～60歲健康成人隨機參加這3種運動的其中之一，最後124人完成研究。

    此研究中，耐力運動如跑步、游泳、騎自行車；高強度間歇性運動則包括暖身、4個連續高強度運動（如快跑）後，再緩和下來。阻力運動則採8個機台強化腹部、背部、手臂和大腿。每個人每週都要完成45分鐘，而有另一個對照組則維持不太運動的生活。

    研究者發現，耐力和間歇性高強度運動會延緩細胞老化，有些人甚至逆轉老化，然而，讓你在健身房揮汗舉重的阻力運動卻沒有這個效果。這個研究的抗老效果是測量端粒，端粒是抗老研究的熱門指標，因為端粒可以保護DNA末端的染色體免於破壞。

    端粒就像細胞的保護套，保護染色體完整，維持細胞的正常運作，隨著年齡增長，端粒開始耗損，不再能保護DNA的染色體，此時細胞將停止生長，進入老化或凋亡。

    研究者分析參與者的運動前後6個月的端粒長度和活性發現，相較於阻力運動，耐力和高強度運動的兩組參與者端粒活性增加2～3倍，端粒也明顯增長。

研究者也假設，耐力運動和間歇性高強度運動對端粒有益，因為血管中的一氧化氮可以改變細胞。這數據也呈現出，能增進耐力的運動，也能預防心血管疾病。

共同作者德國薩爾蘭大學韋納（Christian Werner）在新聞稿指出，這研究明指阻力訓練不能取代耐力運動，阻力運動可以補強耐力運動。這結果也可以提供個人運動建議時參考。

    這不是第一個運動和端粒關連性的研究。例如，伯明罕大學研究發現一週慢跑5次，每次30～40分鐘，從端粒測量可以年輕9歲等，但這是第一個比較各類型運動對端粒影響的研究。

    不過，也不要放棄你的阻力運動。因為阻力運動還是可以增強肌力和骨骼力，美國最近剛發表的最新運動指南依舊建議，每週要有兩次的阻力運動。

    整理者補充：上文作者最後說到：「不管做什麼運動，努力就有幫助。」沒錯！但須沒有運動傷害，上述「耐力、高強度間歇性運動和阻力運動」對抗老化，效果很好，其前提是不能造成運動傷害，因上述的健身方式，是高運動傷害發生率的運動方式。如是一位年紀大，或平時較少運動，來個高強度間歇性運動，肯定受傷。

    運動可以健身，但方法不對，造成運動傷害的機率將大增，不能不慎。對的運動方式，如：三段式運動（熱身、主運動、結束運動）過程、漸進、起點質與量、有計畫、持續、加強肌力等方法。

作者

發表：天下雜誌黃惠如 2018-12-03「最新研究：重訓正夯，但這些運動才能讓你優雅變老」。

整理、補充、照片：翁志成2018-12-05

本文收錄在本館「健康與心靈成長」專欄（歡迎繼續點閱）